Ćwiczenia fizyczne dla układu sercowo-naczyniowego i profilaktyka chorób układu krążenia
W żadnym wypadku nie powinien to być zbyt aktywny trening, w tym kompleks złożonych ćwiczeń siłowych. Głównym zadaniem jest nadanie sercu odpowiedniego obciążenia, co pozwala zawsze być „w dobrej kondycji" i stabilnie wykonywać swoje funkcje.
Paradoksalnie wiele chorób układu sercowo-naczyniowego nie powstaje z powodu zwiększonego wysiłku fizycznego, ale wręcz przeciwnie, z powodu jego ciągłego niedociążenia. Te ćwiczenia fizyczne dla układu sercowo-naczyniowego nie zajmą dużo czasu, a korzyści z nich płynące będą bardzo namacalne.
Ćwiczenia rozwijające i wzmacniające układ sercowo-naczyniowy
Ćwiczenie nr 1:
1 Wykonując to ćwiczenie dla układu sercowo-naczyniowego, musisz stanąć prosto, rozstawić stopy na szerokość barków, rozciągnąć ręce wzdłuż ciała.
2 Unieś ręce na boki, podnieś się na palcach i rozciągnij – wdech.
3 Wróć do pozycji wyjściowej – wydech.
4 Powtórz ćwiczenie 5 razy.
Ćwiczenie #2:
1 Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała.
2 Podnieś ręce przed siebie, ściskając je w zamku iw ciągu 20 sekund rozhuśtaj.
3 Powtórz ćwiczenie 5 razy.
Ćwiczenie #3:
1 Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce na pasku.
2 Pochyl się do przodu – zrób głęboki wydech.
3 Powrót do pozycji wyjściowej – wdech.
4 Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Zestaw ćwiczeń do treningu układu krążenia
Ćwiczenie nr 1:
1 Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce na pasku.
2 Rozłóż szeroko ramiona i lekko przekręć całe ciało w prawo – wykonaj wdech.
3 Wróć do pozycji wyjściowej – wydech.
4 Powtórz to ćwiczenie, aby trenować układ sercowo-naczyniowy nie więcej niż 10 razy.
Ćwiczenie #2:
1 Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, jedną ręką na pasku, drugą trzymaj się oparcia krzesła.
2 Wykonuj wymachy prawą nogą w przód iw tył.
3 Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo z lewą nogą.
4 Liczba powtórzeń tego ćwiczenia w celu wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego – nie więcej niż 6-8 razy.
Ćwiczenie #3:
1 Stań prosto, stopy razem, ręce za głową.
2 Pochyl się w prawo, jednocześnie skacząc prawą nogą również w prawo i wyciągając ręce do góry.
3 Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo po lewej stronie.
4 Powtórz ćwiczenie 6-7 razy.
Ćwiczenie nr 4:
1 Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała.
2 Powoli podnieś ręce do góry.
3 Delikatnie opuść ramiona łukami w dół i do tyłu, lekko ugniatając kolana.
4 Kontynuując kładzenie rąk za plecami, pochyl się do przodu, prostując nogi.
5 Zacznij przesuwać ręce do przodu, ugnij lekko nogi, wyprostuj tułów (pozycja jest taka, jakbyś miał siadać).
6 Unieś ręce w łuki, wyprostuj nogi.
7 Rozciągnij się, podnieś na palcach, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
8 Powtórz ćwiczenie 5 razy.
Ćwiczenia fizyczne wzmacniające układ sercowo-naczyniowy
Jeśli podczas wykonywania zestawu ćwiczeń na układ sercowo-naczyniowy poczujesz zawroty głowy, usiądź, zamknij oczy i delikatnie obróć głowę lub całe ciało. Poddaj się wrażeniom, które wysyła ci natura. W pewnym momencie będziesz nawet zadowolony. A kiedy otworzysz oczy, zauważysz, że zawroty głowy znacznie się zmniejszyły lub całkowicie zniknęły. Teraz możesz dalej wykonywać ćwiczenia, które rozwijają układ sercowo-naczyniowy i wzmacniają organizm jako całość.
Ćwiczenie nr 1:
1 Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, wyprostuj ręce przed klatką piersiową.
2 Wykonaj szarpnięcie wyprostowanymi rękami, jednocześnie obracając ciało w prawo.
3 Wróć do pozycji wyjściowej.
4 Wykonaj szarpnięcie z rękami zgiętymi w łokciach, jednocześnie obracając ciało w prawo.
5 Wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij przez 10 sekund i zrób to samo po lewej stronie.
6 Powtórz ćwiczenie 6 razy.
Ćwiczenie #2:
1 Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała.
2 Połóż prawą rękę na pasku i zacznij kucać, przenosząc lewą rękę za głowę.
3 Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo, zmieniając ręce.
4 Powtórz ćwiczenie 8 razy.
Ćwiczenie #3:
1 Stań prosto, stopy razem, ręce na pasku.
2 Przez 1 minutę wykonuj skoki w miejscu: najpierw nogi razem – nogi rozstawione, a następnie – jedną nogą do przodu, drugą do tyłu.
3 W ciągu 1-2 minut szybko przejdź w miejscu lub wokół pokoju.
Ćwiczenie nr 4:
Bieganie w miejscu lub wokół pokoju przez 5 minut, a następnie przejście do spokojnego chodzenia.