Jak ćwiczyć jogę: ćwiczenia i postawy jogi, filmy z ćwiczeniami

W kompleksie jogi porannej znajdują się ćwiczenia mające na celu „rozbudzenie" ciała, naładowanie go pozytywną energią, natomiast kompleks jogi wieczornej ma na celu „uspokojenie” duszy i ciała, przygotowanie do zdrowego snu.

Każde z ćwiczeń do jogi wprawia całe ciało w pełną pracę, a jednocześnie wycisza umysł, łagodzi niepokój, uczy szukania w sobie harmonii, bycia spokojniejszym w sprawach życiowych.

Jak wykonać ćwiczenia z porannego kompleksu jogi

Poniżej opisano, jak wykonywać ćwiczenia jogi z porannego kompleksu, mające na celu aktywację organizmu.

Te ćwiczenia z jogi wellness wzmacniają nie tylko mięśnie, ale także więzadła, stymulują pracę narządów wewnętrznych:

1) Pozycja psa skierowana w dół

1 Stań na czworakach. Ręce rozstawione na szerokość barków, palce skierowane do przodu, kolana i stopy na szerokość barków.

2 Podczas wydechu zegnij się w pasie, podnieś pośladki do tyłu i do góry. Głowa spogląda w dół, dłonie leżą całkowicie na podłodze, ramiona są napięte i jakby odpychają się od podłogi.

3 Wyprostuj kolana, przyciśnij pięty do podłogi. (Jeśli jest to trudne, możesz stanąć na palcach i lekko ugiąć kolana.)

4 Pozostań w tej pozycji podczas jogi przez 20-30 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Jeśli uczucie napięcia podczas wykonywania zestawu ćwiczeń na zajęciach jogi zamienia się w ból, w żadnym wypadku nie przerywaj nagle ćwiczenia. Musisz wyjść z pozy tak powoli i spokojnie, jak w nią wszedłeś, ale powtarzając wszystkie ruchy w odwrotnej kolejności.

2) Dokręcanie membrany

1 Połóż się na plecach, ręce za głową, nogi ugięte w kolanach, stopy przyciśnięte do podłogi.

2 Podczas wydechu delikatnie pociągnij żołądek w kierunku głowy, napinając przeponę.

3 Napinamy wewnętrzne uda, pośladki i mięśnie krocza (kość ogonowa nie odrywa się od podłogi).

4 Pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund, a następnie zrelaksuj się.

5 Powtórz 5-10 razy.

3) Skłony do przodu.

1 Usiądź na podłodze, skrzyżowaj nogi po turecku, połóż ręce na kolanach.

2 Podczas wdechu podnieś ręce do góry.

3 Podczas wydechu pochyl się do przodu i dotknij podłogi rękoma.

4 Oddychając równomiernie, ostrożnie przesuwaj ręce do przodu, pochylając się coraz niżej, aż pojawi się napięcie w dolnej części pleców.

5 Pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

6 Powtórz 10 razy.

1 Usiądź na podłodze, skrzyżowaj nogi po turecku, połóż ręce na kolanach.

2 Podczas wdechu podnieś ręce do góry.

3 Podczas wydechu pochyl się w prawo, dotknij podłogi prawą ręką, lewą za głową.

4 Oddychając równomiernie, prawą ręką ostrożnie posuwaj się do przodu, pochylając się coraz niżej i niżej w prawo, aż pojawi się napięcie w dolnej części pleców.

5 Pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

6 Wykonaj to samo poprawiające zdrowie ćwiczenie jogi w innym kierunku.

7 Powtórz 10 razy.

W przypadku jakichkolwiek ostrych, a także zaostrzenia chorób przewlekłych, jogi nie można praktykować.

Kobiety podczas menstruacji i ciąży podczas wykonywania zestawu ćwiczeń jogi powinny być szczególnie ostrożne: angażować się w specjalne programy i ściśle pod nadzorem lekarza.

5) Pozycja drzewa.

1 Stań prosto, stopy razem, ramiona na boki.

2 Zegnij prawą nogę w kolanie i przesuń stopę po wewnętrznej stronie podudzia do kolana, palcami skierowanymi w dół.

3 Jeśli pozwala na to rozciąganie, podnieś nogę nieco wyżej, aż poczujesz napięcie w przedniej części uda.

4 Przesuń kolano na bok, wyprostuj ramiona.

5 Oddychaj równomiernie, pozostań w tej pozycji przez 10-15 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, możesz wykonać ćwiczenie z uzdrawiającego systemu jogi przy ścianie, opierając się o nią plecami.

6) Poza wojownika.

1 Stań prosto, nogi razem, ręce wzdłuż ciała.

2 Rozłóż nogi na szerokość 120-125 cm, palce prawej stopy skierowane są do przodu, a lewe – w lewo.

3 Zegnij prawe kolano. Obróć ciało tak, aby prawe ramię patrzyło do przodu, a lewe do tyłu.

4 Zaciśnij pośladki, wyprostuj dolną część pleców.

5 Rozciągnij ręce na boki, wyprostuj szyję, przekręć głowę w prawo i pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.

6 Powoli wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij i zrób to samo po drugiej stronie.

7 Powtórz 7-8 razy.

7) Górska poza.

1 Stań prosto, ręce wzdłuż ciała, stopy równolegle do siebie, odległość między nimi jest niewielka (nie większa niż szerokość stopy). Masa ciała rozkłada się równomiernie na obie nogi.

2 Napnij kolana, napnij brzuch, napnij pośladki, wyprostuj dolną część pleców i szyję.

3 Przez 15-20 sekund, nie podnosząc stóp z podłogi, wyciągnij ręce do góry po bokach i spróbuj sięgnąć po dłonie całym ciałem.

4 Złóż dłonie przed klatką piersiową na powitanie. Spójrz w przyszłość, koncentrując się na jednym punkcie.

5 Oddychaj równomiernie, pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

6 Powtórz 3-4 razy

1 Stań prosto, nogi razem, ręce wzdłuż ciała.

2 Rzuć się do przodu prawą nogą, zginając ją w kolanie. Pięta lewej stopy odrywa się od podłogi i podnosi wzrok, palce obu stóp są skierowane do przodu. Lewa noga jest prosta (jeśli jest to trudne, możesz ją lekko zgiąć w kolanie). Dłonie opierają palce na podłodze po obu stronach prawej nogi. Patrz w przyszłość bez opuszczania głowy.

3 Pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund. Możesz lekko kołysać w przód iw tył, aby zwiększyć rozciągliwość.

4 Powoli wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij i zrób to samo, zmieniając nogi.

5 Powtórz 7-8 razy.

Obejrzyj film „Kompleks porannej jogi”, aby lepiej zrozumieć, jak wykonywane są ćwiczenia:

Uzdrawiający system jogi: ćwiczenia na zajęcia wieczorne

Z pewnością każdy człowiek zna stan, w którym jest wyczerpany do granic możliwości, ale jednocześnie nie może zasnąć. Faktem jest, że zmęczony mózg nie jest w stanie się zrelaksować i nie daje odpoczynku ciału.

Oto konkretne ćwiczenia, jak ćwiczyć jogę przed pójściem spać:

1) Gołąb poza.

1 Stań na czworakach.

2 Powoli cofnij prawą stopę, wyciągając palec, aby górna część prawej stopy stykała się z podłogą i nie spadała na bok.

3 Opuść się tak, aby zewnętrzna powierzchnia lewej goleni stykała się z podłogą, a lewa pięta była dociśnięta do prawej fałdy pachwinowej.

4 Zrób głęboki wdech i podczas wydechu, opierając palce na podłodze, stwórz opór: rozciągnij kręgosłup pionowo w górę. Patrz przed siebie.

5 Pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij i zrób to samo po drugiej stronie.

6 Powtórz 7-8 razy.

2) Pozycja kobry.

1 Połóż się na brzuchu, połącz stopy, wyciągając palce. Połóż dłonie pod ramionami.

2 Powoli podnieś ciało nie opierając się na ramionach i utrzymując je zgięte w łokciach.

3 Weź powolny wdech, następnie zrób wydech i przy następnym oddechu unieś ciało jeszcze wyżej, prostując ramiona, zginając dolną część pleców i piersiową plecy, ale bez podnoszenia miednicy z podłogi. Napnij mięśnie pośladków i czekaj.

4 Pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund, a następnie bardzo powoli wróć do pozycji wyjściowej.

5 Powtórz 5-6 razy.

3) Rozciągnięta postawa.

1 Stań prosto, ramiona wzdłuż ciała, szeroko rozstawione nogi.

2 Weź głęboki oddech i rozciągnij całe ciało.

3 Połącz ręce za plecami, ściskając nadgarstki.

4 Na wdechu pochyl się i spójrz w górę. Wstrzymując oddech, pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund.

5 Obróć ciało w prawo, cofnij głowę i podczas wydechu pochyl się do przodu, wyciągając plecy. Nogi powinny być proste.

6 Oddychając równomiernie, pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij i zrób to samo po drugiej stronie.

7 Powtórz 4-5 razy.

4) Pozycja kąta bocznego.

1 Stań prosto, ramiona wzdłuż ciała, szeroko rozstawione nogi.

2 Rozłóż ręce na boki i powoli wydychaj powietrze, jednocześnie obracając prawą stopę w prawo i lekko obracając lewą stopę do wewnątrz. Zegnij prawą nogę w kolanie, aż udo i podudzie utworzą kąt prosty. Lewa noga jest prosta.

3 Opuść lewą dłoń na podłogę na zewnątrz prawej stopy. Rozciągnij prawą rękę nad głową wzdłuż prawego ucha, napnij mięśnie pośladków.

4 Oddychając głęboko i równomiernie, pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij i zrób to samo po drugiej stronie.

5 Powtórz to ćwiczenie jogi 4-5 razy.

5) Pozycja ćmy.

1 Usiądź na podłodze, stopy razem, kolana rozstawione.

2 Oprzyj ręce o podłogę za sobą i powoli, nie zdejmując stóp z podłogi, opuść się na plecy, kładąc ręce za głową.

3 Pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund, a następnie bardzo powoli wróć do pozycji wyjściowej.

4 Powtórz 5-6 razy.

6) Postawa krzesła.

1 Stań prosto, nogi razem, ręce wzdłuż ciała.

2 Trzymając proste plecy, powoli ugnij kolana, jakbyś siadał na krześle.
3 Rozciągnij ręce nad głową, wyprostuj dolną część pleców i napnij mięśnie pośladków.

4 Pozostań w tej pozycji przez 10-30 sekund, a następnie bardzo powoli wyprostuj.

5 Powtórz 5-6 razy.

7) Pozycja trupa.

1 Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, ręce wzdłuż ciała, oczy zamknięte.

2 Przesuwając się po podłodze, chwyć wyprostowane ręce za głowę, splatając palce w zamek.

3 Przyciągnij skarpetki do siebie, a następnie od siebie, opuść ręce. Oddychanie jest spokojne i równomierne.

4 Naprzemiennie rozluźniaj palce u nóg, stopy, kostki, łydki, kolana, biodra, miednicę. Sprawdź, czy wszystkie mięśnie nóg są rozluźnione. Zrób to samo najpierw z ramionami, a następnie z tułowiem (całkowicie rozluźnij klatkę piersiową, plecy, brzuch, dolną część pleców, miednicę), szyję i głowę (sprawdź, czy oczy, usta, policzki, język są rozluźnione; usta muszą być Zamknięte).

5 Wyobraź sobie, że szybujesz po niebie lub kołyszesz się na morskich falach. Połóż się w tej pozycji tak długo, jak potrzebujesz.

6 Następnie ostrożnie połóż ręce za głową, ponownie skręć palce w zamek, przyciągnij skarpetki do siebie, przewróć się na bok, dobrze rozciągnij się i usiądź. To klasyczna poza, w której osiąga się całkowite odprężenie.

Film „Evening Yoga Complex” przedstawia wszystkie powyższe ćwiczenia: