Засоби підтримки нормальної ваги: ​​як назавжди зберегти вагу після схуднення в нормі

Але, на жаль, підтримка нормальної ваги для багатьох виявляється непосильним завданням, а все тому, що закінчивши дотримуватися дієти, або завершивши блок необхідних фізичних навантажень, люди впадають в іншу крайність – віддаються обжерливості, а весь свій вільний час проводять біля телевізора.

Як зберегти вагу після схуднення, щоб розпрощатися із зайвими кілограмами назавжди?

Фізична активність для збереження ваги

Кому хоча б одного разу вдалося схуднути, напевно, скаже, що підтримання ваги в нормі набагато важче, ніж сам процес скидання зайвих кілограмів. Дослідження показують, що серед людей, яким вдається значно знизити вагу, щонайменше третина незабаром набирає як мінімум колишню масу.

І це насправді так, причому незалежно від способів, за допомогою яких ви худнете, навіть якщо це спорт. Частина проблеми пов'язані з поведінкою. Люди розслабляються, роблять собі поблажку, починають трохи рідше займатися спортом, трохи більше їсти. Частина проблеми пов'язана із загальною біологією.

Коли ви знижуєте вагу, у вашому організмі включаються відчуття голоду та гормональні механізми, щоб відновити втрачене, що є стародавнім захисним механізмом на випадок неврожаю та голоду, але в сучасному суспільстві виявляється контрпродуктивним.

Хороша новина полягає в тому, що вчені вже кілька десятиліть докладають чимало зусиль, щоб вивчити механізми збереження нормальної ваги, і зараз ясна картина, що дозволяє зрозуміти, що для цього потрібно. Підтримка ваги після схуднення не завжди буде простою. Проте результат того вартий.

Як же назавжди зберегти вагу після схуднення? За допомогою спорту ви не тільки залишитеся у формі, а й отримаєте багато задоволення.

Національний регістр контролю ваги повідомляє, що люди, яким вдається знизити вагу, щодня займаються фізичними вправами: приблизно 60-75 хвилин вправ із середньою інтенсивністю, таких як швидка ходьба, або 35-45 хвилин більш інтенсивних вправ, таких як велоспорт. Вважатимемо, що для вас це пройдений етап.

Цей рівень фізичної активності необхідний як спалювання калорій (що, звісно, ​​головним пріоритетом). Він серйозно впливає на самопочуття, рівень стресу, апетит і гормональний баланс. Коли ви худнете, в організмі запускається ланцюг реакцій, спрямованих на відновлення колишньої ваги. І хоча не всі в цих процесах до кінця зрозумілі, очевидно, що заняття фізичними вправами допомагають обійти ці захисні механізми, особливо ті, що впливають на апетит.

Утримати скинуту вагу якомога довше допоможуть тривалі та регулярні заняття фізичними вправами. Така активність допомагає регулювати рівень лептину – гормону, який відповідає за апетит. Коли люди набирають зайву вагу, у них виробляється більше лептину і разом з тим вони втрачають сприйнятливість до цього гормону, тому не отримують сигналу до припинення їди. Але згодом здорове харчування, заняття фізичними вправами та зниження ваги дозволяють відновити нормальний рівень лептину.

Регулярні заняття спортом як підтримка нормальної ваги допомагають знизити рівень гормону стресу. А це важливо, оскільки при підвищенні рівня кортизолу різко посилюється апетит, змушуючи вас кидатися до холодильника, внаслідок чого ви набираєте зайву вагу переважно у вигляді черевного жиру, що є вкрай шкідливим для здоров'я. Окрім цього, спорт зміцнює силу волі.

Підтримання ваги у нормі: створення енергетичного дефіциту

Для того, щоб знизити вагу або запобігти її збільшенню, вам потрібно створити ситуацію «енергетичного дефіциту». Так кажуть експерти, які вивчили вплив на вагу тіла співвідношення між споживанням та спалюванням калорій. Простіше кажучи, якщо ви серйозно схудли (принаймні на 10 відсотків) вам потрібно постійно підтримувати «енергетичний дефіцит», тобто спалювати більше калорій, ніж ви отримуєте.

Отже, як правильно утримати вагу і більше не товстіти? Якщо ви схудли на 10 відсотків, то величина енергетичного дефіциту вам повинна становити 200-300 кілокалорій на день. Це особливо важливо у віці старше 40 років, тому що з віком метаболізм природно сповільнюється і нам потрібно отримувати менше калорій, щоб підтримувати вагу.

Здається, що 300 кілокалорій це досить багато. Так і є. Три сотні кілокалорій ми отримуємо за один невеликий прийом їжі. Але якщо ви продовжуватимете займатися велоспортом, з цим цілком можна буде впоратися.

Утримати скинуту вагу якомога довше буде можливо, якщо не залишати тренування, а навпаки постійно нарощувати навантаження. Це має велике значення, тому що ваш організм звикає до того рівня навантажень, який ви йому пропонуєте.

Для створення енергетичного дефіциту, який дозволить вам підтримувати бажану вагу, потрібно докласти небагато додаткових зусиль. Щоб досягти успіху, продовжуйте займатися спортом і водночас зменшіть величину своїх порцій приблизно на 150 кілокалорій.

Правильне харчування для підтримки нормальної ваги

Нижче наведено кілька простих порад щодо правильного харчування для підтримки ваги.

«Обгортки» замість хліба. Загорніть бутербродну начинку в тонкий коржик. Зазвичай така «обгортка» несе стільки ж калорій, скільки одна скибочка хліба. Замініть «обгортками» звичайний хліб.

Відмовтеся від прохолодних напоїв. Це порожні калорії, від яких зростає вага.

Залишіть пару шматків. Якщо ви залишаєте недоїденими пару шматків за кожним прийомом їжі, то можете не надто напружуватися, відстежуючи, що ви їсте.

Менше олії та майонезу. Замість них ви можете сміливо використати гірчицю. Вона містить дуже мало жирів та калорій.

Вибирайте канадський бекон. Він містить менше калорій.

Відмовтеся від сиру. Якщо ви відмовитеся від однієї скибочки сиру на день, цього вистачить, щоб створити необхідний енергетичний дефіцит.

Гриль замість сковороди. Смажене м'ясо містить на 150 кілокалорій більше, ніж приготовлене на грилі.

Бережіться хліба. Хліб принесе зайві калорії, а в підсмаженому хлібі їх ще більше.

Живлення для збереження ваги має бути збалансованим.

Як утримати скинуту вагу на місці: правильне зважування

Легше схуднути на 2 кг ніж на п'ять. І хоча ніхто не повинен потрапляти в рабство до підлогових ваг, більшості тих, хто прагне стати стрункішими, слід зважуватися не рідше одного разу на тиждень.

Це не кумедний ритуал, а спосіб контролювати результати своїх дій, що само собою допомагає уникнути повторного набору ваги. Найпростіше зважуватися приблизно в один і той же час щотижня. Наприклад, у понеділок уранці. Можливо, у вихідні ви дозволили собі трохи зайвого і тепер потрібно повернутися до норми.

Результати правильного зважування можна вносити до журналу тренувань. Невелика флуктуація (0,5-1 кг) допустима, але якщо ви бачите, що вага збільшилася на 1,5 кг і більше, значить настав час знову звернути увагу на величину порцій і доповнити поїздки на велосипеді інтервальними тренуваннями, що дозволяють активізувати метаболізм.

Спосіб, як тримати вагу в нормі після схуднення

Найпростіший спосіб, як утримати вагу, натиснути кнопку «Вимкнути» на телевізійному пульті. За часом перегляд телепередач займає третє місце після сну та роботи, а калорій при цьому у вас спалюється менше, ніж коли читаєте, сидите за письмовим столом, пишете і навіть говорите по телефону.

Тому не дивуйтеся, що час, проведений біля телеекрану, чітко корелює з вашою талією. Адже перед телевізором ви майже завжди сидите і часто їсте. Якщо телевізор вимкнений, ви, звичайно, більше рухаєтеся. Про це свідчать дані дослідження, в якому брали участь 36 чоловіків та жінок, які мали зайву вагу. Протягом трьох тижнів вони проводили біля телевізора загалом 5 годин на день. Для половини учасників обмежили час перегляду передач та продовжили спостерігати за ними ще три тижні. До кінця дослідження вчені виявили, що учасники, які потрапили до групи з обмеженням перегляду, споживали той самий обсяг їжі, але спалювали на 120 кілокалорій більше, що еквівалентно прогулянці завдовжки 2 км.

Існує простий спосіб, як тримати вагу в нормі після схуднення: придбайте будь-який пристрій, який дозволяє записувати телевізійні програми. Тоді ви зможете переглядати тільки ті передачі, які вам дійсно цікаві, і, крім того, позбавитеся реклами. У результаті ви будете витрачати на телевізор набагато менше часу.

Секрети, як утримати скинуту вагу

Регулярні заняття велоспортом мають велике значення, але звичайні повсякденні дії також дуже важливі підтримки швидкості метаболізму. Такі рухи, як витягування ніг, підйом сходами і навіть вставання з місця, щоб поговорити по телефону, допоможуть вам спалити додатково 350 кілокалорій на день (згадаймо необхідність створення енергетичного дефіциту).

У запропонованій нижче таблиці наводиться кілька простих способів, як утримати вагу дома.

Замість того щоб…	Спробуйте…	Спалює…
Сидіти за столом	Працюйте стоячи	Додатково 35 ккал/година
Замовляти їжу з доставкою додому	Приготуйте її вдома	Додатково 70 ккал/год
Підніматися у ліфті	Підніміться сходами	Додатково 410 ккал/година
Купувати через інтернет	Вирушайте до торгового центру	Додатково 55 ккал/година
Найняти службовця для стрижки газону	Зробіть це самостійно	Додатково 270 ккал/год
Дивитися телевізор сидячи	Виконуйте розтяжку або займіться йогою перед телевізором	Додатково 100 ккал/год
Надіслати колезі повідомлення електронною поштою	Зайдіть до нього до кабінету	Додатково 35 ккал/година
Брати DVD на прокат	Сходіть у кіно	Додатково 55 ккал/година
Випустити собаку погуляти	Вигуляйте її самі	Додатково 100 ккал/год
Грати в відеоігри	Зіграйте в настільний теніс, вирушайте на рибалку або в кегельбан	Додатково 135 ккал/година
Сидіти в інтернеті	Вирушайте до музею	Додатково 55 ккал/година

Секрети утримання бажаної ваги:

• Заняття фізичними вправами приблизно по годині на день (90 відсотків ефективності)
• Сніданок щодня (78 відсотків ефективності) Вимірювання ваги щотижня (75 відсотків ефективності)
• Менше 10 годин на тиждень перед телевізором (62 відсотки ефективності)