Wie man Yoga macht: Yogaübungen und -haltungen, Übungsvideos
Der morgendliche Yoga-Komplex beinhaltet Übungen, die den Körper „erwecken“ und ihn mit positiver Energie aufladen sollen, während der abendliche Yoga-Komplex darauf abzielt, die Seele und den Körper zu „beruhigen“ und auf einen gesunden Schlaf vorzubereiten.
Jede der Yoga-Übungen lässt den ganzen Körper vollständig arbeiten und beruhigt gleichzeitig den Geist, lindert Ängste, lehrt Sie, nach Harmonie in sich selbst zu suchen und gelassener mit den Problemen des Lebens umzugehen.
Wie man die Übungen aus dem morgendlichen Yoga-Komplex macht
Im Folgenden wird beschrieben, wie Yoga-Übungen aus dem Morgenkomplex durchgeführt werden, die auf die Aktivierung des Körpers abzielen.
Diese Übungen aus dem Wellness-Yoga stärken nicht nur die Muskeln, sondern auch die Bänder und regen die Arbeit der inneren Organe an:
1) Herabschauende Hundehaltung
1 Gehen Sie auf alle Viere. Hände schulterbreit auseinander, Finger zeigen nach vorne, Knie und Füße schulterbreit auseinander.
2 Beim Ausatmen die Taille beugen, das Gesäß nach hinten und oben führen. Der Kopf schaut nach unten, die Handflächen liegen komplett auf dem Boden, die Arme sind angespannt und stoßen sozusagen vom Boden ab.
3 Strecken Sie Ihre Knie, drücken Sie Ihre Fersen auf den Boden. (Wenn dies schwierig ist, können Sie sich auf die Zehenspitzen stellen und die Knie leicht beugen.)
4 Bleiben Sie während des Yogas 20-30 Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wenn sich das Spannungsgefühl während der Durchführung einer Reihe von Übungen während des Yogaunterrichts in Schmerzen verwandelt, brechen Sie die Übung auf keinen Fall abrupt ab. Sie müssen die Pose so langsam und ruhig verlassen, wie Sie sie betreten haben, aber alle Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge wiederholen.
2) Anziehen der Membran
1 Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf, die Beine an den Knien gebeugt, die Füße auf den Boden gedrückt.
2 Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch sanft zum Kopf und belasten Sie das Zwerchfell.
3 Spannen Sie die Innenseiten der Oberschenkel, das Gesäß und die Dammmuskulatur an (das Steißbein hebt sich nicht vom Boden ab).
4 Bleiben Sie 20-30 Sekunden in dieser Position und entspannen Sie sich dann.
5 5-10 Mal wiederholen.
3) Vorwärtsbeugen.
1 Setzen Sie sich auf den Boden, schlagen Sie die Beine auf Türkisch übereinander, legen Sie die Hände auf die Knie.
2 Heben Sie beim Einatmen die Hände.
3 Beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne und berühren Sie mit den Händen den Boden.
4 Atmen Sie gleichmäßig, bewegen Sie Ihre Hände vorsichtig nach vorne und lehnen Sie sich tiefer und tiefer, bis Spannung im unteren Rücken entsteht.
5 Bleiben Sie 15-20 Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
6 10 Mal wiederholen.
1 Setzen Sie sich auf den Boden, schlagen Sie die Beine auf Türkisch übereinander, legen Sie die Hände auf die Knie.
2 Heben Sie beim Einatmen die Hände.
3 Beim Ausatmen nach rechts lehnen, mit der rechten Hand den Boden berühren, die linke hinter dem Kopf.
4 Bewegen Sie sich gleichmäßig atmend vorsichtig mit der rechten Hand nach vorne und lehnen Sie sich immer tiefer nach rechts, bis Spannung im unteren Rücken entsteht.
5 Bleiben Sie 15-20 Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
6 Machen Sie dieselbe gesundheitsfördernde Yoga-Übung in die andere Richtung.
7 10 mal wiederholen.
Bei akuten sowie bei Verschlimmerung chronischer Erkrankungen kann Yoga nicht praktiziert werden.
Frauen während der Menstruation und Schwangerschaft sollten bei der Durchführung einer Reihe von Yoga-Übungen besonders vorsichtig sein: Nehmen Sie an speziellen Programmen teil und streng unter ärztlicher Aufsicht.
5) Baumhaltung.
1 Stellen Sie sich gerade hin, die Füße zusammen, die Arme seitlich.
2 Beugen Sie das rechte Bein am Knie und schieben Sie den Fuß entlang der Innenseite des Unterschenkels zum Knie, die Finger zeigen nach unten.
3 Wenn es die Dehnung zulässt, heben Sie das Bein etwas höher an, bis Sie eine Spannung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren.
4 Knie zur Seite nehmen, Arme nach oben strecken.
5 Bleiben Sie mit gleichmäßiger Atmung 10-15 Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wenn es Ihnen schwer fällt, das Gleichgewicht zu halten, können Sie eine Übung aus dem Heilsystem Yoga an der Wand machen und sich mit dem Rücken dagegen lehnen.
6) Pose eines Kriegers.
1 Stellen Sie sich gerade hin, die Beine zusammen, die Arme am Oberkörper entlang.
2 Spreizen Sie Ihre Beine auf eine Breite von 120-125 cm, die Zehen des rechten Fußes sind nach vorne gerichtet und die linken – nach links.
3 Beugen Sie Ihr rechtes Knie. Drehen Sie den Körper so, dass die rechte Schulter nach vorne und die linke Schulter nach hinten schaut.
4 Das Gesäß straffen, den unteren Rücken aufrichten.
5 Strecken Sie die Arme seitlich aus, strecken Sie den Nacken, drehen Sie den Kopf nach rechts und bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position.
6 Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ruhen Sie sich aus und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
7 7-8 mal wiederholen.
7) Berghaltung.
1 Stehen Sie gerade, Arme am Körper, Füße parallel zueinander, zwischen ihnen ist ein geringer Abstand (nicht mehr als die Breite des Fußes). Das Körpergewicht wird gleichmäßig auf beide Beine verteilt.
2 Knie anspannen, Bauch anspannen, Gesäß anspannen, unteren Rücken und Nacken strecken.
3 Für 15-20 Sekunden, ohne die Füße vom Boden zu heben, die Arme seitlich nach oben strecken und versuchen, mit dem ganzen Körper nach den Händen zu greifen.
4 Verschränken Sie zur Begrüßung die Hände vor der Brust. Schauen Sie nach vorne und konzentrieren Sie sich auf einen Punkt.
5 Bleiben Sie mit gleichmäßiger Atmung 30-60 Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
6 3-4 Mal wiederholen
1 Stellen Sie sich gerade hin, die Beine zusammen, die Arme am Oberkörper entlang.
2 Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne und beugen Sie es im Knie. Die Ferse des linken Fußes löst sich vom Boden und schaut nach oben, die Zehen beider Füße zeigen nach vorne. Das linke Bein ist gerade (wenn dies schwierig ist, können Sie es am Knie etwas beugen). Die Hände ruhen mit den Fingern auf beiden Seiten des rechten Beins auf dem Boden. Schauen Sie nach vorne, ohne den Kopf zu senken.
3 Bleiben Sie 20-30 Sekunden in dieser Position. Sie können ein wenig hin und her schaukeln, um die Dehnung zu erhöhen.
4 Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ruhen Sie sich aus und machen Sie dasselbe, indem Sie die Beine wechseln.
5 7-8 mal wiederholen.
Sehen Sie sich das Video "Morgen-Yoga-Komplex" an, um besser zu verstehen, wie die Übungen ausgeführt werden:
Heilyoga-System: Übungen für den Abendunterricht
Sicherlich kennt jeder Mensch den Zustand, wenn er bis an die Grenzen erschöpft ist, gleichzeitig aber nicht einschlafen kann. Tatsache ist, dass ein müdes Gehirn nicht in der Lage ist, sich zu entspannen und dem Körper keine Ruhe zu geben.
Hier sind die speziellen Übungen, wie man Yoga vor dem Schlafengehen macht:
1) Taubenhaltung.
1 Gehen Sie auf alle Viere.
2 Nehmen Sie Ihren rechten Fuß langsam zurück und strecken Sie die Zehe, sodass die Oberseite des rechten Fußes den Boden berührt und nicht auf die Seite fällt.
3 Senken Sie sich ab, sodass die Außenseite des linken Schienbeins den Boden berührt und die linke Ferse gegen die rechte Leistenfalte gedrückt wird.
4 Tief einatmen und beim Ausatmen mit den Fingern auf dem Boden Widerstand erzeugen: Wirbelsäule senkrecht nach oben strecken. Schau voraus.
5 Bleiben Sie 15-20 Sekunden in dieser Position. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, ruhen Sie sich aus und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
6 7-8 Mal wiederholen.
2) Kobra-Pose.
1 Legen Sie sich auf den Bauch, verbinden Sie Ihre Füße und strecken Sie Ihre Finger. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern.
2 Heben Sie den Körper langsam an, ohne sich auf die Arme zu stützen, und halten Sie sie an den Ellbogen gebeugt.
3 Atmen Sie langsam ein, atmen Sie dann aus und heben Sie beim nächsten Atemzug den Körper noch höher, strecken Sie Ihre Arme, beugen Sie den unteren Rücken und den Brustkorb, aber ohne das Becken vom Boden abzuheben. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und schauen Sie nach vorne.
4 Bleiben Sie 30-60 Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann sehr langsam in die Ausgangsposition zurück.
5 5-6 Mal wiederholen.
3) Streckhaltung.
1 Stehen Sie aufrecht, die Arme am Körper, die Beine weit auseinander.
2 Atme tief ein und strecke deinen ganzen Körper nach oben.
3 Verbinden Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und umfassen Sie Ihre Handgelenke.
4 Beugen Sie sich beim Einatmen vor und schauen Sie nach oben. Halten Sie den Atem an und bleiben Sie 15-20 Sekunden in dieser Position.
5 Drehen Sie den Körper nach rechts, nehmen Sie den Kopf zurück und lehnen Sie sich beim Ausatmen nach vorne und strecken Sie den Rücken. Die Beine sollten gerade sein.
6 Bleiben Sie bei gleichmäßiger Atmung 20-30 Sekunden in dieser Position. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, ruhen Sie sich aus und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
7 4-5 Mal wiederholen.
4) Seitenwinkelhaltung.
1 Stehen Sie aufrecht, die Arme am Körper, die Beine weit auseinander.
2 Breite deine Arme seitlich aus und atme langsam aus, drehe gleichzeitig deinen rechten Fuß nach rechts und drehe deinen linken Fuß leicht nach innen. Beugen Sie das rechte Bein am Knie, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Das linke Bein ist gerade.
3 Senken Sie die linke Handfläche auf den Boden außerhalb des rechten Fußes. Strecken Sie den rechten Arm über den Kopf entlang des rechten Ohrs und spannen Sie die Gesäßmuskeln an.
4 Atmen Sie tief und gleichmäßig und bleiben Sie 30 Sekunden lang in dieser Position. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, ruhen Sie sich aus und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
5 Wiederholen Sie diese Yoga-Übung 4-5 mal.
5) Mottenhaltung.
1 Setzen Sie sich auf den Boden, die Füße zusammen, die Knie auseinander.
2 Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden und senken Sie sich langsam auf den Rücken, ohne die Füße vom Boden zu nehmen, und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
3 Bleiben Sie 30-60 Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann sehr langsam in die Ausgangsposition zurück.
4 5-6 mal wiederholen.
6) Stuhlhaltung.
1 Stellen Sie sich gerade hin, die Beine zusammen, die Arme am Oberkörper entlang.
2 Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie langsam Ihre Knie, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
3 Strecken Sie die Arme über den Kopf, strecken Sie den unteren Rücken und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an.
4 Bleiben Sie 10-30 Sekunden in dieser Position und richten Sie sich dann sehr langsam auf.
5 5-6 Mal wiederholen.
7) Leichenhaltung.
1 Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gerade, die Arme am Körper, die Augen geschlossen.
2 Gleiten Sie auf dem Boden, nehmen Sie Ihre gestreckten Arme hinter Ihren Kopf und verschränken Sie Ihre Finger in einem Schloss.
3 Ziehen Sie die Socken auf sich zu, dann von sich weg, senken Sie Ihre Hände. Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig.
4 Entspannen Sie abwechselnd Ihre Zehen, Füße, Knöchel, Waden, Knie, Hüften und Ihr Becken. Prüfen Sie, ob alle Beinmuskeln entspannt sind. Machen Sie dasselbe zuerst mit den Armen und dann mit dem Oberkörper (entspannen Sie Brust, Rücken, Bauch, unteren Rücken, Becken vollständig), Nacken und Kopf (überprüfen Sie, ob Augen, Lippen, Wangen, Zunge entspannt sind; der Mund muss sein abgeschlossen).
5 Stellen Sie sich vor, Sie schweben am Himmel oder schwingen auf den Meereswellen. Liege so lange in dieser Position, wie du brauchst.
6 Dann die Hände vorsichtig hinter den Kopf legen, die Finger wieder verschränken, die Socken zu sich ziehen, auf die Seite rollen, gut strecken und hinsetzen. Dies ist eine klassische Pose, in der vollständige Entspannung erreicht wird.
Das Video "Abend-Yoga-Komplex" stellt alle oben genannten Übungen vor: