Фізичні вправи для серцево-судинної системи та профілактики серцево-судинних захворювань
У жодному разі це не повинні бути надто активними тренуваннями, що включають комплекс складних силових вправ. Головне завдання – дати серцю адекватне навантаження, що дозволяє завжди перебувати «в тонусі» та стабільно виконувати свої функції.
Як не парадоксально, безліч захворювань серцево-судинної системи виникає не через підвищені фізичні навантаження, а, навпаки, внаслідок постійної її недозавантаженості. Ці вправи для серцево-судинної системи не займуть багато часу, а користь від них буде дуже відчутна.
Вправи, що розвивають та зміцнюють серцево-судинну систему
Вправа №1:
1 Виконуючи цю вправу для серцево-судинної системи, потрібно підвестися прямо, поставити ноги на ширині плечей, руки витягнути вздовж тулуба.
2 Підняти руки вгору через сторони, підвестися на шкарпетках і потягнутися – вдих.
3 Повернутися у вихідне положення – видих.
4 Повторити вправу 5 разів.
Вправа №2:
1 Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба.
2 Підняти руки перед собою, зчепивши в замок і протягом 20 секунд, похитуватися.
3 Повторити вправу 5 разів.
Вправа №3:
1 Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі.
2 Нахилитися вперед – глибокий видих.
3 Повернутися у вихідне положення – вдих.
4 Повторити вправу 10 разів.
Комплекс вправ для тренування серцево-судинної системи
Вправа №1:
1 Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі.
2 Широко розвести руки в сторони і злегка повернутись усім корпусом праворуч – вдих.
3 Повернутися у вихідне положення – видих.
4 Повторити цю вправу вправу для тренування серцево-судинної системи не більше 10 разів.
Вправа №2:
1 Встати прямо, ноги на ширині плечей, одна рука на поясі, другий триматися за спинку стільця.
2 Виконувати махи правою ногою вперед-назад.
3 Повернутися у вихідне положення і зробити те ж саме лівою ногою.
4 Кількість повторень цієї вправи для зміцнення серцево-судинної системи – не більше 6-8 разів.
Вправа №3:
1 Встати прямо, ноги разом, руки за голову.
2 Нахилитися праворуч, одночасно зробивши випад правою ногою також праворуч і витягнувши руки вгору.
3 Повернутися у вихідне положення і зробити все те саме в ліву сторону.
4 Повторити вправу 6-7 разів.
Вправа №4:
1 Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба.
2 Повільно підняти руки нагору.
3 Плавно опустити руки дугами вниз і назад, злегка зігнувши коліна.
4 Продовжуючи заводити руки за спину, нахилитися вперед, випрямивши ноги.
5 Почати рух руками вперед, ноги злегка зігнути, тулуб випрямити (становище таке, наче ви збираєтесь сісти).
6 Руки дугами підняти нагору, ноги випрямити.
7 Потягнутися вгору, підвівшись на шкарпетках, після чого повернутися у вихідне положення.
8 Повторити вправу 5 разів.
Фізичні вправи для зміцнення серцево-судинної системи
Якщо під час виконання комплексу вправ для серцево-судинної системи ви відчули запаморочення, сядьте, заплющите очі і тихенько покрутіть головою або всім тілом. Віддайтеся відчуттям, які надсилає вам природа. Якоїсь миті вам навіть стане приємно. А коли ви розплющите очі, то помітите, що запаморочення суттєво зменшилося або повністю пройшло. Тепер можна продовжувати виконувати вправи, що розвивають серцево-судинну систему, та зміцнюють організм загалом.
Вправа №1:
1 Підвестися прямо, ноги на ширині плечей, прямі руки витягнути перед грудьми.
2 Зробити ривок прямими руками, одночасно повернувши корпус праворуч.
3 Повернутися у вихідне положення.
4 Зробити ривок зігнутими в ліктях руками, одночасно повернувши корпус праворуч.
5 Повернутися у вихідне положення, відпочити 10 с і зробити все те ж саме в ліву сторону.
6 Повторити вправу 6 разів.
Вправа №2:
1 Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба.
2 Поставити праву руку на пояс і почати присідати, заводячи ліву руку за голову.
3 Повернутися у вихідне положення і зробити те саме, змінивши руки.
4 Повторити вправу 8 разів.
Вправа №3:
1 Встати прямо, ноги разом, руки на поясі.
2 Протягом 1 хв виконувати підскоки на місці: спочатку ноги разом ноги порізно, а потім одна нога вперед, інша назад.
3 Протягом 1-2 хв бути схожим на місці або по кімнаті швидким кроком.
Вправа №4:
Біг підтюпцем на місці або по кімнаті протягом 5 хв із наступним переходом на спокійну ходьбу.