Mittel zur Erhaltung des Normalgewichts: Wie man das Gewicht nach dem Abnehmen dauerhaft hält, ist normal

Aber leider erweist sich die Aufrechterhaltung eines normalen Gewichts für viele als unmögliche Aufgabe, und das alles, weil die Menschen nach Abschluss einer Diät oder einem Block notwendiger körperlicher Aktivität in das andere Extrem fallen – sich der Völlerei hingeben und ihr ganzes Geld ausgeben Freizeit vor dem Fernseher.

Wie kann man nach dem Abnehmen sein Gewicht halten, um sich für immer von zusätzlichen Pfunden zu verabschieden?

Körperliche Aktivität, um das Gewicht zu halten

Jeder, der es schon einmal geschafft hat, Gewicht zu verlieren, wird sicherlich sagen, dass es viel schwieriger ist, ein normales Gewicht zu halten, als überflüssige Kilos loszuwerden. Studien zeigen, dass von den Menschen, denen es gelingt, ihr Gewicht deutlich zu reduzieren, mindestens ein Drittel bald mindestens genauso viel zunimmt.

Und das stimmt tatsächlich, und zwar unabhängig davon, auf welche Weise man abnimmt, auch wenn es sportlich ist. Ein Teil des Problems hat mit dem Verhalten zu tun. Die Leute entspannen sich, gönnen sich etwas, fangen an, sich ein bisschen weniger zu bewegen, essen ein bisschen mehr. Ein Teil des Problems hat mit der allgemeinen Biologie zu tun.

Wenn Sie abnehmen, schaltet Ihr Körper Hunger und hormonelle Mechanismen ein, um das zu ersetzen, was Sie verloren haben, ein uralter Abwehrmechanismus gegen Ernteausfälle und Hunger, der in der heutigen Gesellschaft kontraproduktiv ist.

Die gute Nachricht ist, dass Wissenschaftler seit Jahrzehnten hart daran arbeiten, die Mechanismen zur Aufrechterhaltung eines normalen Gewichts zu verstehen, und jetzt gibt es ein klares Bild, das es uns ermöglicht zu verstehen, was dafür erforderlich ist. Das Gewicht nach dem Abnehmen zu halten, wird nicht immer einfach sein. Trotzdem lohnt sich das Ergebnis.

Wie kann man das Gewicht nach dem Abnehmen dauerhaft halten? Mit Hilfe von Sport bleiben Sie nicht nur fit, sondern haben auch jede Menge Spaß.

Das National Weight Management Registry berichtet, dass Menschen, denen es gelingt, Gewicht zu verlieren, jeden Tag Sport treiben: etwa 60 bis 75 Minuten mit moderater Intensität, wie z. B. zügiges Gehen, oder 35 bis 45 Minuten mit intensiverem Training, wie z. B. Radfahren. Wir werden davon ausgehen, dass dies für Sie eine vergangene Phase ist.

Dieses Maß an körperlicher Aktivität wird für mehr als nur das Verbrennen von Kalorien benötigt (was natürlich oberste Priorität hat). Es hat einen großen Einfluss auf das Wohlbefinden, den Stresslevel, den Appetit und den Hormonhaushalt. Wenn Sie abnehmen, wird im Körper eine Reaktionskette gestartet, die darauf abzielt, das vorherige Gewicht wiederherzustellen. Und obwohl nicht alles über diese Prozesse völlig klar ist, ist es klar, dass Bewegung hilft, diese Abwehrmechanismen zu umgehen, insbesondere diejenigen, die den Appetit beeinflussen.

Das Gewicht so lange wie möglich zu halten, wird zu einem langen und regelmäßigen Training beitragen. Diese Aktivität hilft, den Leptinspiegel zu regulieren, das Hormon, das für den Appetit verantwortlich ist. Wenn Menschen an Übergewicht zunehmen, produzieren sie mehr Leptin und verlieren gleichzeitig ihre Anfälligkeit für dieses Hormon, sodass sie kein Signal erhalten, mit dem Essen aufzuhören. Aber im Laufe der Zeit können gesunde Ernährung, Bewegung und Gewichtsabnahme den normalen Leptinspiegel wiederherstellen.

Regelmäßige Bewegung zur Aufrechterhaltung des Normalgewichts hilft, den Stresshormonspiegel zu senken. Und das ist wichtig, denn wenn der Cortisolspiegel steigt, steigt der Appetit dramatisch und zwingt Sie, zum Kühlschrank zu eilen, wodurch Sie vor allem in Form von Bauchfett an Übergewicht zunehmen, was äußerst ungesund ist. Außerdem stärkt Sport die Willenskraft.

Normalgewicht halten: Energiedefizit schaffen

Um eine Gewichtszunahme zu reduzieren oder zu verhindern, müssen Sie eine „Energiedefizit”-Situation schaffen. Das sagen Experten, die den Zusammenhang zwischen Konsum und Kalorienverbrauch auf das Körpergewicht untersucht haben. Einfach ausgedrückt: Wenn Sie viel Gewicht verloren haben (mindestens 10 Prozent), müssen Sie die ganze Zeit über ein „Energiedefizit” aufrechterhalten, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen.

Also, wie kann man das Gewicht halten und nicht mehr dick werden? Wenn Sie 10 Prozent Gewicht verloren haben, dann sollte das Energiedefizit für Sie 200-300 Kilokalorien pro Tag betragen. Dies ist besonders wichtig ab einem Alter von 40 Jahren, da sich unser Stoffwechsel mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise verlangsamt und wir weniger Kalorien benötigen, um unser Gewicht zu halten.

Es scheint, dass 300 Kilokalorien ziemlich viel sind. So ist das. Wir bekommen dreihundert Kilokalorien in einer kleinen Mahlzeit. Aber wenn man weiterradelt, lässt es sich gut handhaben.

Das Gewicht so lange wie möglich zu halten ist möglich, wenn Sie das Training nicht verlassen, sondern im Gegenteil die Belastung stetig steigern. Dies ist von großer Bedeutung, da sich Ihr Körper an das Maß an Bewegung gewöhnt, das Sie ihm bieten.

Um ein Energiedefizit zu schaffen, mit dem Sie Ihr Wunschgewicht halten können, müssen Sie sich etwas mehr anstrengen. Um Erfolge zu erzielen, trainieren Sie weiter und reduzieren Sie dabei die Größe Ihrer Portionen um etwa 150 Kilokalorien.

Die richtige Ernährung, um ein gesundes Gewicht zu halten

Im Folgenden finden Sie einige einfache Tipps zur richtigen Ernährung, um Ihr Gewicht zu halten.

"Wrapper" statt Brot. Wickeln Sie die Sandwich-Füllung in ein dünnes Fladenbrot. Normalerweise trägt so ein "Wrap" so viele Kalorien wie eine Scheibe Brot. Ersetzen Sie "Hüllen" durch normales Brot.

Vermeiden Sie alkoholfreie Getränke. Dies sind leere Kalorien, die Gewicht hinzufügen.

Lassen Sie ein paar Stücke. Wenn Sie bei jeder Mahlzeit ein paar Bissen halb aufgegessen lassen, müssen Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber machen, was Sie essen.

Weniger Öl und Mayonnaise. Stattdessen können Sie bedenkenlos Senf verwenden. Es enthält sehr wenig Fett und Kalorien.

Wählen Sie kanadischen Speck. Es enthält weniger Kalorien.

Verzichte auf Käse. Schon der Verzicht auf eine Scheibe Käse pro Tag reicht aus, um das nötige Energiedefizit zu erzeugen.

Grill statt Pfanne. Grillfleisch enthält 150 Kilokalorien mehr als Grillfleisch.

Achten Sie auf Brot. Brot versorgt dich mit zusätzlichen Kalorien und getoastetes Brot liefert noch mehr Kalorien.

Die Ernährung zur Aufrechterhaltung des Gewichts sollte ausgewogen sein.

So halten Sie das verlorene Gewicht an Ort und Stelle: Richtiges Wiegen

Es ist einfacher, um 2 kg abzunehmen als um fünf. Während niemand an eine Bodenwaage gebunden sein sollte, sollten sich die meisten schlankeren Anwärter mindestens einmal pro Woche wiegen.

Dies ist kein lustiges Ritual, sondern eine Möglichkeit, die Ergebnisse Ihrer Handlungen zu kontrollieren, was an sich schon dabei hilft, eine erneute Gewichtszunahme zu vermeiden. Es ist am einfachsten, sich jede Woche etwa zur gleichen Zeit zu wiegen. Zum Beispiel Montagmorgen. Vielleicht haben Sie sich am Wochenende etwas zu viel erlaubt, und jetzt müssen Sie zur Normalität zurückkehren.

Die Ergebnisse des korrekten Wiegens können im Trainingsprotokoll festgehalten werden. Eine leichte Schwankung (0,5-1 kg) ist akzeptabel, aber wenn Sie sehen, dass das Gewicht um 1,5 kg oder mehr zugenommen hat, dann ist es an der Zeit, wieder auf die Portionsgröße zu achten und das Radfahren mit Intervalltraining zu ergänzen, um den Stoffwechsel anzukurbeln.

So halten Sie Ihr Gewicht nach dem Abnehmen unter Kontrolle

Der einfachste Weg, das Gewicht fernzuhalten, ist, die „Off”-Taste auf der TV-Fernbedienung zu drücken. Zeitlich steht Fernsehen an dritter Stelle nach Schlafen und Arbeiten, und man verbrennt weniger Kalorien als beim Lesen, am Schreibtisch sitzen, schreiben und sogar telefonieren.

Wundern Sie sich daher nicht, dass die Zeit, die Sie vor dem Fernsehbildschirm verbringen, eindeutig mit der Größe Ihrer Taille korreliert. Schließlich sitzt man fast immer vor dem Fernseher und isst sehr oft. Ist der Fernseher ausgeschaltet, bewegt man sich natürlich mehr. Dies belegen die Daten der Studie, an der 36 übergewichtige Männer und Frauen teilnahmen. Drei Wochen lang verbrachten sie durchschnittlich 5 Stunden am Tag vor dem Fernseher. Bei der Hälfte der Teilnehmer begrenzten sie die Zeit, in der sie die Sendungen sahen, und sahen sie weitere drei Wochen lang weiter. Am Ende der Studie stellten die Forscher fest, dass die Teilnehmer der Gruppe mit eingeschränktem Sehvermögen die gleiche Menge an Nahrung zu sich nahmen, aber 120 Kilokalorien mehr verbrannten, was einem Gehen von 2 km entspricht.

Es gibt eine einfache Möglichkeit, Ihr Gewicht nach dem Abnehmen niedrig zu halten: Besorgen Sie sich ein beliebiges Gerät, mit dem Sie Fernsehsendungen aufzeichnen können. Dann können Sie nur die Programme ansehen, die Sie wirklich interessieren, und außerdem Werbung loswerden. Infolgedessen verbringen Sie viel weniger Zeit im Fernsehen.

Geheimnisse, um das Gewicht zu halten

Regelmäßiges Radfahren ist wichtig, aber auch normale tägliche Aktivitäten sind für die Aufrechterhaltung einer Stoffwechselrate sehr wichtig. Bewegungen wie das Strecken der Beine, Treppensteigen und sogar das Aufstehen zum Telefonieren können Ihnen dabei helfen, zusätzlich 350 Kalorien pro Tag zu verbrennen (denken Sie an ein Energiedefizit).

Die folgende Tabelle zeigt einige einfache Möglichkeiten, das Gewicht an Ort und Stelle zu halten.

Anstatt von…	Versuchen…	Verbrennungen…
Am Tisch sitzen	Arbeiten Sie im Stehen	Zusätzliche 35 kcal/Stunde
Bestellen Sie Essen für die Lieferung nach Hause	Kochen Sie es zu Hause	Zusätzliche 70 kcal/Stunde
Fahrt in einem Aufzug	Klettere die Treppe hinauf	Zusätzliche 410 kcal/Stunde
Online kaufen	Ins Einkaufszentrum gehen	Zusätzliche 55 kcal/Stunde
Mieten Sie einen Rasenmäher	Mach es selbst	Zusätzliche 270 kcal/Stunde
Fernsehen im Sitzen schauen	Dehnen Sie sich oder machen Sie Yoga vor dem Fernseher	Zusätzliche 100 kcal/Stunde
Senden Sie einem Kollegen eine E-Mail	Geh in sein Büro	Zusätzliche 35 kcal/Stunde
Eine DVD ausleihen	Ins Kino gehen	Zusätzliche 55 kcal/Stunde
Lassen Sie den Hund spazieren gehen	Gehen Sie selbst mit ihr spazieren	Zusätzliche 100 kcal/Stunde
Videospiele spielen	Spielen Sie Tischtennis, gehen Sie angeln oder bowlen	Zusätzliche 135 kcal/Stunde
Im Internet surfen	Ins Museum gehen	Zusätzliche 55 kcal/Stunde

Geheimnisse zur Aufrechterhaltung des gewünschten Gewichts:

• Täglich etwa eine Stunde Sport treiben (90 Prozent effektiv)
• Frühstück jeden Tag (78 Prozent effektiv) Gewichtsmessung jede Woche (75 Prozent effektiv)
• Weniger als 10 Stunden pro Woche vor dem Fernseher (62 Prozent effektiv)