Medel för att bibehålla normal vikt: hur man permanent bibehåller vikten efter att ha gått ner i vikt är normalt

Men tyvärr visar sig att bibehålla en normal vikt för många vara en omöjlig uppgift, och allt för att folk efter att ha avslutat en diet eller avslutat ett block av nödvändig fysisk aktivitet faller till den andra ytterligheten – hänge sig åt frosseri och spenderar allt sitt fritid med att titta på tv.

Hur håller man vikten efter att ha gått ner i vikt för att kunna säga hejdå till extra kilon för alltid?

Fysisk aktivitet för att hålla vikten

Alla som har lyckats gå ner i vikt minst en gång kommer säkert att säga att det är mycket svårare att behålla normal vikt än processen att tappa extrakilon. Studier visar att bland personer som lyckas gå ner i vikt avsevärt går minst en tredjedel snart upp i minst samma vikt.

Och detta är faktiskt sant, och oavsett på vilket sätt du går ner i vikt, även om det är en sport. En del av problemet har att göra med beteende. Folk slappnar av, unnar sig, börjar träna lite mindre, äter lite mer. En del av problemet har att göra med allmän biologi.

När du går ner i vikt sätter din kropp på hunger och hormonella mekanismer för att ersätta det du förlorat, en uråldrig försvarsmekanism mot missväxt och svält, men i dagens samhälle är kontraproduktivt.

Den goda nyheten är att forskare har arbetat hårt i årtionden för att förstå mekanismerna för att bibehålla en normal vikt, och nu finns det en tydlig bild som gör att vi kan förstå vad som behövs för detta. Att hålla vikten efter viktminskning kommer inte alltid att vara lätt. Trots det är resultatet värt det.

Hur håller man vikten permanent efter att ha gått ner i vikt? Med hjälp av sport kommer du inte bara att hålla dig i form, utan också få mycket roligt.

National Weight Management Registry rapporterar att personer som lyckas gå ner i vikt tränar varje dag: cirka 60-75 minuters träning med måttlig intensitet, som snabba promenader, eller 35-45 minuter av mer intensiv träning, som cykling. Vi kommer att anse att detta är ett passerat stadium för dig.

Denna nivå av fysisk aktivitet behövs för mer än att bara bränna kalorier (vilket naturligtvis är högsta prioritet). Det har stor inverkan på välbefinnande, stressnivåer, aptit och hormonbalans. När du går ner i vikt lanseras en kedja av reaktioner i kroppen som syftar till att återställa den tidigare vikten. Och även om inte allt om dessa processer är helt klart, är det tydligt att träning hjälper till att kringgå dessa försvarsmekanismer, särskilt de som påverkar aptiten.

Att hålla vikten så länge som möjligt kommer att hjälpa till med lång och regelbunden träning. Denna aktivitet hjälper till att reglera nivån av leptin, hormonet som ansvarar för aptiten. När människor går upp i övervikt producerar de mer leptin och samtidigt tappar de känsligheten för detta hormon, så de får ingen signal att sluta äta. Men med tiden kan äta hälsosamt, träna och gå ner i vikt återställa normala leptinnivåer.

Regelbunden träning som ett sätt att bibehålla en normal vikt hjälper till att minska stresshormonnivåerna. Och detta är viktigt, för när kortisolnivåerna stiger ökar aptiten dramatiskt, vilket tvingar dig att rusa till kylskåpet, vilket gör att du går upp i övervikt främst i form av bukfett, vilket är extremt ohälsosamt. Dessutom stärker idrotten viljestyrkan.

Att bibehålla normal vikt: skapa ett energiunderskott

För att minska vikten eller förhindra viktuppgång måste du skapa en "energiunderskottssituation". Så säger experter som har studerat inverkan på kroppsvikten av sambandet mellan konsumtion och kaloriförbränning. Enkelt uttryckt, om du har gått ner mycket i vikt (minst 10 procent), måste du hålla ett "energiunderskott" hela tiden, vilket betyder att du förbränner fler kalorier än du får i dig.

Så, hur håller man vikten och inte blir tjock längre? Om du tappade 10 procent i vikt bör energiunderskottet för dig vara 200-300 kilokalorier per dag. Detta är särskilt viktigt över 40 års ålder eftersom när vi åldras saktar vår ämnesomsättning naturligt ner och vi behöver färre kalorier för att hålla vikten.

Det verkar som att 300 kilokalorier är ganska mycket. Och där är. Vi får i oss trehundra kilokalorier i en liten måltid. Men fortsätter du att cykla går det bra att hantera.

Att hålla vikten så länge som möjligt kommer att vara möjligt om du inte lämnar träningen, utan tvärtom hela tiden ökar belastningen. Detta är av stor betydelse, eftersom din kropp vänjer sig vid den träningsnivå du erbjuder den.

För att skapa ett energiunderskott som gör att du kan behålla din önskade vikt måste du anstränga dig lite extra. För att nå framgång, fortsätt att träna och på vägen minska storleken på dina portioner med cirka 150 kilokalorier.

Rätt näring för att bibehålla en hälsosam vikt

Nedan följer några enkla tips om rätt kost för att hålla vikten.

"Wrappers" istället för bröd. Varva smörgåsfyllningen i ett tunt tunnbröd. Vanligtvis innehåller en sådan "wrap" lika många kalorier som en brödskiva. Byt ut "omslag" mot vanligt bröd.

Undvik läsk. Dessa är tomma kalorier som ökar vikten.

Lämna ett par stycken. Om du lämnar ett par tuggor halvätna vid varje måltid, behöver du inte oroa dig för mycket för att hålla koll på vad du äter.

Mindre olja och majonnäs. Istället kan du säkert använda senap. Den innehåller väldigt lite fett och kalorier.

Välj kanadensiskt bacon. Den innehåller färre kalorier.

Ge upp ost. Om du bara avstår från en skiva ost om dagen räcker detta för att skapa det nödvändiga energiunderskottet.

Grilla istället för en stekpanna. Grillat kött innehåller 150 kilokalorier mer än grillat kött.

Se upp för bröd. Bröd ger dig extra kalorier, och rostat bröd har ännu mer.

Näring för att hålla vikten bör vara balanserad.

Hur man håller den förlorade vikten på plats: korrekt vägning

Det är lättare att gå ner i vikt med 2 kg än med fem. Även om ingen borde vara förslavad av en golvvåg, bör de flesta smalare aspiranter väga sig minst en gång i veckan.

Detta är ingen rolig ritual, utan ett sätt att kontrollera resultatet av dina handlingar, vilket i sig hjälper till att undvika att gå upp i vikt igen. Det är lättast att väga sig ungefär samma tid varje vecka. Till exempel måndag morgon. Du kanske har tillåtit dig själv lite för mycket under helgen och nu måste du återgå till det normala.

Resultaten av korrekt vägning kan registreras i träningsloggen. En liten fluktuation (0,5-1 kg) är acceptabelt, men ser du att vikten har ökat med 1,5 kg eller mer, då är det dags att uppmärksamma portionsstorleken igen och komplettera cyklingen med intervallträning för att öka ämnesomsättningen.

Hur du håller din vikt i schack efter att ha gått ner i vikt

Det enklaste sättet att hålla vikten är att trycka på "Off"-knappen på TV:ns fjärrkontroll. Tidsmässigt är tv-tittandet tredje plats efter sömn och arbete, och du förbränner färre kalorier än när du läser, sitter vid ett skrivbord, skriver och till och med pratar i telefon.

Bli därför inte förvånad över att tiden som spenderas framför TV-skärmen är tydligt korrelerad med storleken på din midja. Man sitter ju nästan alltid framför tv:n och äter väldigt ofta. Om TV:n är avstängd rör du dig naturligtvis mer. Detta bevisas av data från studien, som involverade 36 män och kvinnor som var överviktiga. Under tre veckor spenderade de i genomsnitt 5 timmar om dagen med att titta på TV. För hälften av deltagarna begränsade de tiden de såg på programmen och fortsatte att titta på dem i ytterligare tre veckor. I slutet av studien fann forskarna att deltagarna i den begränsade tittargruppen konsumerade samma mängd mat men brände 120 kilokalorier mer, vilket motsvarar att gå 2 km.

Det finns ett enkelt sätt att hålla nere vikten efter att ha gått ner i vikt: skaffa vilken enhet som helst som låter dig spela in tv-program. Då kommer du att kunna se bara de program som du verkligen är intresserad av, och dessutom bli av med annonser. Som ett resultat kommer du att spendera mycket mindre tid på TV.

Hemligheter för att hålla vikten

Regelbunden cykling är viktigt, men normala dagliga aktiviteter är också mycket viktiga för att upprätthålla en ämnesomsättning. Rörelser som att sträcka på benen, gå i trappor och till och med gå upp för att prata i telefon kan hjälpa dig att bränna ytterligare 350 kalorier om dagen (tänk på att skapa ett energiunderskott).

Tabellen nedan visar några enkla sätt att hålla vikten på plats.

Istället för…	Prova…	Bränner…
Sitt vid ett bord	Arbeta stående	Ytterligare 35 kcal/timme
Beställ mat för hemleverans	Koka den hemma	Ytterligare 70 kcal/timme
Åk i en hiss	Klättra uppför trappan	Ytterligare 410 kcal/timme
Köp på nätet	Gå till köpcentret	Ytterligare 55 kcal/timme
Hyr en gräsklippare	Gör det på egen hand	Ytterligare 270 kcal/timme
Titta på TV sittande	Stretcha eller yoga framför tv:n	Ytterligare 100 kcal/timme
Skicka ett mail till en kollega	Gå till hans kontor	Ytterligare 35 kcal/timme
Hyra en dvd	Gå på bio	Ytterligare 55 kcal/timme
Släpp ut hunden på en promenad	Gå själv med henne	Ytterligare 100 kcal/timme
Spela tv-spel	Spela bordtennis, fiska eller bowla	Ytterligare 135 kcal/timme
Sitt på Internet	Gå till museet	Ytterligare 55 kcal/timme

Hemligheter för att behålla önskad vikt:

• Tränar ungefär en timme om dagen (90 procent effektivt)
• Frukost varje dag (78 procent effektiv) Viktmätning varje vecka (75 procent effektiv)
• Mindre än 10 timmar i veckan tittar på TV (62 procent effektivt)