Comment faire du yoga : exercices et postures de yoga, vidéos d’exercices

Le complexe de yoga du matin comprend des exercices conçus pour «réveiller» le corps, le charger d’énergie positive, tandis que le complexe de yoga du soir vise à «calmer» l’âme et le corps, en se préparant à un sommeil réparateur.

Chacun des exercices de yoga fait travailler complètement tout le corps et calme en même temps l’esprit, soulage l’anxiété, vous apprend à rechercher l’harmonie en vous-même, à être plus calme face aux troubles de la vie.

Comment faire les exercices du complexe de yoga du matin

Ce qui suit décrit comment effectuer des exercices de yoga du complexe du matin, visant à activer le corps.

Ces exercices du yoga bien-être renforcent non seulement les muscles, mais aussi les ligaments, stimulent le travail des organes internes:

1) Pose du chien tête en bas

1 Mettez-vous à quatre pattes. Mains écartées à la largeur des épaules, doigts pointés vers l’avant, genoux et pieds écartés à la largeur des épaules.

2 En expirant, penchez-vous à la taille, ramenez les fesses vers l’arrière et vers le haut. La tête regarde vers le bas, les paumes reposent complètement sur le sol, les bras sont tendus et, pour ainsi dire, poussent sur le sol.

3 Redressez vos genoux, appuyez vos talons sur le sol. (Si cela est difficile, vous pouvez vous tenir sur la pointe des pieds et plier légèrement les genoux.)

4 Restez dans cette position pendant le yoga pendant 20 à 30 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

Si la sensation de tension lors de la mise en œuvre d’une série d’exercices pendant les cours de yoga se transforme en douleur, n’arrêtez en aucun cas l’exercice brusquement. Vous devez quitter la pose aussi lentement et calmement que vous l’avez entrée, mais en répétant tous les mouvements dans l’ordre inverse.

2) Serrage du diaphragme

1 Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes pliées au niveau des genoux, les pieds appuyés au sol.

2 En expirant, tirez doucement l’estomac vers la tête en tendant le diaphragme.

3 Contractez l’intérieur des cuisses, les fesses et les muscles périnéaux (le coccyx ne se décolle pas du sol).

4 Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous.

5 Répétez 5 à 10 fois.

3) Virages avant.

1 Asseyez-vous sur le sol, croisez les jambes en turc, mettez vos mains sur vos genoux.

2 Tout en inspirant, levez les mains.

3 En expirant, penchez-vous en avant et touchez le sol avec vos mains.

4 En respirant régulièrement, déplacez soigneusement vos mains vers l’avant, en vous penchant de plus en plus bas, jusqu’à ce que la tension apparaisse dans le bas du dos.

5 Restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes, puis revenez à la position de départ.

6 Répétez 10 fois.

1 Asseyez-vous sur le sol, croisez les jambes en turc, mettez vos mains sur vos genoux.

2 Tout en inspirant, levez les mains.

3 En expirant, penchez-vous vers la droite, touchez le sol avec votre main droite, la gauche derrière votre tête.

4 En respirant régulièrement, avancez prudemment avec votre main droite, en vous penchant de plus en plus vers la droite, jusqu’à ce que la tension apparaisse dans le bas du dos.

5 Restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes, puis revenez à la position de départ.

6 Faites le même exercice de yoga pour améliorer votre santé dans l’autre sens.

7 Répétez 10 fois.

Avec toute maladie aiguë, ainsi qu’avec l’exacerbation des maladies chroniques, le yoga ne peut pas être pratiqué.

Les femmes pendant la menstruation et la grossesse lors de la mise en œuvre d’un ensemble d’exercices de yoga doivent être particulièrement prudentes: s’engager dans des programmes spéciaux et strictement sous la supervision d’un médecin.

5) Posture de l’arbre.

1 Tenez-vous droit, les pieds joints, les bras sur les côtés.

2 Pliez la jambe droite au niveau du genou et faites glisser le pied le long de l’intérieur de la jambe inférieure jusqu’au genou, les doigts pointant vers le bas.

3 Si l’étirement le permet, levez la jambe un peu plus haut, jusqu’à sentir une tension à l’avant de la cuisse.

4 Prenez votre genou sur le côté, étirez vos bras vers le haut.

5 Respirez régulièrement, restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

Si vous avez du mal à maintenir l’équilibre, vous pouvez faire un exercice du système de guérison du yoga contre le mur, en vous appuyant dessus avec votre dos.

6) Pose d’un guerrier.

1 Tenez-vous droit, jambes jointes, bras le long du corps.

2 Écartez vos jambes sur une largeur de 120-125 cm, les orteils du pied droit sont dirigés vers l’avant et la gauche – vers la gauche.

3 Pliez votre genou droit. Tournez le corps de sorte que l’épaule droite regarde vers l’avant et que l’épaule gauche regarde vers l’arrière.

4 Serrez les fesses, redressez le bas du dos.

5 Étendez vos bras sur les côtés, redressez votre cou, tournez votre tête vers la droite et restez dans cette position pendant 30 secondes.

6 Revenez lentement à la position de départ, reposez-vous et faites de même de l’autre côté.

7 Répétez 7 à 8 fois.

7) Posture de la montagne.

1 Tenez-vous droit, les bras le long du corps, les pieds parallèles entre eux, il y a une petite distance entre eux (pas plus que la largeur du pied). Le poids du corps est réparti uniformément sur les deux jambes.

2 Serrez vos genoux, serrez votre ventre, serrez vos fesses, redressez le bas du dos et le cou.

3 Pendant 15 à 20 secondes, sans lever les pieds du sol, étirez vos bras sur les côtés et essayez d’atteindre vos mains avec tout votre corps.

4 Joignez vos mains devant votre poitrine en guise de salutation. Regardez devant vous en vous concentrant sur un point.

5 Respirez régulièrement, restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes, puis revenez à la position de départ.

6 Répétez 3-4 fois

1 Tenez-vous droit, jambes jointes, bras le long du corps.

2 Fente vers l’avant avec votre jambe droite, en la pliant au niveau du genou. Le talon du pied gauche se détache du sol et lève les yeux, les orteils des deux pieds pointent vers l’avant. La jambe gauche est droite (si c’est difficile, vous pouvez la plier un peu au niveau du genou). Les mains reposent les doigts sur le sol de chaque côté de la jambe droite. Regardez devant vous sans baisser la tête.

3 Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes. Vous pouvez vous balancer un peu d’avant en arrière pour augmenter l’étirement.

4 Revenez lentement à la position de départ, reposez-vous et faites de même en changeant de jambe.

5 Répétez 7 à 8 fois.

Regardez la vidéo "Morning Yoga Complex" pour mieux comprendre comment les exercices sont effectués:

Healing yoga system: exercices pour les cours du soir

Certes, chaque personne connaît l’état où elle est épuisée à la limite, mais en même temps , elle ne peut pas s’endormir. Le fait est qu’un cerveau fatigué est incapable de se détendre et ne donne pas de repos au corps.

Voici des exercices spécifiques pour savoir comment faire du yoga avant d’aller au lit:

1) Posture de la colombe.

1 Mettez-vous à quatre pattes.

2 Ramenez lentement votre pied droit en arrière en étirant la pointe de façon à ce que le dessus du pied droit soit en contact avec le sol et ne tombe pas sur le côté.

3 Abaissez-vous de manière à ce que la surface externe du tibia gauche soit en contact avec le sol et que le talon gauche soit appuyé contre le pli inguinal droit.

4 Inspirez profondément et en expirant, en posant vos doigts sur le sol, créez une résistance: étirez la colonne vertébrale verticalement vers le haut. Regardez devant.

5 Restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes. Revenez ensuite à la position de départ, reposez-vous et faites de même de l’autre côté.

6 Répétez 7 à 8 fois.

2) Posture du cobra.

1 Allongez-vous sur le ventre, connectez vos pieds en étirant vos doigts. Mettez vos paumes sous vos épaules.

2 Soulever lentement le corps sans s’appuyer sur les bras et en gardant les coudes pliés.

3 Inspirez lentement, puis expirez et, à l’inspiration suivante, levez le corps encore plus haut, en redressant les bras, en pliant le bas du dos et le dos thoracique, mais sans décoller le bassin du sol. Serrez les muscles des fesses et attendez avec impatience.

4 Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes, puis revenez très lentement à la position de départ.

5 Répétez 5 à 6 fois.

3) Posture d’étirement.

1 Debout, bras le long du corps, jambes écartées.

2 Respirez profondément et étirez tout votre corps.

3 Connectez vos mains derrière votre dos, en serrant vos poignets.

4 Sur une inspiration, penchez-vous et regardez vers le haut. En retenant votre souffle, restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes.

5 Tournez le corps vers la droite, ramenez la tête en arrière et, en expirant, penchez-vous en avant en étirant le dos. Les jambes doivent être droites.

6 En respirant régulièrement, restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes. Revenez ensuite à la position de départ, reposez-vous et faites de même de l’autre côté.

7 Répétez 4 à 5 fois.

4) Posture d’angle latéral.

1 Debout, bras le long du corps, jambes écartées.

2 Écartez vos bras sur les côtés et expirez lentement, tout en tournant votre pied droit vers la droite et en tournant légèrement votre pied gauche vers l’intérieur. Pliez la jambe droite au niveau du genou jusqu’à ce que la cuisse et le bas de la jambe forment un angle droit. La jambe gauche est droite.

3 Abaissez votre paume gauche sur le sol à l’extérieur de votre pied droit. Étirez le bras droit au-dessus de la tête le long de l’oreille droite, serrez les muscles des fesses.

4 En respirant profondément et régulièrement, restez dans cette position pendant 30 secondes. Revenez ensuite à la position de départ, reposez-vous et faites de même de l’autre côté.

5 Répétez cet exercice de yoga 4 à 5 fois.

5) Posture du papillon de nuit.

1 Asseyez-vous sur le sol, pieds joints, genoux écartés.

2 Appuyez vos mains sur le sol derrière vous et lentement, sans décoller vos pieds du sol, abaissez-vous sur le dos en mettant vos mains derrière votre tête.

3 Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes, puis revenez très lentement à la position de départ.

4 Répétez 5 à 6 fois.

6) Posture de la chaise.

1 Tenez-vous droit, jambes jointes, bras le long du corps.

2 En gardant le dos droit, pliez lentement les genoux, comme si vous étiez assis sur une chaise.
3 Étirez vos bras au-dessus de votre tête, redressez le bas de votre dos et contractez les muscles de vos fesses.

4 Restez dans cette position pendant 10 à 30 secondes, puis redressez-vous très lentement.

5 Répétez 5 à 6 fois.

7) Posture du cadavre.

1 Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les bras le long du corps, les yeux fermés.

2 En glissant sur le sol, prenez vos bras tendus derrière votre tête, entrelacez vos doigts dans une serrure.

3 Tirez les chaussettes vers vous, puis loin de vous, baissez les mains. La respiration est calme et régulière.

4 Détendez alternativement les orteils, les pieds, les chevilles, les mollets, les genoux, les hanches, le bassin. Vérifiez si tous les muscles des jambes sont détendus. Faites de même d’abord avec les bras, puis avec le torse (détendez complètement la poitrine, le dos, l’abdomen, le bas du dos, le bassin), le cou et la tête (vérifiez si les yeux, les lèvres, les joues, la langue sont relâchés ; la bouche doit être fermé).

5 Imaginez que vous planez dans le ciel ou que vous vous balancez sur les vagues de la mer. Allongez-vous dans cette position aussi longtemps que vous en avez besoin.

6 Ensuite, placez soigneusement vos mains derrière votre tête, tournez à nouveau vos doigts dans une serrure, tirez vos chaussettes vers vous, roulez sur le côté, étirez-vous bien et asseyez-vous. Il s’agit d’une pose classique dans laquelle une relaxation complète est obtenue.

La vidéo "Evening Yoga Complex" présente tous les exercices ci-dessus: