Sposoby utrzymania prawidłowej wagi: jak trwale utrzymać wagę po utracie wagi to normalne

Ale niestety utrzymanie prawidłowej wagi dla wielu okazuje się zadaniem niemożliwym, a wszystko dlatego, że po skończeniu diety, lub wykonaniu bloku niezbędnej aktywności fizycznej, ludzie popadają w drugą skrajność – oddają się obżarstwo i spędzają cały swój czas. czas wolny przed telewizorem.

Jak utrzymać wagę po odchudzaniu, aby na zawsze pożegnać się z dodatkowymi kilogramami?

Aktywność fizyczna w celu utrzymania wagi

Każdy, kto choć raz zdołał schudnąć, z pewnością powie, że utrzymanie prawidłowej wagi jest o wiele trudniejsze niż proces zrzucania zbędnych kilogramów. Badania pokazują, że wśród osób, którym udało się znacząco zredukować wagę, co najmniej jedna trzecia wkrótce przybierze co najmniej taką samą wagę.

I to rzeczywiście prawda, i to niezależnie od sposobów, w jakie chudniesz, nawet jeśli jest to sport. Część problemu ma związek z zachowaniem. Ludzie odpoczywają, dogadzają sobie, zaczynają mniej ćwiczyć, trochę więcej jedzą. Część problemu ma związek z biologią ogólną.

Kiedy tracisz na wadze, twoje ciało włącza głód i mechanizmy hormonalne, aby zastąpić to, co straciłeś, starożytny mechanizm obronny przed nieurodzajem i głodem, ale w dzisiejszym społeczeństwie przynosi efekt przeciwny do zamierzonego.

Dobrą wiadomością jest to, że naukowcy od dziesięcioleci ciężko pracowali, aby zrozumieć mechanizmy utrzymywania normalnej wagi, a teraz jest jasny obraz, który pozwala nam zrozumieć, co jest do tego potrzebne. Utrzymanie wagi po odchudzaniu nie zawsze będzie łatwe. Niemniej jednak wynik jest tego wart.

Jak trwale utrzymać wagę po odchudzaniu? Za pomocą sportu nie tylko utrzymasz formę, ale także będziesz się dobrze bawić.

National Weight Management Registry podaje, że ludzie, którym udaje się schudnąć, ćwiczą codziennie: około 60-75 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz, lub 35-45 minut bardziej intensywnych ćwiczeń, takich jak jazda na rowerze. Uznamy, że dla Ciebie jest to już przeszły etap.

Ten poziom aktywności fizycznej jest potrzebny nie tylko do spalania kalorii (co jest oczywiście najwyższym priorytetem). Ma duży wpływ na samopoczucie, poziom stresu, apetyt i równowagę hormonalną. Kiedy tracisz wagę, w organizmie uruchamiany jest łańcuch reakcji mających na celu przywrócenie poprzedniej wagi. I chociaż nie wszystko na temat tych procesów jest całkowicie jasne, jasne jest, że ćwiczenia pomagają ominąć te mechanizmy obronne, zwłaszcza te, które wpływają na apetyt.

Utrzymanie ciężaru tak długo, jak to możliwe, pomoże w długich i regularnych ćwiczeniach. Działanie to pomaga regulować poziom leptyny, hormonu odpowiedzialnego za apetyt. Kiedy ludzie przybierają na wadze, produkują więcej leptyny, a jednocześnie tracą podatność na ten hormon, dzięki czemu nie otrzymują sygnału do zaprzestania jedzenia. Ale z biegiem czasu zdrowe odżywianie, ćwiczenia i utrata wagi mogą przywrócić normalny poziom leptyny.

Regularne ćwiczenia jako sposób na utrzymanie prawidłowej wagi pomagają obniżyć poziom hormonów stresu. A to ważne, bo gdy poziom kortyzolu wzrasta, gwałtownie wzrasta apetyt, zmuszając do pośpiechu do lodówki, w wyniku czego przybierasz na wadze głównie w postaci tłuszczu brzusznego, co jest wyjątkowo niezdrowe. Dodatkowo sport wzmacnia siłę woli.

Utrzymanie prawidłowej wagi: tworzenie deficytu energetycznego

Aby zmniejszyć wagę lub zapobiec jej przybieraniu, musisz stworzyć sytuację „deficytu energetycznego". Tak mówią eksperci, którzy badali wpływ na masę ciała związku między spożyciem a spalaniem kalorii. Mówiąc najprościej, jeśli schudłeś dużo (co najmniej 10 procent), musisz cały czas utrzymywać „deficyt energii”, co oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz.

Jak więc utrzymać wagę i nie przytyć? Jeśli schudłeś o 10 procent, deficyt energetyczny powinien wynosić 200-300 kilokalorii dziennie. Jest to szczególnie ważne w wieku powyżej 40 lat, ponieważ wraz z wiekiem nasz metabolizm naturalnie zwalnia i potrzebujemy mniej kalorii, aby utrzymać wagę.

Wygląda na to, że 300 kilokalorii to całkiem sporo. I jest. W jednym małym posiłku otrzymujemy trzysta kilokalorii. Ale jeśli będziesz jeździć na rowerze, możesz sobie z tym dobrze poradzić.

Utrzymanie ciężaru tak długo, jak to możliwe, będzie możliwe, jeśli nie zrezygnujesz z treningu, a wręcz przeciwnie, stale zwiększasz obciążenie. Ma to ogromne znaczenie, ponieważ twoje ciało przyzwyczaja się do poziomu ćwiczeń, które mu oferujesz.

Aby stworzyć deficyt energetyczny, który pozwoli Ci utrzymać pożądaną wagę, musisz włożyć trochę dodatkowego wysiłku. Aby osiągnąć sukces, kontynuuj ćwiczenia i po drodze zmniejszaj wielkość swoich porcji o około 150 kilokalorii.

Prawidłowe odżywianie w celu utrzymania prawidłowej wagi

Poniżej kilka prostych wskazówek dotyczących prawidłowego odżywiania w celu utrzymania wagi.

„Owijki” zamiast chleba. Nadzienie kanapkowe zawinąć w cienki placek. Zwykle taka „opaska” zawiera tyle kalorii, co jedna kromka chleba. Zastąp „opakowania” zwykłym chlebem.

Unikaj napojów bezalkoholowych. Są to puste kalorie, które dodają wagi.

Zostaw kilka kawałków. Jeśli zostawisz kilka kęsów do połowy zjedzonych przy każdym posiłku, nie musisz się zbytnio martwić o śledzenie tego, co jesz.

Mniej oleju i majonezu. Zamiast tego możesz bezpiecznie używać musztardy. Zawiera bardzo mało tłuszczu i kalorii.

Wybierz boczek kanadyjski. Zawiera mniej kalorii.

Porzuć ser. Jeśli zrezygnujesz z jednego kawałka sera dziennie, to wystarczy, aby stworzyć niezbędny deficyt energii.

Grill zamiast patelni. Mięso z grilla zawiera o 150 kilokalorii więcej niż mięso z grilla.

Uważaj na chleb. Chleb doda Ci dodatkowych kalorii, a chleb tostowy ma jeszcze więcej.

Odżywianie w celu utrzymania wagi powinno być zrównoważone.

Jak utrzymać utraconą wagę: prawidłowe ważenie

Łatwiej schudnąć o 2 kg niż o pięć. Chociaż nikt nie powinien być niewolnikiem wagi podłogowej, większość szczuplejszych aspirantów powinna ważyć się przynajmniej raz w tygodniu.

Nie jest to zabawny rytuał, ale sposób na kontrolowanie wyników swoich działań, co samo w sobie pomaga uniknąć ponownego tycia. Najłatwiej jest ważyć się mniej więcej o tej samej porze każdego tygodnia. Na przykład w poniedziałek rano. Być może pozwoliłeś sobie na trochę za dużo w weekend, a teraz musisz wrócić do normalności.

Wyniki prawidłowego ważenia można zapisać w dzienniku treningowym. Dopuszczalne są niewielkie wahania (0,5-1 kg), ale jeśli zauważysz, że waga wzrosła o 1,5 kg lub więcej, to czas ponownie zwrócić uwagę na wielkość porcji i uzupełnić jazdę na rowerze treningiem interwałowym, aby zwiększyć metabolizm.

Jak utrzymać wagę w ryzach po utracie wagi

Najłatwiejszym sposobem na utrzymanie wagi jest naciśnięcie przycisku „Wyłącz” na pilocie telewizora. Pod względem czasu oglądanie telewizji zajmuje trzecie miejsce po śnie i pracy, a spalasz mniej kalorii niż kiedy czytasz, siedzisz przy biurku, piszesz, a nawet rozmawiasz przez telefon.

Dlatego nie zdziw się, że czas spędzony przed ekranem telewizora jest wyraźnie skorelowany z rozmiarem Twojej talii. W końcu prawie zawsze siedzisz przed telewizorem i bardzo często jesz. Jeśli telewizor jest wyłączony, naturalnie poruszasz się bardziej. Świadczą o tym dane z badania, w którym wzięło udział 36 mężczyzn i kobiet z nadwagą. Przez trzy tygodnie spędzali średnio 5 godzin dziennie oglądając telewizję. W przypadku połowy uczestników ograniczyli czas oglądania programów i kontynuowali oglądanie ich przez kolejne trzy tygodnie. Pod koniec badania naukowcy odkryli, że uczestnicy z grupy ograniczonego oglądania spożywali taką samą ilość jedzenia, ale spalili 120 kilokalorii więcej, co odpowiada przejściu 2 km.

Jest prosty sposób na utrzymanie wagi po utracie wagi: zaopatrz się w dowolne urządzenie, które pozwala nagrywać programy telewizyjne. Wtedy będziesz mógł oglądać tylko te programy, które naprawdę Cię interesują, a dodatkowo pozbyć się reklam. Dzięki temu spędzisz znacznie mniej czasu w telewizji.

Sekrety, które pomogą utrzymać wagę

Regularna jazda na rowerze jest ważna, ale normalne codzienne czynności są również bardzo ważne dla utrzymania tempa metabolizmu. Ruchy takie jak rozciąganie nóg, wchodzenie po schodach, a nawet wstawanie, aby porozmawiać przez telefon, mogą pomóc spalić dodatkowe 350 kalorii dziennie (pomyśl o stworzeniu deficytu energii).

Poniższa tabela przedstawia kilka prostych sposobów na utrzymanie ciężaru na miejscu.

Zamiast…	Próbować…	Oparzenia…
Usiądź przy stole	Praca stojąca	Dodatkowe 35 kcal/godz.
Zamów jedzenie z dostawą do domu	Gotuj w domu	Dodatkowe 70 kcal/godz.
Jedź windą	Wejdź po schodach	Dodatkowe 410 kcal/godz.
Kup online	Udać się do centrum handlowego	Dodatkowe 55 kcal/godz.
Wynajmij kosiarkę	Zrób to sam	Dodatkowe 270 kcal/godz.
Oglądaj telewizję, siedząc	Rozciągnij się lub ćwicz jogę przed telewizorem	Dodatkowe 100 kcal/godzinę
Wyślij e-mail do współpracownika	Idź do jego biura	Dodatkowe 35 kcal/godz.
Wynająć DVD	Iść do kina	Dodatkowe 55 kcal/godz.
Wypuść psa na spacer	Sam ją wyprowadź	Dodatkowe 100 kcal/godzinę
Grać w gry wideo	Graj w tenisa stołowego, łowić ryby lub grać w kręgle	Dodatkowe 135 kcal/godz.
Usiądź w Internecie	Iść do muzeum	Dodatkowe 55 kcal/godz.

Sekrety utrzymania pożądanej wagi:

• Ćwiczenia przez około godzinę dziennie (90 procent skuteczności)
• Codziennie śniadanie (skuteczność 78 procent) Pomiar masy ciała co tydzień (skuteczność 75 procent)
• Mniej niż 10 godzin tygodniowo przed telewizorem (skuteczność 62 procent)