Moyens de maintenir un poids normal: comment maintenir son poids en permanence après avoir perdu du poids est normal

Mais, malheureusement, maintenir un poids normal pour beaucoup s’avère être une tâche impossible, et tout cela parce qu’après avoir terminé un régime ou terminé un bloc d’activité physique nécessaire, les gens tombent dans l’autre extrême – se livrer à la gourmandise et dépenser toute leur énergie. temps libre devant la télé.

Comment garder du poids après avoir maigri pour dire adieu aux kilos superflus pour toujours?

Activité physique pour maintenir son poids

Quiconque a réussi à perdre du poids au moins une fois dira sûrement que maintenir un poids normal est beaucoup plus difficile que de perdre des kilos en trop. Des études montrent que parmi les personnes qui parviennent à perdre du poids de manière significative, au moins un tiers prennent rapidement au moins le même poids.

Et cela est effectivement vrai, et peu importe la façon dont vous perdez du poids, même si c’est un sport. Une partie du problème est liée au comportement. Les gens se détendent, se font plaisir, commencent à faire un peu moins d’exercice, mangent un peu plus. Une partie du problème a à voir avec la biologie générale.

Lorsque vous perdez du poids, votre corps active la faim et les mécanismes hormonaux pour remplacer ce que vous avez perdu, un ancien mécanisme de défense contre les mauvaises récoltes et la famine, mais dans la société actuelle, il est contre-productif.

La bonne nouvelle est que les scientifiques travaillent dur depuis des décennies pour comprendre les mécanismes de maintien d’un poids normal, et maintenant il y a une image claire qui nous permet de comprendre ce qui est nécessaire pour cela. Maintenir son poids après une perte de poids ne sera pas toujours facile. Néanmoins, le résultat en vaut la peine.

Comment maintenir durablement son poids après avoir maigri? Avec l’aide du sport, vous resterez non seulement en forme, mais vous vous amuserez également beaucoup.

Le registre national de gestion du poids rapporte que les personnes qui parviennent à perdre du poids font de l’exercice tous les jours : environ 60 à 75 minutes d’exercice d’intensité modérée, comme la marche rapide, ou 35 à 45 minutes d’exercice plus intense, comme le vélo. Nous considérerons que pour vous c’est une étape passée.

Ce niveau d’activité physique est nécessaire pour plus que simplement brûler des calories (ce qui est, bien sûr, une priorité absolue). Il a un impact majeur sur le bien-être, le niveau de stress, l’appétit et l’équilibre hormonal. Lorsque vous perdez du poids, une chaîne de réactions est lancée dans le corps visant à restaurer le poids antérieur. Et même si tout n’est pas complètement clair sur ces processus, il est clair que l’exercice aide à contourner ces mécanismes de défense, en particulier ceux qui affectent l’appétit.

Garder le poids aussi longtemps que possible aidera à un exercice long et régulier. Cette activité aide à réguler le niveau de leptine, l’hormone responsable de l’appétit. Lorsque les gens prennent du poids, ils produisent plus de leptine et en même temps ils perdent leur sensibilité à cette hormone, de sorte qu’ils ne reçoivent pas de signal pour arrêter de manger. Mais avec le temps, manger sainement, faire de l’exercice et perdre du poids peuvent rétablir des niveaux normaux de leptine.

L’exercice régulier comme moyen de maintenir un poids normal aide à réduire les niveaux d’hormones de stress. Et c’est important, car lorsque les niveaux de cortisol augmentent, l’appétit augmente considérablement, vous obligeant à vous précipiter vers le réfrigérateur, à la suite de quoi vous prenez un excès de poids principalement sous forme de graisse abdominale, ce qui est extrêmement malsain. De plus, le sport renforce la volonté.

Maintenir un poids normal: créer un déficit énergétique

Afin de réduire le poids ou d'empêcher la prise de poids, vous devez créer une situation de "déficit énergétique". C’est ce que disent les experts qui ont étudié l’impact sur le poids corporel de la relation entre la consommation et la dépense calorique. En termes simples, si vous avez perdu beaucoup de poids (au moins 10 %), vous devez maintenir un "déficit énergétique" tout le temps, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories que vous n’en absorbez.

Alors, comment garder du poids et ne plus grossir? Si vous avez perdu 10 % de poids, votre déficit énergétique devrait être de 200 à 300 kilocalories par jour. Ceci est particulièrement important après 40 ans, car à mesure que nous vieillissons, notre métabolisme ralentit naturellement et nous avons besoin de moins de calories pour maintenir notre poids.

Il parait que 300 kilocalories c’est beaucoup. Et voici. Nous obtenons trois cents kilocalories dans un petit repas. Mais si vous continuez à faire du vélo, cela peut être bien géré.

Garder le poids le plus longtemps possible sera possible si vous ne quittez pas l’entraînement, mais au contraire, augmentez constamment la charge. Ceci est d’une grande importance, car votre corps s’habitue au niveau d’exercice que vous lui proposez.

Pour créer un déficit énergétique qui vous permettra de maintenir votre poids désiré, vous devez faire un petit effort supplémentaire. Pour réussir, continuez à faire de l’exercice et, en cours de route, réduisez la taille de vos portions d’environ 150 kilocalories.

Une bonne nutrition pour maintenir un poids santé

Vous trouverez ci-dessous quelques conseils simples sur une bonne nutrition pour maintenir votre poids.

"Wrappers" au lieu de pain. Enveloppez la garniture du sandwich dans un pain plat fin. Habituellement, un tel "wrap" contient autant de calories qu’une tranche de pain. Remplacez les "emballages" par du pain ordinaire.

Évitez les boissons gazeuses. Ce sont des calories vides qui ajoutent du poids.

Laissez quelques morceaux. Si vous laissez quelques bouchées à moitié mangées à chaque repas, vous n’avez pas trop à vous soucier de garder une trace de ce que vous mangez.

Moins d’huile et de mayonnaise. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser en toute sécurité la moutarde. Il contient très peu de matières grasses et de calories.

Choisissez du bacon canadien. Il contient moins de calories.

Abandonnez le fromage. Si vous renoncez à une seule tranche de fromage par jour, cela suffit à créer le déficit énergétique nécessaire.

Griller au lieu d’une poêle à frire. La viande grillée contient 150 kilocalories de plus que la viande grillée.

Attention au pain. Le pain vous apportera des calories supplémentaires et le pain grillé en a encore plus.

La nutrition pour maintenir le poids doit être équilibrée.

Comment maintenir le poids perdu en place: pesée correcte

Il est plus facile de perdre du poids de 2 kg que de cinq. Alors que personne ne devrait être asservi à une balance au sol, la plupart des aspirants plus minces devraient se peser au moins une fois par semaine.

Ce n’est pas un rituel amusant, mais un moyen de contrôler les résultats de vos actions, ce qui en soi permet d’éviter de reprendre du poids. Il est plus facile de se peser à peu près à la même heure chaque semaine. Par exemple, lundi matin. Vous vous êtes peut-être permis un peu trop le week-end et maintenant vous devez revenir à la normale.

Les résultats de la pesée correcte peuvent être enregistrés dans le journal d’entraînement. Une légère fluctuation (0,5-1 kg) est acceptable, mais si vous voyez que le poids a augmenté de 1,5 kg ou plus, il est temps de faire à nouveau attention à la taille des portions et de compléter le cyclisme avec un entraînement par intervalles pour augmenter le métabolisme.

Comment contrôler son poids après avoir perdu du poids

Le moyen le plus simple de maintenir le poids est d’appuyer sur le bouton "Off" de la télécommande du téléviseur. En termes de temps, regarder la télévision arrive en troisième position après le sommeil et le travail, et vous brûlez moins de calories que lorsque vous lisez, êtes assis à un bureau, écrivez et même parlez au téléphone.

Ne vous étonnez donc pas que le temps passé devant l’écran de télévision soit clairement corrélé au tour de taille. Après tout, vous êtes presque toujours assis devant la télévision et vous mangez très souvent. Si le téléviseur est éteint, vous bougez naturellement plus. Ceci est démontré par les données de l’étude, qui a impliqué 36 hommes et femmes en surpoids. Pendant trois semaines, ils ont passé en moyenne 5 heures par jour à regarder la télévision. Pour la moitié des participants, ils ont limité le temps pendant lequel ils regardaient les programmes et ont continué à les regarder pendant encore trois semaines. À la fin de l’étude, les chercheurs ont constaté que les participants du groupe de visionnement restreint consommaient la même quantité de nourriture mais brûlaient 120 kilocalories de plus, l’équivalent de marcher 2 km.

Il existe un moyen simple de maintenir votre poids après avoir perdu du poids: procurez-vous n’importe quel appareil qui vous permet d’enregistrer des programmes de télévision. Ensuite, vous pourrez regarder uniquement les programmes qui vous intéressent vraiment et, en plus, vous débarrasser des publicités. En conséquence, vous passerez beaucoup moins de temps à la télévision.

Secrets pour garder le poids

Faire du vélo régulièrement est important, mais les activités quotidiennes normales sont également très importantes pour maintenir un taux métabolique. Des mouvements comme étirer vos jambes, monter des escaliers et même vous lever pour parler au téléphone peuvent vous aider à brûler 350 calories supplémentaires par jour (pensez à créer un déficit énergétique).

Le tableau ci-dessous montre quelques moyens simples de maintenir le poids en place.

À la place de…	Essayer…	Brûle…
Asseyez-vous à une table	Travailler debout	35 kcal/heure supplémentaires
Commander de la nourriture pour livraison à domicile	Cuisinez-le à la maison	70 kcal/heure supplémentaires
Monter dans un ascenseur	Montez les escaliers	410 kcal/heure supplémentaires
Acheter en ligne	Va au centre commercial	55 kcal/heure supplémentaires
Louez une tondeuse à gazon	Faites-le vous-même	270 kcal/heure supplémentaires
Regarder la télé assis	Étirez-vous ou faites du yoga devant la télé	100 kcal/heure supplémentaires
Envoyer un e-mail à un collègue	Allez dans son bureau	35 kcal/heure supplémentaires
Louer un DVD	Aller au cinéma	55 kcal/heure supplémentaires
Laisser le chien se promener	Promenez-la vous-même	100 kcal/heure supplémentaires
Jouer aux jeux vidéos	Jouez au ping-pong, pêchez ou jouez au bowling	135 kcal/heure supplémentaires
Asseyez-vous sur Internet	Aller au musée	55 kcal/heure supplémentaires

Les secrets du maintien du poids souhaité:

• Faire de l’exercice pendant environ une heure par jour (efficace à 90 %)
• Petit-déjeuner tous les jours (efficacité à 78 %) Mesure du poids chaque semaine (efficacité à 75 %)
• Moins de 10 heures par semaine à regarder la télévision (62 % d’efficacité)