Jooga: joogaharjoitukset ja -asennot, harjoitusvideot
Aamujoogakompleksi sisältää harjoituksia, joiden tarkoituksena on "herättää" vartalo, ladata se positiivisella energialla. Sitä vastoin iltajoogakompleksin tarkoituksena on "rauhoittaa" sielua ja kehoa valmistautuen kunnon uneen.
Jokainen joogaharjoittelu saa koko kehon toimimaan täysin ja samalla rauhoittaa mieltä, lievittää ahdistusta, opettaa etsimään harmoniaa itsestäsi, olemaan rauhallisempi elämän ongelmissa.
Kuinka tehdä harjoitukset aamujoogakompleksista
Seuraavassa kuvataan, kuinka suorittaa joogaharjoituksia aamukompleksista, jonka tarkoituksena on aktivoida keho.
Nämä hyvinvointijoogan harjoitukset vahvistavat paitsi lihaksia myös nivelsiteitä, stimuloivat sisäelinten työtä:
1) Koiran asento alaspäin
1 Nouse neljälle jalalle. Kädet hartioiden leveydellä toisistaan, sormet osoittavat eteenpäin, polvet ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2 Kun hengität, taivuta vyötäröltä, nosta pakarat taaksepäin ja ylös. Pää näyttää alaspäin, kämmenet ovat kokonaan lattialla, kädet ovat jännittyneet ja ikään kuin työntyvät irti lattiasta.
3 Suorista polvet, paina kantapäät lattiaan. (Jos tämä on vaikeaa, voit seistä varpaillasi ja taivuttaa polviasi hieman.)
4 Pysy tässä asennossa joogan aikana 20-30 sekuntia ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.
Jos jännityksen tunne harjoitussarjan suorittamisen aikana joogatuntien aikana muuttuu kivuksi, älä missään tapauksessa lopeta harjoitusta äkillisesti. Sinun on poistuttava asennosta yhtä hitaasti ja rauhallisesti kuin astuit siihen, mutta toistamalla kaikki liikkeet päinvastaisessa järjestyksessä.
2) Kalvon kiristys
1 Makaa selällesi, kädet pään takana, jalat koukussa polvissa, jalat painettuina lattiaan.
2 Kun hengität ulos, vedä vatsaa varovasti päätä kohti, jännittäen palleaa.
3 Kiristä reidet, pakarat ja välilihakset (häntäluu ei irtoa lattiasta).
4 Pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia ja rentoudu sitten.
5 Toista 5-10 kertaa.
3) Eteenpäin suuntautuvat mutkat.
1 Istu lattialle, laita jalat ristiin turkkiksi, laita kätesi polvillesi.
2 Kun hengität, nosta kätesi ylös.
3 Kun hengität ulos, nojaa eteenpäin ja kosketa lattiaa käsilläsi.
4 Hengitä tasaisesti, liikuta käsiäsi varovasti eteenpäin nojaten alas ja alas, kunnes alaselässä syntyy jännitystä.
5 Pysy tässä asennossa 15-20 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
6 Toista 10 kertaa.
1 Istu lattialle, laita jalat ristiin turkkiksi, laita kätesi polvillesi.
2 Kun hengität, nosta kätesi ylös.
3 Kun hengität ulos, nojaa oikealle, kosketa lattiaa oikealla kädelläsi, vasen pään takana.
4 Hengitä tasaisesti, liikuta varovasti eteenpäin oikealla kädelläsi nojaten alas ja alas oikealle, kunnes alaselässä syntyy jännitystä.
5 Pysy tässä asennossa 15-20 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
6 Tee sama terveyttä parantava joogaharjoitus toiseen suuntaan.
7 Toista 10 kertaa.
Joogaa ei voida harjoittaa minkään akuutin ja kroonisten sairauksien pahenemisen yhteydessä.
Naisten kuukautisten ja raskauden aikana joogaharjoitussarjan toteuttamisen aikana tulee olla erityisen varovaisia: osallistua erityisohjelmiin ja tiukasti lääkärin valvonnassa.
5) puuasento.
1 Seiso suorana, jalat yhdessä, kädet sivuille.
2 Taivuta oikeaa jalkaa polven kohdalta ja liu'uta jalkaa säären sisäpintaa pitkin polveen sormet alaspäin.
3 Jos venyttely sallii, nosta jalkaa hieman korkeammalle, kunnes tunnet jännitystä reiden etuosassa.
4 Nosta polvisi sivulle, ojenna kädet ylös.
5 Hengitä tasaisesti, pysy tässä asennossa 10-15 sekuntia ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.
Jos tasapainon säilyttäminen tuntuu vaikealta, voit tehdä joogan parantavan järjestelmän harjoituksen seinää vasten, nojaten sitä vasten selälläsi.
6) Soturin asento.
1 Seiso suorana, jalat yhdessä, kädet vartaloa pitkin.
2 Levitä jalat 120-125 cm leveyteen, oikean jalan varpaat on suunnattu eteenpäin ja vasen – vasemmalle.
3 Taivuta oikeaa polvea. Käännä vartaloa niin, että oikea olkapää näyttää eteenpäin ja vasen olkapää taaksepäin.
4 Kiristä pakarat, suorista alaselkä.
5 Ojenna kädet sivuille, suorista niska, käännä päätäsi oikealle ja pysy tässä asennossa 30 sekuntia.
6 Palaa hitaasti aloitusasentoon, lepää ja tee sama toisella puolella.
7 Toista 7-8 kertaa.
7) Vuoristoasento.
1 Seiso suorana, kädet vartaloa pitkin, jalat samansuuntaisesti toistensa kanssa, niiden välillä on pieni etäisyys (enintään jalan leveys). Kehon paino jakautuu tasaisesti molemmille jaloille.
2 Kiristä polviasi, kiristä vatsaasi, kiristä pakaroitasi, suorista alaselkä ja niska.
3 Nostamatta jalkojasi lattiasta 15-20 sekunnin ajan venytä käsiäsi ylös sivujen läpi ja yritä kurkottaa käsiäsi koko kehollasi.
4 Purista kätesi rintasi edessä tervehdyksenä. Katso eteenpäin ja keskity yhteen pisteeseen.
5 Hengitä tasaisesti, pysy tässä asennossa 30-60 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
6 Toista 3-4 kertaa
1 Seiso suorana, jalat yhdessä, kädet vartaloa pitkin.
2 Syöksy eteenpäin oikealla jalallasi taivuttamalla sitä polven kohdalta. Vasemman jalan kantapää irtoaa lattiasta ja katsoo ylöspäin, molempien jalkojen varpaat osoittavat eteenpäin. Vasen jalka on suora (jos tämä on vaikeaa, voit taivuttaa sitä hieman polvesta). Kädet lepäävät sormet lattiaa vasten oikean jalan kummallakin puolella. Katso eteenpäin laskematta päätäsi.
3 Pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia. Voit heilauttaa hieman edestakaisin venytyksen lisäämiseksi.
4 Palaa hitaasti aloitusasentoon, lepää ja tee sama vaihtaen jalkoja.
5 Toista 7-8 kertaa.
Katso video "Morning Yoga Complex" ymmärtääksesi paremmin, kuinka harjoitukset suoritetaan:
Parantava joogajärjestelmä: harjoituksia luokille iltaisin
Varmasti jokainen tuntee äärimmäisen uupuneen tilan, mutta samalla hän ei voi nukahtaa. Tosiasia on, että väsyneet aivot eivät pysty rentoutumaan eivätkä anna keholle lepoa.
Tässä on erityisiä harjoituksia joogan tekemiseen ennen nukkumaanmenoa:
1) Kyyhkynen asento.
1 Nouse neljälle jalalle.
2 Vedä oikeaa jalkaasi hitaasti taaksepäin venyttämällä varvas niin, että oikean jalan yläosa koskettaa lattiaa eikä putoa kyljelleen.
3 Laske itsesi alas niin, että vasemman säären ulkopinta koskettaa lattiaa ja vasen kantapää painaa oikeaa nivusrypyä vasten.
4 Hengitä syvään sisään ja uloshengittäessäsi, nojaa sormesi lattialle, luo vastus: venytä selkärankaa pystysuunnassa ylöspäin. Katsoa eteenpäin.
5 Pysy tässä asennossa 15-20 sekuntia. Palaa sitten lähtöasentoon, lepää ja tee sama toisella puolella.
6 Toista 7-8 kertaa.
2) Kobra-asento.
1 Makaa vatsallesi, yhdistä jalkasi venyttämällä sormia. Laita kämmenet hartioiden alle.
2 Nosta vartaloa hitaasti nojaamatta käsivarsiin ja pitämättä niitä kyynärpäistä koukussa.
3 Hengitä hitaasti, hengitä sitten ulos ja nosta seuraavalla hengityksellä vartaloa vielä korkeammalle, suorista käsiäsi, taivuta alaselkään ja rintaselkään, mutta nostamatta lantiota lattiasta. Kiristä pakaroiden lihaksia ja katso eteenpäin.
4 Pysy tässä asennossa 30-60 sekuntia ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.
5 Toista 5-6 kertaa.
3) Venytysasento.
1 Seiso suorana, kädet vartaloa pitkin, jalat leveästi toisistaan.
2 Hengitä syvään ja venytä koko vartaloasi ylös.
3 Yhdistä kätesi selkäsi taakse ja purista ranteitasi.
4 Kun hengität, kumartu ja katso ylös. Pidätä hengitystäsi, pysy tässä asennossa 15-20 sekuntia.
5 Käännä vartaloa oikealle, vedä päätäsi taaksepäin ja uloshengityksen aikana nojaa eteenpäin venyttämällä selkääsi. Jalkojen tulee olla suoria.
6 Hengitä tasaisesti, pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia. Palaa sitten lähtöasentoon, lepää ja tee sama toisella puolella.
7 Toista 4-5 kertaa.
4) Sivukulma-asento.
1 Seiso suorana, kädet vartaloa pitkin, jalat leveästi toisistaan.
2 Levitä käsiäsi sivuille ja hengitä hitaasti ulos, samalla käännä oikeaa jalkaa oikealle ja käännä vasenta jalkaa hieman sisäänpäin. Taivuta oikeaa jalkaa polvesta, kunnes reisi ja sääreet muodostavat oikean kulman. Vasen jalka on suora.
3 Laske vasen kämmen lattiaan oikean jalkasi ulkopuolelle. Venytä oikea käsi pään yläpuolelle oikeaa korvaa pitkin, kiristä pakaroiden lihaksia.
4 Hengitä syvään ja tasaisesti, pysy tässä asennossa 30 sekuntia. Palaa sitten lähtöasentoon, lepää ja tee sama toisella puolella.
5 Toista tämä joogaharjoitus 4-5 kertaa.
5) Koi-asento.
1 Istu lattialle, jalat yhdessä, polvet erillään.
2 Nojaa kätesi lattiaan takanasi ja laskeudu hitaasti, nostamatta jalkojasi lattiasta, laskeudu selällesi ja laita kädet pään taakse.
3 Pysy tässä asennossa 30-60 sekuntia ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
4 Toista 5-6 kertaa.
6) Tuolin asento.
1 Seiso suorana, jalat yhdessä, kädet vartaloa pitkin.
2 Pidä selkäsi suorana ja taivuta polvia hitaasti, aivan kuin istuisit tuolilla.
3 Ojenna kädet pään yläpuolelle, suorista alaselkää ja kiristä pakaroiden lihaksia.
4 Pysy tässä asennossa 10-30 sekuntia ja suorista sitten hitaasti.
5 Toista 5-6 kertaa.
7) Ruumisasento.
1 Makaa selällään, jalat suorina, kädet vartaloa pitkin, silmät kiinni.
2 Liukuvat lattialla, vedä suorat kädet pään taakse, pujota sormesi lukkoon.
3 Vedä sukat itseäsi kohti, sitten poispäin itsestäsi ja laske kätesi alas. Hengitys on rauhallista ja tasaista.
4 Rentouta vuorotellen varpaita, jalkoja, nilkkoja, pohkeita, polvia, lantiota, lantiota. Tarkista, ovatko kaikki jalkojen lihakset rentoutuneet. Tee sama ensin käsivarsille ja sitten vartalolle (rentouta rintakehä, selkä, vatsa, alaselkä, lantio), kaula ja pää (tarkista, ovatko silmät, huulet, posket, kieli rento; suun on oltava suljettu).
5 Kuvittele, että kohoat taivaalla tai keinut meren aalloilla. Makaa tässä asennossa niin kauan kuin tarvitset.
6 Laita sitten kädet varovasti pään taakse, kierrä sormet uudelleen lukkoon, vedä sukat itseäsi kohti, kierry kyljellesi, venyttele hyvin ja istu alas. Tämä on klassinen asento, jossa saavutetaan täydellinen rentoutuminen.
Video "Evening Yoga Complex" esittelee kaikki yllä olevat harjoitukset: