Kuid kahjuks osutub normaalse kehakaalu säilitamine paljude jaoks võimatuks ülesandeks ja seda kõike seetõttu, et pärast dieedi või vajaliku kehalise aktiivsuse plokki satuvad inimesed teise äärmusse – söövad ahnust ja kulutavad kõik oma. vaba aeg teleka vaatamiseks.

Kuidas hoida kaalu pärast kaalu langetamist, et lisakilodega igaveseks hüvasti jätta?

Füüsiline aktiivsus kehakaalu säilitamiseks

Igaüks, kellel on õnnestunud vähemalt korra kaalust alla võtta, ütleb kindlasti, et normaalse kehakaalu säilitamine on palju keerulisem kui liigsete kilode kaotamise protsess. Uuringud näitavad, et inimeste seas, kellel õnnestub kaalu oluliselt vähendada, võtab vähemalt kolmandik peagi vähemalt sama palju juurde.

Ja see on tegelikult tõsi ja olenemata sellest, kuidas te kaalust alla võtate, isegi kui see on sport. Osa probleemist on seotud käitumisega. Inimesed lõdvestuvad, hellitavad end, hakkavad natuke vähem treenima, söövad natuke rohkem. Osa probleemist on seotud üldise bioloogiaga.

Kui te kaotate kaalu, lülitab teie keha sisse näljahäda ja hormonaalsed mehhanismid, et asendada seda, mida olete kaotanud. See on iidne kaitsemehhanism viljapuuduse ja nälgimise vastu, mis on tänapäeva ühiskonnas kahjulik.

Hea uudis on see, et teadlased on aastakümneid pingutanud, et mõista normaalkaalu hoidmise mehhanisme ja nüüd on selge pilt, mis võimaldab meil mõista, mida selleks vaja on. Kaalu säilitamine pärast kehakaalu langetamist ei ole alati lihtne. Sellest hoolimata on tulemus seda väärt.

Kuidas pärast kehakaalu langetamist püsivalt kaalu säilitada? Spordi abil ei püsi te ainult vormis, vaid saate ka palju nalja.

Riiklik kaalujälgimise register teatab, et inimesed, kellel õnnestub kaalust alla võtta, treenivad iga päev: umbes 60–75 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut, näiteks kiirkõnni, või 35–45 minutit intensiivsemat treeningut, näiteks jalgrattasõitu. Leiame, et teie jaoks on see läbitud etapp.

Sellist füüsilist aktiivsust on vaja enamaks kui lihtsalt kalorite põletamiseks (mis on loomulikult esmatähtis). Sellel on suur mõju heaolule, stressitasemele, söögiisule ja hormonaalsele tasakaalule. Kaalu langetamisel käivitub kehas reaktsiooniahel, mille eesmärk on taastada eelmine kaal. Ja kuigi kõik nende protsesside kohta pole täiesti selge, on selge, et treening aitab neist kaitsemehhanismidest mööda minna, eriti neist, mis mõjutavad söögiisu.

Kaalu võimalikult kaua hoidmine aitab kaasa pikale ja regulaarsele treeningule. See tegevus aitab reguleerida söögiisu eest vastutava hormooni leptiini taset. Kui inimesed võtavad juurde ülekaalu, toodavad nad rohkem leptiini ja samal ajal kaotavad nad vastuvõtlikkuse selle hormooni suhtes, mistõttu nad ei saa signaali söömise lõpetamiseks. Kuid aja jooksul võib tervislik toitumine, treenimine ja kehakaalu langetamine taastada normaalse leptiini taseme.

Regulaarne treening kui vahend normaalkaalu hoidmiseks aitab vähendada stressihormooni taset. Ja see on oluline, sest kui kortisooli tase tõuseb, siis söögiisu tõuseb hüppeliselt, sundides sind tormama külmkappi, mille tagajärjel tekib ülekaalus peamiselt kõhurasva näol, mis on äärmiselt ebatervislik. Lisaks tugevdab sport tahtejõudu.

Normaalse kehakaalu säilitamine: energiapuuduse tekitamine

Kaalutõusu vähendamiseks või ärahoidmiseks tuleb tekitada “energiadefitsiidi” olukord. Nii ütlevad eksperdid, kes on uurinud tarbimise ja kaloripõletuse vahelise seose mõju kehakaalule. Lihtsamalt öeldes, kui olete kaotanud palju kaalu (vähemalt 10 protsenti), peate kogu aeg hoidma “energiadefitsiiti”, mis tähendab, et põletate rohkem kaloreid kui sisse võtate.

Niisiis, kuidas hoida kaalu ja mitte enam paksuks minna? Kui kaotasite 10 protsenti kaalust, siis teie jaoks peaks energiadefitsiit olema 200-300 kilokalorit päevas. See on eriti oluline üle 40-aastastel, sest vananedes meie ainevahetus loomulikult aeglustub ja kaalu säilitamiseks vajame vähem kaloreid.

Tundub, et 300 kilokalorit on päris palju. Ja on olemas. Ühe väikese toidukorraga saame kolmsada kilokalorit. Aga kui rattaga edasi sõita, saab sellega hästi hakkama.

Kaalu võimalikult kaua madalal hoidmine on võimalik, kui te ei jäta treeningut, vaid vastupidi, suurendate pidevalt koormust. See on väga oluline, kuna teie keha harjub teie pakutava treeningu tasemega.

Selleks, et tekitada energiadefitsiit, mis võimaldab säilitada soovitud kaalu, peate natuke rohkem pingutama. Edu saavutamiseks jätkake treenimist ja vähendage oma portsjonite suurust umbes 150 kilokalori võrra.

Õige toitumine tervisliku kehakaalu säilitamiseks

Allpool on mõned lihtsad näpunäited õige toitumise kohta kehakaalu säilitamiseks.

Leiva asemel “ümbrised”. Mähi võileivatäidis õhukesesse vormileiva sisse. Tavaliselt kannab selline “ümbris” sama palju kaloreid kui üks leivaviil. Asenda “ümbrised” tavalise leivaga.

Vältige karastusjooke. Need on tühjad kalorid, mis lisavad kaalu.

Jäta paar tükki. Kui jätate igal toidukorral paar ampsu pooleldi söönuks, siis ei pea te liiga palju muretsema, et jälgida, mida sööte.

Vähem õli ja majoneesi. Selle asemel võite julgelt kasutada sinepit. See sisaldab väga vähe rasva ja kaloreid.

Valige Kanada peekon. See sisaldab vähem kaloreid.

Loobu juustust. Kui loobud vaid ühest juustuviilust päevas, piisab sellest vajaliku energiadefitsiidi tekitamiseks.

Grill panni asemel. Grill-liha sisaldab 150 kilokalorit rohkem kui grill-liha.

Ettevaatust leivaga. Leib annab teile lisakaloreid ja röstitud leib on veelgi rohkem.

Toitumine kehakaalu säilitamiseks peaks olema tasakaalustatud.

Kuidas kaotatud kaalu paigal hoida: õige kaalumine

Lihtsam on kaotada kaalu 2 kg kui viie võrra. Kuigi keegi ei tohiks olla põrandakaalu orja, peaks enamik saledamaid pürgijaid end vähemalt kord nädalas kaaluma.

See ei ole lõbus rituaal, vaid viis oma tegude tulemuste kontrollimiseks, mis iseenesest aitab vältida uuesti kaalutõusu. Kõige lihtsam on kaaluda end igal nädalal umbes samal ajal. Näiteks esmaspäeva hommikul. Võib-olla lubasite endale nädalavahetusel natuke liiga palju ja nüüd peate end normaalseks muutma.

Õige kaalumise tulemused saab kirja panna treeningpäevikusse. Väike kõikumine (0,5-1 kg) on ​​vastuvõetav, kuid kui näete, et kaal on tõusnud 1,5 kg või rohkem, siis on aeg pöörata taas tähelepanu portsjoni suurusele ja täiendada rattasõitu intervalltreeninguga, et ainevahetust kiirendada.

Kuidas hoida oma kaalu kontrolli all pärast kehakaalu langetamist

Lihtsaim viis kaalu hoidmiseks on vajutada teleri kaugjuhtimispuldil nuppu “Väljas”. Ajaliselt on teleri vaatamine magamise ja töö järel kolmandal kohal ning kulutad vähem kaloreid kui lugedes, laua taga istudes, kirjutades ja isegi telefoniga rääkides.

Seetõttu ärge imestage, et teleriekraani ees veedetud aeg on selgelt korrelatsioonis teie talje suurusega. Istud ju peaaegu alati teleka ees ja sööd väga tihti. Kui teler on välja lülitatud, liigute loomulikult rohkem. Sellest annavad tunnistust uuringu andmed, milles osales 36 ülekaalulist meest ja naist. Kolm nädalat veetsid nad keskmiselt 5 tundi päevas televiisorit vaadates. Pooled osalejad piirasid saadete vaatamise aega ja jätkasid nende vaatamist veel kolmeks nädalaks. Uuringu lõpuks leidsid teadlased, et piiratud vaatamise grupis osalejad tarbisid sama palju toitu, kuid põletasid 120 kilokalorit rohkem, mis võrdub 2 km kõndimisega.

Pärast kaalu langetamist on lihtne viis oma kehakaalu alandamiseks: hankige mis tahes seade, mis võimaldab teil telesaateid salvestada. Siis saate vaadata ainult neid saateid, millest olete tõeliselt huvitatud, ja lisaks vabaneda reklaamidest. Selle tulemusel veedate televiisoris palju vähem aega.

Saladused kehakaalu hoidmiseks

Regulaarne jalgrattasõit on oluline, kuid ka normaalsed igapäevased tegevused on ainevahetuse kiiruse säilitamiseks väga olulised. Liigutused, nagu jalgade sirutamine, trepist ronimine ja isegi telefoniga rääkimiseks tõusmine, võivad aidata teil põletada veel 350 kalorit päevas (mõelge energiapuuduse tekitamisele).

Allolevas tabelis on toodud mõned lihtsad viisid raskuse paigal hoidmiseks.

Selle asemel…	Proovi…	Põletused…
Istuge laua taha	Töötage seistes	Lisa 35 kcal/tunnis
Telli toit kojutoomiseks	Küpseta seda kodus	Lisa 70 kcal/tunnis
Sõita liftiga	Roni trepist üles	Lisaks 410 kcal/tunnis
Osta internetist	Kaubanduskeskusesse minema	Lisa 55 kcal/tunnis
Laenutage muruniiduk	Tehke seda omal käel	Lisaks 270 kcal/tunnis
Vaata istudes televiisorit	Venitage või tehke teleri ees joogat	Lisa 100 kcal/tunnis
Saatke kolleegile e-kiri	Mine tema kontorisse	Lisa 35 kcal/tunnis
Laenutage DVD	Kinno minna	Lisa 55 kcal/tunnis
Lase koer välja jalutama	Jalutage teda ise	Lisa 100 kcal/tunnis
Mängi video mänge	Mängige lauatennist, minge kalale või keeglisse	Lisaks 135 kcal/tunnis
Istu Internetis	Mine muuseumisse	Lisa 55 kcal/tunnis

Soovitud kehakaalu säilitamise saladused:

• Treenimine umbes tund aega päevas (90 protsenti efektiivne)
• Hommikusöök iga päev (78 protsenti efektiivne) Kaalu mõõtmine iga nädal (75 protsenti efektiivne)
• Vähem kui 10 tundi nädalas televiisorit vaadates (62 protsenti efektiivne)