Medios para mantener el peso normal: cómo mantener el peso de forma permanente después de perder peso es normal

Pero, desafortunadamente, mantener un peso normal para muchos resulta una tarea imposible, y todo porque después de terminar una dieta o completar un bloque de actividad física necesaria, las personas caen en el otro extremo: se entregan a la glotonería y gastan todo su tiempo libre viendo la tele.

¿Cómo mantener el peso después de perder peso para decir adiós a los kilos de más para siempre?

Actividad física para mantener el peso.

Cualquiera que haya logrado perder peso al menos una vez seguramente dirá que mantener el peso normal es mucho más difícil que el proceso de perder kilos de más. Los estudios muestran que entre las personas que logran reducir significativamente el peso, al menos un tercio pronto gana al menos el mismo peso.

Y esto es realmente cierto, e independientemente de las formas en que se pierde peso, incluso si se trata de un deporte. Parte del problema tiene que ver con el comportamiento. La gente se relaja, se da el gusto, comienza a hacer un poco menos de ejercicio, come un poco más. Parte del problema tiene que ver con la biología general.

Cuando pierdes peso, tu cuerpo activa el hambre y los mecanismos hormonales para reemplazar lo que has perdido, un antiguo mecanismo de defensa contra la mala cosecha y el hambre, pero que en la sociedad actual es contraproducente.

La buena noticia es que los científicos han estado trabajando arduamente durante décadas para comprender los mecanismos para mantener un peso normal, y ahora existe una imagen clara que nos permite comprender lo que se necesita para lograrlo. Mantener el peso después de la pérdida de peso no siempre será fácil. No obstante, el resultado merece la pena.

¿Cómo mantener el peso de forma permanente después de perder peso? Con la ayuda de los deportes, no solo te mantendrás en forma, sino que también te divertirás mucho.

El Registro Nacional de Control de Peso informa que las personas que logran perder peso hacen ejercicio todos los días: aproximadamente de 60 a 75 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, o de 35 a 45 minutos de ejercicio más intenso, como andar en bicicleta. Consideraremos que para ti esta es una etapa superada.

Este nivel de actividad física es necesario para algo más que quemar calorías (que es, por supuesto, una prioridad principal). Tiene un gran impacto en el bienestar, los niveles de estrés, el apetito y el equilibrio hormonal. Cuando se adelgaza, se pone en marcha una cadena de reacciones en el organismo encaminadas a recuperar el peso anterior. Y aunque no todo acerca de estos procesos está completamente claro, está claro que el ejercicio ayuda a eludir estos mecanismos de defensa, especialmente aquellos que afectan el apetito.

Mantener el peso perdido durante el mayor tiempo posible le ayudará a hacer ejercicio de forma prolongada y regular. Esta actividad ayuda a regular el nivel de leptina, la hormona responsable del apetito. Cuando las personas aumentan de peso en exceso, producen más leptina y al mismo tiempo pierden la susceptibilidad a esta hormona, por lo que no reciben una señal para dejar de comer. Pero con el tiempo, comer sano, hacer ejercicio y perder peso puede restaurar los niveles normales de leptina.

El ejercicio regular como medio para mantener un peso normal ayuda a reducir los niveles de la hormona del estrés. Y esto es importante, porque cuando los niveles de cortisol aumentan, el apetito aumenta dramáticamente, obligándote a ir corriendo al refrigerador, como resultado de lo cual ganas un exceso de peso principalmente en forma de grasa abdominal, que es extremadamente poco saludable. Además, el deporte fortalece la fuerza de voluntad.

Mantener el peso normal: crear un déficit de energía

Para reducir el peso o prevenir el aumento de peso, debe crear una situación de "déficit de energía". Eso dicen los expertos que han estudiado el impacto en el peso corporal de la relación entre el consumo y la quema de calorías. En pocas palabras, si ha perdido mucho peso (al menos un 10 por ciento), necesita mantener un "déficit de energía" todo el tiempo, lo que significa que está quemando más calorías de las que ingiere.

Entonces, ¿cómo mantener el peso y no engordar más? Si perdió un 10 por ciento de peso, entonces el déficit de energía para usted debería ser de 200 a 300 kilocalorías por día. Esto es especialmente importante a partir de los 40 años porque a medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentiza naturalmente y necesitamos menos calorías para mantener el peso.

Parece que 300 kilocalorías es bastante. Y ahí está. Obtenemos trescientas kilocalorías en una comida pequeña. Pero si sigues andando en bicicleta, se puede manejar bien.

Mantener el peso el mayor tiempo posible será posible si no deja de entrenar, sino que, por el contrario, aumenta constantemente la carga. Esto es de gran importancia, ya que tu cuerpo se acostumbra al nivel de ejercicio que le ofreces.

Para crear un déficit de energía que le permita mantener el peso deseado, debe esforzarse un poco más. Para lograr el éxito, continúe haciendo ejercicio y, de paso, reduzca el tamaño de sus porciones en unas 150 kilocalorías.

Nutrición adecuada para mantener un peso saludable.

A continuación se presentan algunos consejos simples sobre una nutrición adecuada para mantener el peso.

"Envolturas" en lugar de pan. Envuelva el relleno del sándwich en un pan plano delgado. Por lo general, una "envoltura" de este tipo contiene tantas calorías como una rebanada de pan. Reemplace los "envoltorios" con pan normal.

Evite los refrescos. Estas son calorías vacías que agregan peso.

Deja un par de piezas. Si deja un par de bocados a medio comer en cada comida, entonces no tiene que preocuparse demasiado por llevar un registro de lo que está comiendo.

Menos aceite y mayonesa. En su lugar, puede usar mostaza de manera segura. Contiene muy poca grasa y calorías.

Elija tocino canadiense. Contiene menos calorías.

Deja el queso. Si renuncias a una sola loncha de queso al día, esto es suficiente para crear el déficit de energía necesario.

Grill en lugar de una sartén. La carne a la parrilla contiene 150 kilocalorías más que la carne a la parrilla.

Cuidado con el pan. El pan te dará calorías extra, y el pan tostado tiene aún más.

La nutrición para mantener el peso debe ser equilibrada.

Cómo mantener el peso perdido en su lugar: pesaje correcto

Es más fácil perder peso por 2 kg que por cinco. Si bien nadie debe ser esclavo de una báscula de piso, la mayoría de los aspirantes más delgados deben pesarse al menos una vez a la semana.

Este no es un ritual divertido, sino una forma de controlar los resultados de tus acciones, lo que en sí mismo ayuda a evitar volver a ganar peso. Es más fácil pesarse a la misma hora cada semana. Por ejemplo, el lunes por la mañana. Es posible que te hayas permitido demasiado durante el fin de semana y ahora necesitas volver a la normalidad.

Los resultados del pesaje correcto se pueden registrar en el registro de entrenamiento. Una ligera fluctuación (0,5-1 kg) es aceptable, pero si ve que el peso ha aumentado en 1,5 kg o más, entonces es hora de volver a prestar atención al tamaño de la porción y complementar el ciclismo con entrenamiento a intervalos para aumentar el metabolismo.

Cómo controlar su peso después de perder peso

La forma más fácil de mantener el peso es presionando el botón "Off" en el control remoto del televisor. En términos de tiempo, mirar televisión ocupa el tercer lugar después de dormir y trabajar, y quemas menos calorías que cuando lees, te sientas en un escritorio, escribes e incluso hablas por teléfono.

Por lo tanto, no se sorprenda de que el tiempo que pasa frente a la pantalla del televisor esté claramente correlacionado con el tamaño de su cintura. Después de todo, casi siempre te sientas frente al televisor y comes con mucha frecuencia. Si el televisor está apagado, naturalmente te mueves más. Así lo demuestran los datos del estudio, en el que participaron 36 hombres y mujeres con sobrepeso. Durante tres semanas, pasaron un promedio de 5 horas al día viendo la televisión. Para la mitad de los participantes, limitaron el tiempo que veían los programas y continuaron viéndolos durante otras tres semanas. Al final del estudio, los investigadores encontraron que los participantes del grupo de visualización restringida consumían la misma cantidad de comida pero quemaban 120 kilocalorías más, el equivalente a caminar 2 km.

Hay una manera fácil de mantener el peso bajo después de perder peso: obtener cualquier dispositivo que le permita grabar programas de televisión. Entonces podrá ver solo aquellos programas que realmente le interesen y, además, deshacerse de los anuncios. Como resultado, pasará mucho menos tiempo en la televisión.

Secretos para no perder peso

El ciclismo regular es importante, pero las actividades diarias normales también son muy importantes para mantener una tasa metabólica. Movimientos como estirar las piernas, subir escaleras e incluso levantarse para hablar por teléfono pueden ayudarlo a quemar 350 calorías adicionales al día (piense en crear un déficit de energía).

La siguiente tabla muestra algunas formas simples de mantener el peso en su lugar.

En vez de…	Probar…	Quemaduras…
sentarse en una mesa	trabajo de pie	35 kcal/hora adicionales
Pide comida a domicilio	cocínalo en casa	70 kcal/hora adicionales
Montar en un ascensor	Sube las escaleras	410 kcal/hora adicionales
Comprar en linea	Ir al centro comercial	55 kcal/hora adicionales
alquilar una cortadora de césped	hazlo por tu cuenta	270 kcal/hora adicionales
Ver televisión sentado	Estírate o haz yoga frente al televisor	100 kcal/hora adicionales
Enviar a un colega un correo electrónico	ir a su oficina	35 kcal/hora adicionales
Alquilar un DVD	Ir al cine	55 kcal/hora adicionales
Deja que el perro salga a caminar.	Camina con ella tú mismo	100 kcal/hora adicionales
Jugar video juegos	Juega al tenis de mesa, ve a pescar o a los bolos	135 kcal/hora adicionales
Siéntate en Internet	Ir al museo	55 kcal/hora adicionales

Secretos para mantener el peso deseado:

• Hacer ejercicio durante aproximadamente una hora al día (90 por ciento efectivo)
• Desayuno todos los días (78 por ciento efectivo) Medición de peso cada semana (75 por ciento efectivo)
• Menos de 10 horas a la semana viendo televisión (62 por ciento efectivo)