Cómo hacer yoga: ejercicios y posturas de yoga, videos de ejercicios
El complejo de yoga de la mañana incluye ejercicios diseñados para "despertar" el cuerpo, cargarlo de energía positiva. En cambio, el complejo de yoga de la tarde tiene como objetivo "calmar" el alma y el cuerpo, preparándolos para un sueño profundo.
Cada uno de los ejercicios para yoga hace que todo el cuerpo trabaje por completo y al mismo tiempo calma la mente, alivia la ansiedad, te enseña a buscar la armonía en ti mismo, a estar más tranquilo ante los apuros de la vida.
Cómo hacer los ejercicios del complejo de yoga matutino.
A continuación se describe cómo realizar ejercicios de yoga del complejo matutino, destinados a activar el cuerpo.
Estos ejercicios del yoga de bienestar fortalecen no solo los músculos, sino también los ligamentos, estimulan el trabajo de los órganos internos:
1) Postura del perro boca abajo
1 Ponte a cuatro patas. Las manos separadas al ancho de los hombros, los dedos apuntando hacia adelante, las rodillas y los pies separados al ancho de los hombros.
2 Al exhalar, doble la cintura, lleve los glúteos hacia atrás y hacia arriba. La cabeza mira hacia abajo, las palmas de las manos descansan completamente en el suelo, los brazos están tensos y, por así decirlo, empujan el suelo.
3 Estire las rodillas, presione los talones contra el suelo. (Si esto es difícil, puede ponerse de puntillas y doblar ligeramente las rodillas).
4 Permanezca en esta posición durante el yoga durante 20-30 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.
Si la sensación de tensión durante la implementación de una serie de ejercicios durante las clases de yoga se convierte en dolor, en ningún caso detenga el ejercicio abruptamente. Necesitas salir de la pose tan lenta y tranquilamente como entraste, pero repitiendo todos los movimientos en el orden inverso.
2) Ajuste del diafragma
1 Acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, las piernas dobladas a la altura de las rodillas y los pies pegados al suelo.
2 Mientras exhala, tire suavemente del estómago hacia la cabeza, tensando el diafragma.
3 Apriete la parte interna de los muslos, las nalgas y los músculos perineales (el cóccix no se despega del suelo).
4 Permanezca en esta posición durante 20-30 segundos y luego relájese.
5 Repita de 5 a 10 veces.
3) Flexiones hacia adelante.
1 Siéntate en el suelo, cruza las piernas en turco, pon las manos sobre las rodillas.
2 Mientras inhala, levante las manos.
3 Al exhalar, inclínese hacia delante y toque el suelo con las manos.
4 Respirando uniformemente, mueva con cuidado las manos hacia adelante, inclinándose más y más abajo, hasta que surja tensión en la parte inferior de la espalda.
5 Permanezca en esta posición durante 15-20 segundos, luego regrese a la posición inicial.
6 Repita 10 veces.
1 Siéntate en el suelo, cruza las piernas en turco, pon las manos sobre las rodillas.
2 Mientras inhala, levante las manos.
3 Al exhalar, inclínese hacia la derecha, toque el suelo con la mano derecha y la izquierda detrás de la cabeza.
4 Respirando uniformemente, avance con cuidado con la mano derecha, inclinándose más y más hacia la derecha, hasta que surja tensión en la parte inferior de la espalda.
5 Permanezca en esta posición durante 15-20 segundos, luego regrese a la posición inicial.
6 Haga el mismo ejercicio de yoga para mejorar la salud en la otra dirección.
7 Repita 10 veces.
Con cualquier enfermedad aguda, así como con la exacerbación de enfermedades crónicas, no se puede practicar yoga.
Las mujeres durante la menstruación y el embarazo durante la implementación de un conjunto de ejercicios de yoga deben tener especial cuidado: participar en programas especiales y estrictamente bajo la supervisión de un médico.
5) Postura del árbol.
1 Párese derecho, los pies juntos, los brazos a los lados.
2 Doble la pierna derecha por la rodilla y deslice el pie a lo largo del interior de la parte inferior de la pierna hasta la rodilla, con los dedos apuntando hacia abajo.
3 Si el estiramiento lo permite, levante la pierna un poco más, hasta que sienta tensión en la parte delantera del muslo.
4 Lleve la rodilla hacia un lado, estire los brazos hacia arriba.
5 Respirando uniformemente, permanezca en esta posición durante 10 a 15 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.
Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes hacer un ejercicio del sistema curativo del yoga contra la pared, apoyándote en ella con la espalda.
6) Pose de un guerrero.
1 Párese derecho, piernas juntas, brazos a lo largo del cuerpo.
2 Extienda las piernas a un ancho de 120-125 cm, los dedos del pie derecho se dirigen hacia adelante y el izquierdo hacia la izquierda.
3 Doble la rodilla derecha. Gire el cuerpo para que el hombro derecho mire hacia adelante y el hombro izquierdo mire hacia atrás.
4 Aprieta las nalgas, endereza la espalda baja.
5 Extiende los brazos a los lados, endereza el cuello, gira la cabeza hacia la derecha y permanece en esta posición durante 30 segundos.
6 Vuelve lentamente a la posición inicial, descansa y haz lo mismo del otro lado.
7 Repita 7-8 veces.
7) Postura de la montaña.
1 Párese derecho, los brazos a lo largo del cuerpo, los pies paralelos entre sí, hay una pequeña distancia entre ellos (no más que el ancho del pie). El peso corporal se distribuye uniformemente en ambas piernas.
2 Aprieta las rodillas, aprieta el estómago, aprieta los glúteos, endereza la zona lumbar y el cuello.
3 Durante 15-20 segundos, sin levantar los pies del suelo, estire los brazos hacia arriba por los costados e intente alcanzar las manos con todo el cuerpo.
4 Junta tus manos frente a tu pecho a modo de saludo. Mire hacia adelante, concentrándose en un punto.
5 Respirando uniformemente, permanezca en esta posición durante 30 a 60 segundos y luego regrese a la posición inicial.
6 Repita 3-4 veces
1 Párese derecho, piernas juntas, brazos a lo largo del cuerpo.
2 Empuje hacia adelante con la pierna derecha, doblándola por la rodilla. El talón del pie izquierdo se levanta del piso y mira hacia arriba, los dedos de ambos pies apuntan hacia adelante. La pierna izquierda está recta (si esto es difícil, puedes doblarla un poco por la rodilla). Las manos descansan los dedos en el suelo a ambos lados de la pierna derecha. Mira hacia adelante sin bajar la cabeza.
3 Permanezca en esta posición durante 20-30 segundos. Puede balancearse un poco hacia adelante y hacia atrás para aumentar el estiramiento.
4 Vuelve lentamente a la posición inicial, descansa y haz lo mismo, cambiando de pierna.
5 Repita 7-8 veces.
Mire el video "Morning Yoga Complex" para comprender mejor cómo se realizan los ejercicios:
Sistema de yoga curativo: ejercicios para clases por la noche.
Seguramente toda persona está familiarizada con el estado cuando está agotado hasta el límite, pero al mismo tiempo no puede conciliar el sueño. El caso es que un cerebro cansado es incapaz de relajarse y no da descanso al cuerpo.
Aquí hay ejercicios específicos sobre cómo hacer yoga antes de ir a la cama:
1) Postura de la paloma.
1 Ponte a cuatro patas.
2 Lleve lentamente el pie derecho hacia atrás, estirando la punta del pie derecho de modo que la parte superior del pie derecho esté en contacto con el piso y no caiga de lado.
3 Bájese de modo que la superficie exterior de la espinilla izquierda esté en contacto con el suelo y el talón izquierdo presione contra el pliegue inguinal derecho.
4 Inhala profundamente y mientras exhalas, apoyando los dedos en el suelo, crea resistencia: estira la columna verticalmente hacia arriba. Mirar hacia el futuro.
5 Permanezca en esta posición durante 15-20 segundos. Luego vuelve a la posición inicial, descansa y haz lo mismo del otro lado.
6 Repita 7-8 veces.
2) Postura de la cobra.
1 Acuéstese boca abajo, conecte los pies y estire los dedos. Pon tus palmas debajo de tus hombros.
2 Levante lentamente el cuerpo sin apoyarse en los brazos y manteniéndolos flexionados por los codos.
3 Respira lentamente, luego exhala y, en la siguiente respiración, eleva el cuerpo aún más, estirando los brazos, doblando la parte inferior de la espalda y la espalda torácica, pero sin levantar la pelvis del suelo. Apriete los músculos de las nalgas y mire hacia adelante.
4 Permanezca en esta posición durante 30 a 60 segundos, luego regrese muy lentamente a la posición inicial.
5 Repita 5-6 veces.
3) Postura de estiramiento.
1 Párese derecho, los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas bien separadas.
2 Respira hondo y estira todo el cuerpo hacia arriba.
3 Conecta tus manos detrás de tu espalda, juntando tus muñecas.
4 Al inhalar, inclínate y mira hacia arriba. Conteniendo la respiración, permanezca en esta posición durante 15-20 segundos.
5 Gira el cuerpo hacia la derecha, lleva la cabeza hacia atrás y, mientras exhalas, inclínate hacia adelante, estirando la espalda. Las piernas deben estar rectas.
6 Respirando uniformemente, permanezca en esta posición durante 20-30 segundos. Luego vuelve a la posición inicial, descansa y haz lo mismo del otro lado.
7 Repita 4-5 veces.
4) Postura de ángulo lateral.
1 Párese derecho, los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas bien separadas.
2 Extienda los brazos a los lados y exhale lentamente, al mismo tiempo que gira el pie derecho hacia la derecha y gira ligeramente el pie izquierdo hacia adentro. Doble la pierna derecha por la rodilla hasta que el muslo y la parte inferior de la pierna formen un ángulo recto. La pierna izquierda está recta.
3 Baje la palma de la mano izquierda hasta el suelo por fuera del pie derecho. Estire el brazo derecho por encima de la cabeza a lo largo de la oreja derecha, apriete los músculos de las nalgas.
4 Respirando profunda y uniformemente, permanece en esta posición durante 30 segundos. Luego vuelve a la posición inicial, descansa y haz lo mismo del otro lado.
5 Repita este ejercicio de yoga 4-5 veces.
5) Postura de polilla.
1 Siéntate en el suelo, con los pies juntos y las rodillas separadas.
2 Apoya las manos en el suelo detrás de ti y lentamente, sin levantar los pies del suelo, bájate boca arriba, poniendo las manos detrás de la cabeza.
3 Permanezca en esta posición durante 30-60 segundos, luego regrese muy lentamente a la posición inicial.
4 Repita 5-6 veces.
6) Postura de la silla.
1 Párese derecho, piernas juntas, brazos a lo largo del cuerpo.
2 Manteniendo la espalda recta, flexione lentamente las rodillas, como si se sentara en una silla.
3 Estira los brazos por encima de la cabeza, endereza la zona lumbar y tensa los músculos de los glúteos.
4 Permanezca en esta posición durante 10 a 30 segundos, luego enderece muy lentamente.
5 Repita 5-6 veces.
7) Postura del cadáver.
1 Acuéstese boca arriba, con las piernas rectas, los brazos a lo largo del cuerpo, los ojos cerrados.
2 Deslizándose por el suelo, tome sus brazos rectos detrás de su cabeza, entrelace sus dedos en un candado.
3 Tire de los calcetines hacia usted, luego alejándolos de usted, baje las manos. La respiración es tranquila y uniforme.
4 Alternativamente, relaje los dedos de los pies, los pies, los tobillos, las pantorrillas, las rodillas, las caderas y la pelvis. Compruebe si todos los músculos de las piernas están relajados. Haga lo mismo primero con los brazos, luego con el torso (relaje completamente el pecho, la espalda, el abdomen, la parte baja de la espalda, la pelvis), el cuello y la cabeza (compruebe si los ojos, los labios, las mejillas, la lengua están relajados; la boca debe estar cerrado).
5 Imagina que estás volando por el cielo o balanceándote sobre las olas del mar. Acuéstese en esta posición durante el tiempo que necesite.
6 Luego, con cuidado, coloque las manos detrás de la cabeza, vuelva a torcer los dedos, tire de los calcetines hacia usted, gire sobre un costado, estírese bien y siéntese. Esta es una pose clásica en la que se logra una relajación total.
El video "Evening Yoga Complex" presenta todos los ejercicios anteriores: