Hur man gör yoga: yogaövningar och ställningar, träningsvideor

Morgonyogakomplexet innehåller övningar utformade för att "väcka" kroppen, ladda den med positiv energi. Däremot syftar kvällsyogakomplexet till att "lugna" själen och kroppen, förbereda för en god sömn.

Var och en av övningarna för yoga får hela kroppen att fungera helt och samtidigt lugnar sinnet, lindrar ångest, lär dig att leta efter harmoni i dig själv, att bli mer lugn inför livets bekymmer.

Hur man gör övningarna från morgonyogakomplexet

Följande beskriver hur man utför yogaövningar från morgonkomplexet, som syftar till att aktivera kroppen.

Dessa övningar från wellnessyoga stärker inte bara muskler utan också ligament, stimulerar arbetet med inre organ:

1) Nedåtvänd hundställning

1 Gå på alla fyra. Händerna axelbrett isär, fingrar pekade framåt, knän och fötter axelbrett isär.

2 När du andas ut, böj dig i midjan, ta skinkorna bakåt och uppåt. Huvudet tittar ner, handflatorna ligger helt på golvet, armarna är spända och trycker liksom ner från golvet.

3 Räta ut knäna, pressa hälarna mot golvet. (Om detta är svårt kan du stå på tårna och böja lätt på knäna.)

4 Förbli i denna position under yogan i 20-30 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.

Om känslan av spänning under genomförandet av en uppsättning övningar under yogaklasser förvandlas till smärta, stoppa i inget fall övningen abrupt. Du måste lämna posen lika långsamt och lugnt som du gick in i den, men upprepa alla rörelser i omvänd ordning.

2) Åtdragning av membranet

1 Ligg på rygg, händerna bakom huvudet, benen böjda i knäna, fötterna pressade mot golvet.

2 Medan du andas ut drar du försiktigt magen mot huvudet och spänner membranet.

3 Spänn insidan av låren, rumpan och perinealmusklerna (svanskotan lossnar inte från golvet).

4 Förbli i denna position i 20-30 sekunder och slappna sedan av.

5 Upprepa 5-10 gånger.

3) Böjningar framåt.

1 Sitt på golvet, korsa benen på turkiska, lägg händerna på knäna.

2 Medan du andas in, lyft upp händerna.

3 När du andas ut, luta dig framåt och rör vid golvet med händerna.

4 Andas jämnt, flytta försiktigt händerna framåt, lutande lägre och lägre, tills spänningar uppstår i nedre delen av ryggen.

5 Stanna kvar i denna position i 15-20 sekunder och återgå sedan till startpositionen.

6 Upprepa 10 gånger.

1 Sitt på golvet, korsa benen på turkiska, lägg händerna på knäna.

2 Medan du andas in, lyft upp händerna.

3 När du andas ut, luta dig åt höger, rör vid golvet med höger hand, vänster bakom huvudet.

4 Andas jämnt, gå försiktigt framåt med höger hand, lutande lägre och lägre åt höger, tills spänningar uppstår i nedre delen av ryggen.

5 Stanna kvar i denna position i 15-20 sekunder och återgå sedan till startpositionen.

6 Gör samma hälsoförbättrande yogaövning åt andra hållet.

7 Upprepa 10 gånger.

Med någon akut, såväl som med exacerbation av kroniska sjukdomar, kan yoga inte utövas.

Kvinnor under menstruation och graviditet under genomförandet av en uppsättning yogaövningar bör vara särskilt försiktiga: delta i speciella program och strikt under överinseende av en läkare.

5) Trädställning.

1 Stå upprätt, fötterna ihop, armarna åt sidorna.

2 Böj höger ben vid knät och skjut foten längs insidan av underbenet till knät, med fingrarna nedåt.

3 Om stretching tillåter, höj benet lite högre, tills du känner spänningar på framsidan av låret.

4 Ta ditt knä åt sidan, sträck upp armarna.

5 Andas jämnt, stanna i denna position i 10-15 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.

Om du tycker att det är svårt att hålla balansen kan du göra en övning från yogans helande system mot väggen, luta dig mot den med ryggen.

6) Posera av en krigare.

1 Stå rakt, benen samlade, armarna längs med kroppen.

2 Sprid dina ben till en bredd av 120-125 cm, tårna på höger fot riktas framåt och vänster – till vänster.

3 Böj ditt högra knä. Vänd kroppen så att höger axel ser framåt och vänster axel bakåt.

4 Spänn rumpan, räta ut nedre delen av ryggen.

5 Sträck ut armarna åt sidorna, räta ut nacken, vrid huvudet åt höger och förbli i denna position i 30 sekunder.

6 Återgå långsamt till startpositionen, vila och gör samma sak på andra sidan.

7 Upprepa 7-8 gånger.

7) Bergsställning.

1 Stå rakt, armarna längs med kroppen, fötterna parallella med varandra, det är ett litet avstånd mellan dem (inte mer än fotens bredd). Kroppsvikten är jämnt fördelad på båda benen.

2 Spänn knäna, spänn magen, spänn rumpan, räta ut ländryggen och nacken.

3 Under 15-20 sekunder, utan att lyfta fötterna från golvet, sträck armarna upp genom sidorna och försök sträcka dig efter händerna med hela kroppen.

4 Spänn händerna framför bröstet som en hälsning. Se framåt, koncentrera dig på en punkt.

5 Andas jämnt, stanna i denna position i 30-60 sekunder och återgå sedan till startpositionen.

6 Upprepa 3-4 gånger

1 Stå rakt, benen samlade, armarna längs med kroppen.

2 Rucka framåt med ditt högra ben, böj det i knät. Hälen på vänster fot kommer från golvet och tittar upp, tårna på båda fötterna pekar framåt. Det vänstra benet är rakt (om det är svårt kan du böja det lite i knät). Händerna vilar fingrarna på golvet på vardera sidan av höger ben. Se framåt utan att sänka huvudet.

3 Stanna i denna position i 20-30 sekunder. Du kan gunga lite fram och tillbaka för att öka sträckan.

4 Återgå långsamt till startpositionen, vila och gör detsamma, byt ben.

5 Upprepa 7-8 gånger.

Se videon "Morning Yoga Complex" för att bättre förstå hur övningarna utförs:

Healing yoga system: övningar för lektioner på kvällen

Säkert är varje person bekant med tillståndet när han är utmattad till gränsen, men samtidigt kan han inte somna. Faktum är att en trött hjärna inte kan slappna av och ger inte kroppen vila.

Här är specifika övningar för hur man gör yoga innan man går och lägger sig:

1) Duvan poserar.

1 Gå på alla fyra.

2 Ta långsamt din högra fot bakåt, sträck tån så att toppen av höger fot är i kontakt med golvet och inte faller på sidan.

3 Sänk dig ner så att den yttre ytan på vänster smalben är i kontakt med golvet och vänster häl pressas mot höger ljumskveck.

4 Andas in djupt och när du andas ut, vila fingrarna på golvet, skapa motstånd: sträck ryggraden vertikalt uppåt. Se framåt.

5 Stanna i denna position i 15-20 sekunder. Gå sedan tillbaka till startpositionen, vila och gör samma sak på andra sidan.

6 Upprepa 7-8 gånger.

2) Cobra pose.

1 Ligg på magen, koppla ihop fötterna, sträck ut fingrarna. Lägg handflatorna under axlarna.

2 Lyft långsamt kroppen utan att luta dig mot armarna och håll dem böjda vid armbågarna.

3 Ta ett långsamt andetag, andas sedan ut och, vid nästa andetag, höj kroppen ännu högre, räta ut armarna, böja i nedre delen av ryggen och bröstryggen, men utan att lyfta bäckenet från golvet. Spänn musklerna i rumpan, och titta framåt.

4 Stanna i denna position i 30-60 sekunder och återgå sedan mycket långsamt till startpositionen.

5 Upprepa 5-6 gånger.

3) Stretch hållning.

1 Stå upprätt, armarna längs med kroppen, benen brett isär.

2 Ta ett djupt andetag och sträck upp hela kroppen.

3 Anslut händerna bakom ryggen och knäpp handlederna.

4 Vid inandning, böj dig och titta upp. Håll andan och stanna i denna position i 15-20 sekunder.

5 Vrid kroppen åt höger, ta huvudet bakåt och, medan du andas ut, luta dig framåt och sträck på ryggen. Benen ska vara raka.

6 Andas jämnt, stanna i denna position i 20-30 sekunder. Gå sedan tillbaka till startpositionen, vila och gör samma sak på andra sidan.

7 Upprepa 4-5 gånger.

4) Sidovinkelhållning.

1 Stå upprätt, armarna längs med kroppen, benen brett isär.

2 Sprid armarna åt sidorna och andas ut långsamt, samtidigt som du vrider höger fot åt ​​höger och vrider vänster fot lätt inåt. Böj höger ben vid knät tills låret och underbenet bildar en rät vinkel. Vänster ben är rakt.

3 Sänk vänster handflata mot golvet utanför höger fot. Sträck höger arm ovanför huvudet längs höger öra, spänn musklerna i skinkorna.

4 Andas djupt och jämnt, stanna i denna position i 30 sekunder. Gå sedan tillbaka till startpositionen, vila och gör samma sak på andra sidan.

5 Upprepa denna yogaövning 4-5 gånger.

5) Moth pose.

1 Sitt på golvet, fötterna ihop, knäna isär.

2 Luta händerna på golvet bakom dig och sakta, utan att ta fötterna från golvet, sänk dig ner på rygg och lägg händerna bakom huvudet.

3 Förbli i denna position i 30-60 sekunder och återgå sedan mycket långsamt till startpositionen.

4 Upprepa 5-6 gånger.

6) Stolens hållning.

1 Stå rakt, benen samlade, armarna längs med kroppen.

2 Håll ryggen rak, böj långsamt på knäna, som om du satte dig på en stol.
3 Sträck ut armarna ovanför huvudet, räta ut ländryggen och spänn rumpans muskler.

4 Förbli i denna position i 10-30 sekunder och räta sedan upp dig mycket långsamt.

5 Upprepa 5-6 gånger.

7) Corpse Pose.

1 Ligg på rygg, benen raka, armarna längs med kroppen, slutna ögon.

2 Glid på golvet, ta dina raka armar bakom huvudet, fläta ihop fingrarna i ett lås.

3 Dra sockorna mot dig, sedan bort från dig, sänk ner händerna. Andningen är lugn och jämn.

4 Slappna omväxlande av tårna, fötter, vrister, vader, knän, höfter, bäcken. Kontrollera om alla benmuskler är avslappnade. Gör samma sak först med armarna och sedan med bålen (slappna av helt i bröstet, ryggen, magen, nedre delen av ryggen, bäckenet), nacken och huvudet (kontrollera om ögonen, läpparna, kinderna, tungan är avslappnade; munnen måste vara avslappnad stängd).

5 Föreställ dig att du svävar i himlen eller svänger på havsvågorna. Ligg i denna position så länge du behöver.

6 Lägg sedan försiktigt händerna bakom huvudet, vrid fingrarna till ett lås igen, dra strumpor mot dig, rulla över på sidan, sträck på dig ordentligt och sätt dig ner. Detta är en klassisk pose där fullständig avslappning uppnås.

Videon "Evening Yoga Complex" presenterar alla ovanstående övningar: