Mezzi per mantenere il peso normale: come mantenere il peso in modo permanente dopo aver perso peso è normale

Ma, sfortunatamente, mantenere un peso normale per molti risulta essere un compito impossibile, e tutto perché dopo aver terminato una dieta o completato un blocco dell'attività fisica necessaria, le persone cadono nell'altro estremo: abbandonarsi alla gola e spendere tutto il loro tempo libero guardando la TV.

Come mantenere il peso dopo aver perso peso per dire addio per sempre ai chili di troppo?

Attività fisica per mantenere il peso

Chiunque sia riuscito a perdere peso almeno una volta dirà sicuramente che mantenere il peso normale è molto più difficile del processo per perdere chili di troppo. Gli studi dimostrano che tra le persone che riescono a ridurre significativamente il peso, almeno un terzo guadagna presto almeno lo stesso peso.

E questo è effettivamente vero, e indipendentemente dai modi in cui si perde peso, anche se si tratta di uno sport. Parte del problema ha a che fare con il comportamento. Le persone si rilassano, si sbizzarriscono, iniziano ad allenarsi un po' meno, mangiano un po' di più. Parte del problema ha a che fare con la biologia generale.

Quando dimagrisci, il tuo corpo accende la fame e i meccanismi ormonali per sostituire ciò che hai perso, un antico meccanismo di difesa contro il fallimento dei raccolti e la fame, ma nella società odierna è controproducente.

La buona notizia è che gli scienziati hanno lavorato duramente per decenni per comprendere i meccanismi per mantenere un peso normale, e ora c'è un quadro chiaro che ci permette di capire cosa è necessario per questo. Mantenere il peso dopo la perdita di peso non sarà sempre facile. Tuttavia, il risultato vale la pena.

Come mantenere il peso in modo permanente dopo aver perso peso? Con l'aiuto dello sport, non solo rimarrai in forma, ma ti divertirai anche molto.

Il National Weight Management Registry riporta che le persone che riescono a perdere peso fanno esercizio ogni giorno: circa 60-75 minuti di esercizio di intensità moderata, come una camminata veloce, o 35-45 minuti di esercizio più intenso, come il ciclismo. Considereremo che per te questa è una fase superata.

Questo livello di attività fisica è necessario per qualcosa di più del semplice bruciare calorie (che è, ovviamente, una priorità assoluta). Ha un forte impatto sul benessere, sui livelli di stress, sull'appetito e sull'equilibrio ormonale. Quando si perde peso, nel corpo si avvia una catena di reazioni volte a ripristinare il peso precedente. E mentre non tutto su questi processi è completamente chiaro, è chiaro che l'esercizio aiuta a bypassare questi meccanismi di difesa, specialmente quelli che influenzano l'appetito.

Mantenere il peso fuori il più a lungo possibile aiuterà un esercizio lungo e regolare. Questa attività aiuta a regolare il livello di leptina, l'ormone responsabile dell'appetito. Quando le persone aumentano di peso, producono più leptina e allo stesso tempo perdono la loro suscettibilità a questo ormone, quindi non ricevono il segnale di smettere di mangiare. Ma nel tempo, mangiare sano, fare esercizio e perdere peso possono ripristinare i normali livelli di leptina.

L'esercizio fisico regolare come mezzo per mantenere un peso normale aiuta a ridurre i livelli di ormone dello stress. E questo è importante, perché quando i livelli di cortisolo aumentano, l'appetito aumenta vertiginosamente, costringendoti a correre in frigorifero, a causa del quale aumenti di peso in eccesso principalmente sotto forma di grasso addominale, che è estremamente malsano. Inoltre, lo sport rafforza la forza di volontà.

Mantenimento del peso normale: creare un deficit energetico

Per ridurre il peso o prevenire l'aumento di peso, è necessario creare una situazione di "deficit energetico". Lo affermano gli esperti che hanno studiato l'impatto sul peso corporeo del rapporto tra consumo e consumo calorico. In poche parole, se hai perso molto peso (almeno il 10 percento), devi mantenere un "deficit energetico" tutto il tempo, il che significa che stai bruciando più calorie di quelle che stai assumendo.

Quindi, come mantenere il peso e non ingrassare più? Se hai perso il 10 percento di peso, il deficit energetico per te dovrebbe essere di 200-300 chilocalorie al giorno. Questo è particolarmente importante a partire dai 40 anni perché con l'età, il nostro metabolismo rallenta naturalmente e abbiamo bisogno di meno calorie per mantenere il peso.

Sembra che 300 kilocalorie siano parecchie. E c'è. Otteniamo trecento chilocalorie in un piccolo pasto. Ma se continui a pedalare, può essere gestito bene.

Mantenere il peso il più a lungo possibile sarà possibile se non si esce dall'allenamento, ma, al contrario, si aumenta costantemente il carico. Questo è di grande importanza, poiché il tuo corpo si abitua al livello di esercizio che gli offri.

Per creare un deficit energetico che ti permetta di mantenere il peso desiderato, devi fare un piccolo sforzo in più. Per raggiungere il successo, continua ad allenarti e lungo il percorso riduci le dimensioni delle tue porzioni di circa 150 chilocalorie.

Una corretta alimentazione per mantenere un peso sano

Di seguito sono riportati alcuni semplici consigli su una corretta alimentazione per mantenere il peso.

"Involucri" al posto del pane. Avvolgere il ripieno del panino in una piadina sottile. Di solito un tale "involucro" porta tante calorie quanto una fetta di pane. Sostituisci gli "involucri" con il pane normale.

Evita le bevande analcoliche. Queste sono calorie vuote che aggiungono peso.

Lascia un paio di pezzi. Se lasci un paio di morsi mangiati a metà ad ogni pasto, non devi preoccuparti troppo di tenere traccia di ciò che stai mangiando.

Meno olio e maionese. Invece, puoi tranquillamente usare la senape. Contiene pochissimi grassi e calorie.

Scegli la pancetta canadese. Contiene meno calorie.

Rinuncia al formaggio. Se rinunci a una sola fetta di formaggio al giorno, questa è sufficiente per creare il deficit energetico necessario.

Grigliare invece di una padella. La carne alla griglia contiene 150 chilocalorie in più rispetto alla carne alla griglia.

Attenti al pane. Il pane ti darà calorie in più e il pane tostato ne ha ancora di più.

L'alimentazione per mantenere il peso dovrebbe essere equilibrata.

Come mantenere il peso perso in posizione: pesatura corretta

È più facile perdere peso di 2 kg che di cinque. Anche se nessuno dovrebbe essere schiavo di una bilancia da pavimento, la maggior parte degli aspiranti più magri dovrebbe pesarsi almeno una volta alla settimana.

Questo non è un rituale divertente, ma un modo per controllare i risultati delle tue azioni, che di per sé aiuta a evitare di riprendere peso. È più facile pesarsi alla stessa ora ogni settimana. Ad esempio, lunedì mattina. Potresti esserti concesso un po' troppo durante il fine settimana e ora devi tornare alla normalità.

I risultati della pesata corretta possono essere registrati nel registro di allenamento. Una leggera fluttuazione (0,5-1 kg) è accettabile, ma se vedi che il peso è aumentato di 1,5 kg o più, allora è il momento di prestare nuovamente attenzione alla dimensione della porzione e integrare il ciclismo con l'allenamento a intervalli per aumentare il metabolismo.

Come mantenere il peso sotto controllo dopo aver perso peso

Il modo più semplice per evitare il peso è premere il pulsante "Off" sul telecomando del televisore. In termini di tempo, guardare la TV è il terzo dopo il sonno e il lavoro e si bruciano meno calorie rispetto a quando si legge, si siede alla scrivania, si scrive e si parla anche al telefono.

Pertanto, non sorprenderti che il tempo trascorso davanti allo schermo della TV sia chiaramente correlato alle dimensioni della tua vita. Dopotutto, ti siedi quasi sempre davanti alla TV e mangi molto spesso. Se la TV è spenta, ti muovi naturalmente di più. Lo dimostrano i dati dello studio, che ha coinvolto 36 uomini e donne in sovrappeso. Per tre settimane hanno trascorso in media 5 ore al giorno a guardare la TV. Per metà dei partecipanti, hanno limitato il tempo in cui hanno guardato i programmi e hanno continuato a guardarli per altre tre settimane. Alla fine dello studio, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti al gruppo di visualizzazione limitato consumavano la stessa quantità di cibo ma bruciavano 120 chilocalorie in più, l'equivalente di camminare per 2 km.

C'è un modo semplice per mantenere basso il peso dopo aver perso peso: procurati qualsiasi dispositivo che ti permetta di registrare programmi televisivi. Quindi sarai in grado di guardare solo quei programmi che ti interessano veramente e, inoltre, sbarazzarti degli annunci. Di conseguenza, trascorrerai molto meno tempo in TV.

Segreti per mantenere il peso fuori

Il ciclismo regolare è importante, ma anche le normali attività quotidiane sono molto importanti per mantenere un tasso metabolico. Movimenti come allungare le gambe, salire le scale e persino alzarsi per parlare al telefono possono aiutarti a bruciare altre 350 calorie al giorno (pensa a creare un deficit energetico).

La tabella seguente mostra alcuni semplici modi per mantenere il peso in posizione.

Invece di…	Provare…	brucia…
Siediti a un tavolo	Lavora in piedi	Ulteriori 35 kcal/ora
Ordina il cibo per la consegna a domicilio	Cucinalo a casa	Ulteriori 70 kcal/ora
Sali in ascensore	Sali le scale	Ulteriori 410 kcal/ora
Comprare on line	Andare al centro commerciale	Ulteriori 55 kcal/ora
Noleggia un tosaerba	Fallo da solo	Ulteriori 270 kcal/ora
Guarda la TV seduta	Allungati o fai yoga davanti alla TV	Ulteriori 100 kcal/ora
Invia un'e-mail a un collega	Vai nel suo ufficio	Ulteriori 35 kcal/ora
Affitta un DVD	Andare al cinema	Ulteriori 55 kcal/ora
Fai uscire il cane a fare una passeggiata	Accompagnala tu stesso	Ulteriori 100 kcal/ora
Gioca ai video giochi	Giocare a ping pong, andare a pescare o andare a bowling	Ulteriori 135 kcal/ora
Siediti su Internet	Vai al museo	Ulteriori 55 kcal/ora

Segreti per mantenere il peso desiderato:

• Esercizio per circa un'ora al giorno (90 percento efficace)
• Colazione ogni giorno (78% effettivo) Misurazione del peso ogni settimana (75% effettivo)
• Meno di 10 ore settimanali di guardare la TV (62% effettivo)