Meios de manter o peso normal: como manter o peso permanentemente depois de perder peso é normal

Mas, infelizmente, manter um peso normal para muitos acaba sendo uma tarefa impossível, e tudo porque depois de terminar uma dieta, ou completar um bloco de atividade física necessária, as pessoas caem no outro extremo – se entregam à gula e gastam todo o seu tempo livre assistindo TV.

Como manter o peso depois de perder peso para dizer adeus aos quilos extras para sempre?

Atividade física para manter o peso

Quem conseguiu perder peso pelo menos uma vez certamente dirá que manter o peso normal é muito mais difícil do que o processo de perder quilos extras. Estudos mostram que, entre as pessoas que conseguem reduzir significativamente o peso, pelo menos um terço logo ganha pelo menos o mesmo peso.

E isso é realmente verdade, e independentemente das maneiras pelas quais você perde peso, mesmo que seja um esporte. Parte do problema tem a ver com o comportamento. As pessoas relaxam, se entregam, começam a se exercitar um pouco menos, comem um pouco mais. Parte do problema tem a ver com a biologia geral.

Quando você emagrece, seu corpo aciona a fome e os mecanismos hormonais para repor o que você perdeu, um antigo mecanismo de defesa contra o fracasso das colheitas e a fome, mas na sociedade de hoje é contraproducente.

A boa notícia é que os cientistas vêm trabalhando duro há décadas para entender os mecanismos de manutenção de um peso normal, e agora há uma imagem clara que nos permite entender o que é necessário para isso. Manter o peso após a perda de peso nem sempre será fácil. Mesmo assim, o resultado vale a pena.

Como manter o peso permanentemente depois de perder peso? Com a ajuda dos esportes, você não apenas ficará em forma, mas também se divertirá muito.

O National Weight Management Registry relata que as pessoas que conseguem perder peso se exercitam todos os dias: aproximadamente 60-75 minutos de exercícios de intensidade moderada, como caminhada rápida, ou 35-45 minutos de exercícios mais intensos, como andar de bicicleta. Vamos considerar que para você esta é uma etapa passada.

Esse nível de atividade física é necessário para mais do que apenas queimar calorias (o que é, obviamente, uma prioridade). Tem um grande impacto no bem-estar, níveis de estresse, apetite e equilíbrio hormonal. Quando você perde peso, uma cadeia de reações é lançada no corpo com o objetivo de restaurar o peso anterior. E embora nem tudo sobre esses processos seja completamente claro, é claro que o exercício ajuda a contornar esses mecanismos de defesa, especialmente aqueles que afetam o apetite.

Manter o peso o maior tempo possível ajudará o exercício longo e regular. Esta atividade ajuda a regular o nível de leptina, o hormônio responsável pelo apetite. Quando as pessoas ganham excesso de peso, elas produzem mais leptina e, ao mesmo tempo, perdem a suscetibilidade a esse hormônio, de modo que não recebem sinal para parar de comer. Mas com o tempo, uma alimentação saudável, exercícios e perda de peso podem restaurar os níveis normais de leptina.

O exercício regular como meio de manter um peso normal ajuda a reduzir os níveis de hormônio do estresse. E isso é importante, porque quando os níveis de cortisol aumentam, o apetite aumenta drasticamente, forçando você a correr para a geladeira, o que faz com que você ganhe excesso de peso principalmente na forma de gordura abdominal, o que é extremamente insalubre. Além disso, o esporte fortalece a força de vontade.

Mantendo o peso normal: criando um déficit de energia

Para reduzir o peso ou evitar o ganho de peso, você precisa criar uma situação de "déficit de energia". Assim dizem os especialistas que estudaram o impacto no peso corporal da relação entre consumo e queima de calorias. Simplificando, se você perdeu muito peso (pelo menos 10%), precisa manter um “déficit de energia" o tempo todo, o que significa que está queimando mais calorias do que ingerindo.

Então, como manter o peso e não engordar mais? Se você perdeu 10% do peso, o déficit de energia para você deve ser de 200 a 300 quilocalorias por dia. Isso é especialmente importante a partir dos 40 anos, porque à medida que envelhecemos, nosso metabolismo diminui naturalmente e precisamos de menos calorias para manter o peso.

Parece que 300 quilocalorias é bastante. E aqui está. Obtemos trezentas quilocalorias em uma pequena refeição. Mas se você continuar pedalando, pode ser bem tratado.

Manter o peso o maior tempo possível será possível se você não deixar o treino, mas, pelo contrário, aumentar constantemente a carga. Isso é de grande importância, pois seu corpo se acostuma com o nível de exercício que você oferece.

Para criar um déficit de energia que lhe permita manter o peso desejado, você precisa fazer um pouco de esforço extra. Para alcançar o sucesso, continue a se exercitar e ao longo do caminho reduza o tamanho de suas porções em cerca de 150 quilocalorias.

Nutrição adequada para manter um peso saudável

Abaixo estão algumas dicas simples sobre nutrição adequada para manter o peso.

"Wrappers" em vez de pão. Enrole o recheio do sanduíche em um pão achatado fino. Normalmente, esse "embrulho" carrega tantas calorias quanto uma fatia de pão. Substitua os "embrulhos" por pão comum.

Evite refrigerantes. Estas são calorias vazias que adicionam peso.

Deixe alguns pedaços. Se você deixar algumas mordidas pela metade em cada refeição, não precisará se preocupar muito em acompanhar o que está comendo.

Menos óleo e maionese. Em vez disso, você pode usar mostarda com segurança. Ele contém muito pouca gordura e calorias.

Escolha o bacon canadense. Contém menos calorias.

Desista do queijo. Se você abrir mão de apenas uma fatia de queijo por dia, isso é suficiente para criar o déficit energético necessário.

Grelhe em vez de uma frigideira. A carne grelhada contém 150 quilocalorias a mais do que a carne grelhada.

Cuidado com o pão. O pão lhe dará calorias extras e o pão torrado tem ainda mais.

A nutrição para manter o peso deve ser equilibrada.

Como manter o peso perdido no lugar: pesagem correta

É mais fácil perder peso em 2 kg do que em cinco. Embora ninguém deva ser escravizado a uma balança de chão, a maioria dos aspirantes mais magros deve se pesar pelo menos uma vez por semana.

Este não é um ritual divertido, mas uma forma de controlar os resultados de suas ações, o que por si só ajuda a evitar o ganho de peso. É mais fácil pesar-se na mesma hora todas as semanas. Por exemplo, segunda-feira de manhã. Você pode ter se permitido um pouco demais no fim de semana e agora precisa voltar ao normal.

Os resultados da pesagem correta podem ser registrados no registro de treinamento. Uma ligeira flutuação (0,5-1 kg) é aceitável, mas se você perceber que o peso aumentou 1,5 kg ou mais, é hora de prestar atenção ao tamanho da porção novamente e complementar o ciclismo com treinamento intervalado para aumentar o metabolismo.

Como manter seu peso sob controle depois de perder peso

A maneira mais fácil de manter o peso é pressionar o botão "Desligar" no controle remoto da TV. Em termos de tempo, assistir TV é o terceiro depois de dormir e trabalhar, e você queima menos calorias do que quando lê, senta em uma mesa, escreve e até fala ao telefone.

Portanto, não se surpreenda que o tempo gasto em frente à tela da TV esteja claramente correlacionado com o tamanho da sua cintura. Afinal, você quase sempre senta na frente da TV e come com muita frequência. Se a TV estiver desligada, você naturalmente se moverá mais. Isso é evidenciado pelos dados do estudo, que envolveu 36 homens e mulheres com excesso de peso. Durante três semanas, eles passaram uma média de 5 horas por dia assistindo TV. Para metade dos participantes, eles limitaram o tempo que assistiram aos programas e continuaram a assisti-los por mais três semanas. No final do estudo, os pesquisadores descobriram que os participantes do grupo de visualização restrita consumiram a mesma quantidade de comida, mas queimaram 120 quilocalorias a mais, o equivalente a caminhar 2 km.

Existe uma maneira fácil de manter seu peso baixo depois de perder peso: obtenha qualquer dispositivo que permita gravar programas de televisão. Então você poderá assistir apenas aos programas que realmente lhe interessam e, além disso, se livrar dos anúncios. Como resultado, você passará muito menos tempo na TV.

Segredos para manter o peso

O ciclismo regular é importante, mas as atividades diárias normais também são muito importantes para manter a taxa metabólica. Movimentos como esticar as pernas, subir escadas e até levantar para falar ao telefone podem ajudá-lo a queimar mais 350 calorias por dia (pense em criar um déficit de energia).

A tabela abaixo mostra algumas maneiras simples de manter o peso no lugar.

Ao invés de…	Tentar…	Queimaduras…
Sente-se em uma mesa	Trabalho em pé	Adicional de 35 kcal/hora
Peça comida para entrega em domicílio	Cozinhe em casa	Adicional de 70 kcal/hora
Andar de elevador	Suba as escadas	410 kcal/hora adicionais
Compre online	Vá ao mercado	Adicional de 55 kcal/hora
Alugue um cortador de grama	Faça por conta própria	Adicional 270 kcal/hora
Assistir TV sentado	Alongue-se ou faça ioga em frente à TV	100 kcal/hora adicionais
Envie um e-mail para um colega	Vá para o escritório dele	Adicional de 35 kcal/hora
Alugar um DVD	Vá ao cinema	Adicional de 55 kcal/hora
Deixe o cachorro passear	Caminhe com ela você mesmo	100 kcal/hora adicionais
Jogar videogames	Jogue tênis de mesa, vá pescar ou boliche	135 kcal/hora adicionais
Sente-se na Internet	Vá ao museu	Adicional de 55 kcal/hora

Segredos para manter o peso desejado:

• Exercitar-se por cerca de uma hora por dia (90% eficaz)
• Café da manhã todos os dias (78% eficaz) Medição de peso toda semana (75% eficaz)
• Menos de 10 horas por semana assistindo TV (62% eficaz)