Hommikuses joogakompleksis on harjutused, mis on mõeldud keha “äratamiseks”, positiivse energiaga laadimiseks, õhtune joogakompleks on seevastu suunatud hinge ja keha “rahustamisele”, tervislikuks uneks valmistumisele.

Iga joogaharjutus paneb kogu keha täielikult tööle ja samal ajal rahustab meelt, leevendab ärevust, õpetab otsima endas harmooniat, suhtuma elumuredesse rahulikumalt.

Kuidas teha hommikuse joogakompleksi harjutusi

Järgnevalt kirjeldatakse, kuidas sooritada hommikusest kompleksist joogaharjutusi, mille eesmärk on keha aktiveerimine.

Need tervisejooga harjutused tugevdavad mitte ainult lihaseid, vaid ka sidemeid, stimuleerivad siseorganite tööd:

1) Allapoole suunatud koerapoos

1 Tõuse neljakäpukil. Käed õlgade laiuselt, sõrmed ettepoole, põlved ja jalad õlgade laiuselt.

2 Väljahingamisel painutage vööst, viige tuharad tagasi ja üles. Pea vaatab alla, peopesad lamavad täielikult põrandal, käed on pinges ja justkui lükkavad põrandalt maha.

3 Sirutage põlved, suruge kontsad põrandale. (Kui see on raske, võite seista oma varvastel ja painutada veidi põlvi.)

4 Püsige jooga ajal selles asendis 20-30 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Kui pingetunne joogatundide harjutuste komplekti tegemisel muutub valuks, ärge mingil juhul lõpetage harjutust järsult. Poosist tuleb väljuda sama aeglaselt ja rahulikult, kui sinna sisenesite, kuid korrates kõiki liigutusi vastupidises järjekorras.

2) Diafragma pingutamine

1 Lamage selili, käed pea taga, jalad põlvedest kõverdatud, jalad surutud põrandale.

2 Väljahingamise ajal tõmmake kõhtu õrnalt pea poole, pingutades diafragmat.

3 Pingutage reie sise-, tuhara- ja kõhulihaseid (sabaluu ei tule põrandast lahti).

4 Püsige selles asendis 20-30 sekundit, seejärel lõdvestage.

5 Korrake 5-10 korda.

3) Ettekäänded.

1 Istuge põrandale, pange jalad türgi keeles risti, asetage käed põlvedele.

2 Sissehingamise ajal tõstke käed üles.

3 Väljahingamisel kummarduge ette ja puudutage kätega põrandat.

4 Ühtlaselt hingates liigutage käsi ettevaatlikult ettepoole, kallutades järjest madalamale, kuni alaseljas tekib pinge.

5 Püsige selles asendis 15-20 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

6 Korrake 10 korda.

1 Istuge põrandale, pange jalad türgi keeles risti, asetage käed põlvedele.

2 Sissehingamise ajal tõstke käed üles.

3 Väljahingamisel kallutage end paremale, puudutage parema käega põrandat, vasak käsi pea taga.

4 Hingake ühtlaselt, liigutage parema käega ettevaatlikult edasi, kallutades järjest madalamale paremale, kuni alaseljas tekib pinge.

5 Püsige selles asendis 15-20 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

6 Tehke sama tervist parandavat joogaharjutust teises suunas.

7 Korrake 10 korda.

Mis tahes ägedate ja krooniliste haiguste ägenemise korral ei saa joogat harrastada.

Naised menstruatsiooni ja raseduse ajal joogaharjutuste komplekti läbiviimisel peaksid olema eriti ettevaatlikud: osalema eriprogrammides ja rangelt arsti järelevalve all.

5) Puu poos.

1 Seisa sirgelt, jalad koos, käed külgedele.

2 Painutage paremat jalga põlvest ja libistage jalg mööda sääre sisekülge põlveni, sõrmed allapoole.

3 Kui venitamine võimaldab, tõstke jalg veidi kõrgemale, kuni tunnete pinget reie esiosas.

4 Tõstke põlv küljele, sirutage käed üles.

5 Hingake ühtlaselt, püsige selles asendis 10-15 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Kui tasakaalu hoidmine on raske, võid teha jooga tervendavast süsteemist harjutuse vastu seina, toetudes sellele seljaga.

6) Sõdalase poos.

1 Seisa sirgelt, jalad koos, käed piki keha.

2 Sirutage jalad 120–125 cm laiuselt, parema jala varbad on suunatud ettepoole ja vasak – vasakule.

3 Painutage paremat põlve. Pöörake keha nii, et parem õlg vaataks ette ja vasak õlg taha.

4 Pingutage tuharad, sirutage alaselg.

5 Sirutage käed külgedele, sirutage kael, pöörake pea paremale ja püsige selles asendis 30 sekundit.

6 Naaske aeglaselt algasendisse, puhkage ja tehke sama teisel küljel.

7 Korrake 7-8 korda.

7) Mägipoos.

1 Seisa sirgelt, käed piki keha, jalad üksteisega paralleelselt, nende vahel on väike vahemaa (mitte rohkem kui jalalaba laius). Keharaskus jaotub ühtlaselt mõlemale jalale.

2 Pingutage põlved, pingutage kõhtu, pingutage oma tuharad, sirutage alaselg ja kael.

3 Sirutage 15-20 sekundit oma jalgu põrandalt tõstmata käed külgede kaudu üles ja proovige kogu kehaga käteni jõuda.

4 Tervituseks pange käed rinna ees kokku. Vaadake ette, keskendudes ühele punktile.

5 Hingake ühtlaselt, püsige selles asendis 30–60 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

6 Korrake 3-4 korda

1 Seisa sirgelt, jalad koos, käed piki keha.

2 Sirutage parema jalaga ettepoole, painutades seda põlvest. Vasaku jala kand tuleb põrandast lahti ja vaatab üles, mõlema jala varbad on suunatud ette. Vasak jalg on sirge (kui see on raske, võite seda põlvest veidi painutada). Käed toetavad sõrmedega parema jala mõlemal küljel põrandat. Vaata ette ilma pead langetamata.

3 Püsige selles asendis 20-30 sekundit. Venituse suurendamiseks võite veidi edasi-tagasi kõigutada.

4 Naaske aeglaselt algasendisse, puhkage ja tehke sama, vahetades jalgu.

5 Korrake 7-8 korda.

Vaata videot “Hommikujooga kompleks”, et paremini mõista, kuidas harjutusi sooritatakse:

Tervendav joogasüsteem: harjutused õhtusteks tundideks

Kindlasti on iga inimene kursis seisundiga, kui ta on piirini kurnatud, kuid samal ajal ei saa ta magama jääda. Fakt on see, et väsinud aju ei suuda lõõgastuda ega anna kehale puhkust.

Siin on konkreetsed harjutused, kuidas enne magamaminekut joogat teha:

1) Tuvi poos.

1 Tõuse neljakäpukil.

2 Tõstke parem jalg aeglaselt tagasi, sirutades varvast nii, et parema jala ülaosa puutuks kokku põrandaga ega kukuks külili.

3 Laske end alla nii, et vasaku sääre välispind puutub kokku põrandaga ja vasak kand surutakse vastu paremat kubemekurru.

4 Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel, toetades sõrmedega põrandat, looge takistus: sirutage selgroogu vertikaalselt ülespoole. Tulevikku vaatama.

5 Püsige selles asendis 15-20 sekundit. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse, puhake ja tehke sama teisel küljel.

6 Korrake 7-8 korda.

2) Kobra poos.

1 Lamage kõhul, ühendage jalad, sirutades sõrmi. Pange oma peopesad õlgade alla.

2 Tõstke keha aeglaselt üles ilma kätele toetumata ja hoidke neid küünarnukkidest kõverdatud.

3 Hingake aeglaselt sisse, seejärel hingake välja ja järgmisel hingetõmbel tõstke keha veelgi kõrgemale, sirutades käed, painutades alaselja ja rindkere selga, kuid ilma vaagnat põrandast üles tõstmata. Pingutage tuharate lihaseid ja vaadake edasi.

4 Püsige selles asendis 30–60 sekundit, seejärel pöörduge väga aeglaselt tagasi algasendisse.

5 Korrake 5-6 korda.

3) venitusasend.

1 Seisa sirgelt, käed piki keha, jalad laiali.

2 Hingake sügavalt sisse ja sirutage kogu keha üles.

3 Ühendage käed selja taha, pannes randmed kokku.

4 Sissehingamisel kummarduge ja vaadake üles. Hinge kinni hoides püsige selles asendis 15-20 sekundit.

5 Pöörake keha paremale, võtke pea tahapoole ja väljahingamisel kummarduge ettepoole, sirutades selga. Jalad peaksid olema sirged.

6 Hingake ühtlaselt, püsige selles asendis 20-30 sekundit. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse, puhake ja tehke sama teisel küljel.

7 Korrake 4-5 korda.

4) Külgnurga asend.

1 Seisa sirgelt, käed piki keha, jalad laiali.

2 Sirutage käed külgedele ja hingake aeglaselt välja, pöörates samal ajal paremat jalga paremale ja vasakut jalga veidi sissepoole. Painutage paremat jalga põlvest, kuni reie ja sääreosa moodustavad täisnurga. Vasak jalg on sirge.

3 Langetage vasak peopesa põrandale väljaspool paremat jalga. Sirutage parem käsi pea kohal piki paremat kõrva, pingutage tuharalihaseid.

4 Hingake sügavalt ja ühtlaselt, püsige selles asendis 30 sekundit. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse, puhake ja tehke sama teisel küljel.

5 Korrake seda joogaharjutust 4-5 korda.

5) Koi poos.

1 Istuge põrandal, jalad koos, põlved lahus.

2 Toetuge käed selja taha põrandale ja laske aeglaselt, ilma jalgu põrandalt tõstmata, seljale, pannes käed pea taha.

3 Püsige selles asendis 30–60 sekundit, seejärel pöörduge väga aeglaselt tagasi algasendisse.

4 Korrake 5-6 korda.

6) Tooli asend.

1 Seisa sirgelt, jalad koos, käed piki keha.

2 Hoidke oma selga sirgena, painutage aeglaselt põlvi, nagu istuksite toolile.
3 Sirutage käed pea kohale, sirutage alaselg ja pingutage tuharalihaseid.

4 Püsige selles asendis 10–30 sekundit, seejärel sirutage end väga aeglaselt.

5 Korrake 5-6 korda.

7) Laibapoos.

1 Lamage selili, jalad sirged, käed piki keha, silmad suletud.

2 Libistades põrandal, võtke sirged käed pea taha, põimige sõrmed lukku.

3 Tõmmake sokid enda poole, seejärel endast eemale, laske käed alla. Hingamine on rahulik ja ühtlane.

4 Lõõgastage vaheldumisi varbaid, jalgu, pahkluusid, sääremarju, põlvi, puusi, vaagnaid. Kontrollige, kas kõik jalalihased on lõdvestunud. Tehke sama esmalt kätega ja seejärel torsoga (lõdvestage täielikult rind, selg, kõht, alaselg, vaagen), kael ja pea (kontrollige, kas silmad, huuled, põsed, keel on lõdvestunud; suu peab olema lõdvestunud). suletud).

5 Kujutage ette, et hõljutate taevas või kõigud merelainetel. Lama selles asendis nii kaua kui vaja.

6 Seejärel pange käed ettevaatlikult pea taha, keerake sõrmed uuesti lukku, tõmmake sokid enda poole, keerake end külili, venitage korralikult ja istuge maha. See on klassikaline poos, milles saavutatakse täielik lõõgastus.

Video “Õhtujooga kompleks” tutvustab kõiki ülaltoodud harjutusi: