Keinot ylläpitää normaalipainoa: kuinka pysyä pysyvästi painon pudotuksen jälkeen on normaalia

Mutta valitettavasti normaalipainon ylläpitäminen osoittautuu monille mahdottomaksi tehtäväksi, ja kaikki siksi, että kun dieetin tai välttämättömän fyysisen toiminnan lohko on suoritettu loppuun, ihmiset joutuvat toiseen äärimmäisyyteen – ahneuttavat ja kuluttavat kaiken. vapaa-aika television katseluun.

Kuinka pitää painoa laihdutuksen jälkeen, jotta voit sanoa hyvästit ylimääräisille kiloille ikuisesti?

Fyysinen aktiivisuus painon ylläpitämiseksi

Jokainen, joka on onnistunut laihduttamaan vähintään kerran, sanoo varmasti, että normaalipainon ylläpitäminen on paljon vaikeampaa kuin ylimääräisten kilojen pudottaminen. Tutkimukset osoittavat, että ihmisistä, jotka onnistuvat laihduttamaan merkittävästi, vähintään kolmasosa lihoa pian vähintään saman verran.

Ja tämä on itse asiassa totta, riippumatta tavoista, joilla laihdutat, vaikka se olisi urheilua. Osa ongelmasta liittyy käyttäytymiseen. Ihmiset rentoutuvat, hemmottelevat itseään, alkavat harjoitella vähän vähemmän, syövät vähän enemmän. Osa ongelmasta liittyy yleiseen biologiaan.

Kun laihdut, kehosi käynnistää nälän ja hormonaaliset mekanismit korvataksesi menettämäsi, vanhan puolustusmekanismin sadon epäonnistumista ja nälänhätää vastaan, mutta nyky-yhteiskunnassa se on haitallista.

Hyvä uutinen on, että tiedemiehet ovat tehneet kovasti töitä vuosikymmeniä ymmärtääkseen normaalipainon ylläpitämisen mekanismeja, ja nyt on selkeä kuva, jonka avulla voimme ymmärtää, mitä tähän tarvitaan. Painon ylläpitäminen laihdutuksen jälkeen ei ole aina helppoa. Siitä huolimatta tulos on sen arvoinen.

Kuinka säilyttää paino pysyvästi laihdutuksen jälkeen? Urheilun avulla et vain pysy kunnossa, vaan saat myös paljon hauskaa.

Kansallinen painonhallintarekisteri raportoi, että ihmiset, jotka onnistuvat laihduttamaan, harjoittelevat päivittäin: noin 60-75 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, tai 35-45 minuuttia intensiivisempää liikuntaa, kuten pyöräilyä. Katsomme, että tämä on sinulle ohitettu vaihe.

Tätä fyysistä aktiivisuutta tarvitaan muuhunkin kuin pelkän kalorien polttamiseen (mikä on tietysti ensisijainen tavoite). Sillä on suuri vaikutus hyvinvointiin, stressitasoon, ruokahaluun ja hormonitasapainoon. Kun laihdut, kehossa käynnistyy reaktioketju, jonka tarkoituksena on palauttaa entinen paino. Ja vaikka kaikki näistä prosesseista ei ole täysin selvää, on selvää, että harjoitus auttaa ohittamaan nämä puolustusmekanismit, erityisesti ne, jotka vaikuttavat ruokahaluon.

Painon pitäminen alhaalla mahdollisimman pitkään auttaa pitkää ja säännöllistä harjoittelua. Tämä toiminta auttaa säätelemään leptiinin, ruokahalusta vastaavan hormonin, tasoa. Kun ihmiset lihoavat, he tuottavat enemmän leptiiniä ja samalla he menettävät herkkyytensä tälle hormonille, joten he eivät saa signaalia lopettaa syöminen. Mutta ajan myötä terveellinen syöminen, harjoittelu ja laihdutus voivat palauttaa leptiinitason normaalit.

Säännöllinen liikunta keinona ylläpitää normaalipainoa auttaa vähentämään stressihormonitasoja. Ja tämä on tärkeää, koska kun kortisolitasot nousevat, ruokahalu kasvaa dramaattisesti, pakottaa sinut kiirehtimään jääkaappiin, minkä seurauksena ylipaino nousee pääasiassa vatsan rasvan muodossa, mikä on erittäin epäterveellistä. Lisäksi urheilu vahvistaa tahdonvoimaa.

Normaalipainon ylläpitäminen: energiavajeen luominen

Painon pudottamiseksi tai painonnousun estämiseksi sinun on luotava "energiavaje" -tilanne. Näin sanovat asiantuntijat, jotka ovat tutkineet kulutuksen ja kalorien kulutuksen välisen suhteen vaikutusta ruumiinpainoon. Yksinkertaisesti sanottuna, jos olet laihtunut paljon (vähintään 10 prosenttia), sinun on ylläpidettävä "energiavajetta" koko ajan, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita kuin kulutat.

Joten kuinka pitää paino ja olla lihomatta enää? Jos laihdut 10 prosenttia, energiavajeesi tulisi olla 200-300 kilokaloria päivässä. Tämä on erityisen tärkeää yli 40-vuotiaille, koska ikääntyessämme aineenvaihdunta hidastuu luonnollisesti ja tarvitsemme vähemmän kaloreita painon ylläpitämiseen.

300 kilokaloria näyttää olevan aika paljon. Ja siellä on. Yhdellä pienellä aterialla saamme kolmesataa kilokaloria. Mutta jos jatkat pyöräilyä, se selviää hyvin.

Painon pitäminen alhaalla mahdollisimman pitkään on mahdollista, jos et jätä harjoittelua, vaan päinvastoin lisäät jatkuvasti kuormaa. Tämä on erittäin tärkeää, sillä kehosi tottuu sille tarjoamaasi harjoituksen tasoon.

Luodaksesi energiavajetta, jonka avulla voit säilyttää haluamasi painon, sinun on ponnisteltava hieman ylimääräisesti. Menestyksen saavuttamiseksi jatka harjoittelua ja pienennä matkan varrella annosten kokoa noin 150 kilokaloria.

Oikea ravitsemus terveellisen painon ylläpitämiseksi

Alla on muutamia yksinkertaisia ​​vinkkejä oikeanlaiseen ravitsemukseen painon ylläpitämiseksi.

"Kääreet" leivän sijaan. Kääri voileipätäyte ohueksi leipäleipäksi. Yleensä tällainen "kääre" sisältää yhtä paljon kaloreita kuin yksi leipäviipale. Korvaa "kääreet" tavallisella leivällä.

Vältä virvoitusjuomia. Nämä ovat tyhjiä kaloreita, jotka lisäävät painoa.

Jätä pari palaa. Jos jätät pari palaa puoliksi syödyksi joka aterialla, sinun ei tarvitse huolehtia liikaa syömäsi seurannasta.

Vähemmän öljyä ja majoneesia. Sen sijaan voit turvallisesti käyttää sinappia. Se sisältää hyvin vähän rasvaa ja kaloreita.

Valitse kanadalainen pekoni. Se sisältää vähemmän kaloreita.

Luovu juustosta. Jos luovut vain yhdestä juustoviipaleesta päivässä, se riittää luomaan tarvittavan energiavajeen.

Grilli paistinpannun sijaan. Grillattu liha sisältää 150 kilokaloria enemmän kuin grillattu liha.

Varo leipää. Leipä antaa sinulle ylimääräisiä kaloreita, ja paahdetussa leivässä on vielä enemmän.

Painon ylläpitämiseksi ravinnon tulee olla tasapainoista.

Kuinka pitää pudotettu paino paikallaan: oikea punnitus

On helpompi laihtua 2 kilolla kuin viidellä. Vaikka ketään ei pitäisi orjuuttaa lattiavaa'an orjuuteen, useimpien hoikempien pyrkivien tulisi punnita itsensä vähintään kerran viikossa.

Tämä ei ole hauska rituaali, vaan tapa hallita toimintasi tuloksia, mikä itsessään auttaa välttämään painon nousua. Helpoin on punnita itsesi suunnilleen samaan aikaan joka viikko. Esimerkiksi maanantaiaamuna. Olet ehkä sallinut itsellesi vähän liikaa viikonloppuna, ja nyt sinun on palattava normaaliin arkeen.

Oikean punnituksen tulokset voidaan kirjata harjoituspäiväkirjaan. Pieni vaihtelu (0,5-1 kg) on ​​hyväksyttävää, mutta jos näet painon nousseen 1,5 kg tai enemmän, niin on aika kiinnittää jälleen huomiota annoskokoon ja täydentää pyöräilyä intervalliharjoittelulla aineenvaihdunnan lisäämiseksi.

Kuinka pitää painosi kurissa laihdutuksen jälkeen

Helpoin tapa pitää paino alhaalla on painaa television kaukosäätimen "Off"-painiketta. Ajan suhteen television katselu on kolmannella sijalla nukkumisen ja työn jälkeen, ja kulutat vähemmän kaloreita kuin lukeessasi, istuessasi pöydän ääressä, kirjoittaessasi ja jopa puhuessasi puhelimessa.

Siksi älä ihmettele, että television ääressä vietetty aika korreloi selvästi vyötärön koon kanssa. Loppujen lopuksi istut melkein aina television edessä ja syöt hyvin usein. Jos televisio sammutetaan, liikut luonnollisesti enemmän. Tämän todistavat tutkimuksen tiedot, johon osallistui 36 ylipainoista miestä ja naista. Kolmen viikon ajan he viettivät keskimäärin 5 tuntia päivässä television katselun. Puolet osallistujista rajoittivat ohjelmien katseluaikaa ja jatkoivat niiden katsomista vielä kolme viikkoa. Tutkimuksen loppuun mennessä tutkijat havaitsivat, että rajoitetun katseluryhmän osallistujat söivät saman määrän ruokaa, mutta polttivat 120 kilokaloria enemmän, mikä vastaa 2 kilometrin kävelyä.

On helppo tapa pitää painosi alhaalla laihdutuksen jälkeen: hanki mikä tahansa laite, jolla voit tallentaa televisio-ohjelmia. Sitten voit katsella vain niitä ohjelmia, joista olet todella kiinnostunut, ja lisäksi päästä eroon mainoksista. Tämän seurauksena vietät paljon vähemmän aikaa television ääressä.

Salaisuuksia painon pudottamiseksi

Säännöllinen pyöräily on tärkeää, mutta normaalit päivittäiset toiminnot ovat myös erittäin tärkeitä aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi. Liikkeet, kuten jalkojen venyttely, portaiden kiipeäminen ja jopa puhelimeen nouseminen, voivat auttaa sinua polttamaan 350 kaloria lisää päivässä (ajattele energiavajeen luomista).

Alla olevassa taulukossa on muutamia yksinkertaisia ​​tapoja pitää paino paikoillaan.

Sijasta…	Yrittää…	Palovammoja…
Istu pöytään	Työskentele seisten	Lisäksi 35 kcal/tunti
Tilaa ruokaa kotiinkuljetuksella	Kypsennä se kotona	Lisäksi 70 kcal/tunti
Aja hissillä	Kiipeä portaat ylös	Lisäksi 410 kcal/tunti
Ostaa verkosta	Mene ostoskeskukseen	Lisäksi 55 kcal/tunti
Vuokraa ruohonleikkuri	Tee se itse	Lisäksi 270 kcal/tunti
Katso televisiota istuen	Venyttele tai joogaa television edessä	Lisäksi 100 kcal/tunti
Lähetä kollegalle sähköpostia	Mene hänen toimistoonsa	Lisäksi 35 kcal/tunti
Vuokraa DVD	Mennä elokuviin	Lisäksi 55 kcal/tunti
Päästä koira ulos kävelylle	Kävele häntä itse	Lisäksi 100 kcal/tunti
Pelaa videopelejä	Pelaa pöytätennistä, kalasta tai keilaile	Lisäksi 135 kcal/tunti
Istu Internetissä	Mene museoon	Lisäksi 55 kcal/tunti

Halutun painon ylläpitämisen salaisuudet:

• Harjoittelu noin tunnin ajan päivässä (90 prosentin tehokkuus)
• Aamiainen joka päivä (78 prosenttia tehokas) Painonmittaus joka viikko (75 prosenttia tehokas)
• Alle 10 tuntia viikossa television katselun (62 prosentin teho)