Como fazer ioga: exercícios e posturas de ioga, vídeos de exercícios

O complexo de yoga matinal inclui exercícios projetados para “despertar" o corpo, carregá-lo com energia positiva. Em contraste, o complexo de yoga noturno visa “acalmar” a alma e o corpo, preparando-o para um sono profundo.

Cada um dos exercícios de yoga faz todo o corpo funcionar completamente e, ao mesmo tempo, acalma a mente, alivia a ansiedade, ensina a buscar a harmonia em si mesmo, a ficar mais calmo com os problemas da vida.

Como fazer os exercícios do complexo de ioga matinal

A seguir, descreve como realizar exercícios de ioga do complexo matinal, com o objetivo de ativar o corpo.

Esses exercícios do yoga do bem-estar fortalecem não apenas os músculos, mas também os ligamentos, estimulam o trabalho dos órgãos internos:

1) Postura do cachorro virado para baixo

1 Fique de quatro. Mãos na largura dos ombros, dedos apontando para frente, joelhos e pés na largura dos ombros.

2 Ao expirar, dobre a cintura, leve as nádegas para trás e para cima. A cabeça olha para baixo, as palmas das mãos estão completamente no chão, os braços estão tensos e, por assim dizer, empurram o chão.

3 Endireite os joelhos, pressione os calcanhares no chão. (Se isso for difícil, você pode ficar na ponta dos pés e dobrar os joelhos levemente.)

4 Permaneça nessa posição durante a ioga por 20 a 30 segundos, depois retorne lentamente à posição inicial.

Se a sensação de tensão durante a execução de um conjunto de exercícios durante as aulas de ioga se transformar em dor, em nenhum caso pare o exercício abruptamente. Você precisa sair da pose tão lenta e calmamente quanto entrou, mas repetindo todos os movimentos na ordem inversa.

2) Aperto do diafragma

1 Deite-se de costas, mãos atrás da cabeça, pernas dobradas na altura dos joelhos, pés apoiados no chão.

2 Ao expirar, puxe suavemente o estômago em direção à cabeça, forçando o diafragma.

3 Aperte a parte interna das coxas, nádegas e músculos perineais (o cóccix não sai do chão).

4 Permaneça nessa posição por 20 a 30 segundos e depois relaxe.

5 Repita 5-10 vezes.

3) Curvas para a frente.

1 Sente-se no chão, cruze as pernas em turco, coloque as mãos nos joelhos.

2 Ao inspirar, levante as mãos.

3 Ao expirar, incline-se para a frente e toque o chão com as mãos.

4 Respirando uniformemente, mova cuidadosamente as mãos para a frente, inclinando-se cada vez mais para baixo, até que a tensão surja na região lombar.

5 Permaneça nessa posição por 15 a 20 segundos e depois retorne à posição inicial.

6 Repita 10 vezes.

1 Sente-se no chão, cruze as pernas em turco, coloque as mãos nos joelhos.

2 Ao inspirar, levante as mãos.

3 Ao expirar, incline-se para a direita, toque o chão com a mão direita, a esquerda atrás da cabeça.

4 Respirando uniformemente, avance com cuidado com a mão direita, inclinando-se cada vez mais para a direita, até que a tensão surja na região lombar.

5 Permaneça nessa posição por 15 a 20 segundos e depois retorne à posição inicial.

6 Faça o mesmo exercício de ioga para melhorar a saúde na outra direção.

7 Repita 10 vezes.

Com qualquer doença aguda, bem como com exacerbação de doenças crônicas, a ioga não pode ser praticada.

As mulheres durante a menstruação e a gravidez durante a implementação de um conjunto de exercícios de ioga devem ter um cuidado especial: participar de programas especiais e estritamente sob a supervisão de um médico.

5) Pose da árvore.

1 Fique em pé, pés juntos, braços para os lados.

2 Dobre a perna direita na altura do joelho e deslize o pé ao longo da parte interna da perna até o joelho, dedos apontando para baixo.

3 Se o alongamento permitir, levante a perna um pouco mais alto, até sentir tensão na parte frontal da coxa.

4 Leve o joelho para o lado, estique os braços para cima.

5 Respire uniformemente, permaneça nessa posição por 10 a 15 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial.

Se você achar difícil manter o equilíbrio, pode fazer um exercício do sistema de cura da ioga contra a parede, encostando-se nela com as costas.

6) Pose de um guerreiro.

1 Fique em pé, pernas juntas, braços ao longo do corpo.

2 Abra as pernas em uma largura de 120-125 cm, os dedos do pé direito são direcionados para a frente e a esquerda – para a esquerda.

3 Dobre o joelho direito. Vire o corpo para que o ombro direito olhe para frente e o ombro esquerdo olhe para trás.

4 Aperte as nádegas, endireite a parte inferior das costas.

5 Estenda os braços para os lados, endireite o pescoço, vire a cabeça para a direita e permaneça nessa posição por 30 segundos.

6 Volte lentamente à posição inicial, descanse e faça o mesmo do outro lado.

7 Repita 7-8 vezes.

7) Postura da montanha.

1 Fique em pé, braços ao longo do corpo, pés paralelos um ao outro, há uma pequena distância entre eles (não mais que a largura do pé). O peso corporal é distribuído uniformemente em ambas as pernas.

2 Aperte os joelhos, aperte o estômago, aperte as nádegas, endireite a parte inferior das costas e o pescoço.

3 Por 15 a 20 segundos, sem levantar os pés do chão, estique os braços pelas laterais e tente alcançar as mãos com todo o corpo.

4 Junte as mãos na frente do peito como uma saudação. Olhe para frente, concentrando-se em um ponto.

5 Respire uniformemente, permaneça nessa posição por 30 a 60 segundos e depois retorne à posição inicial.

6 Repita 3-4 vezes

1 Fique em pé, pernas juntas, braços ao longo do corpo.

2 Avance com a perna direita, dobrando-a na altura do joelho. O calcanhar do pé esquerdo sai do chão e olha para cima, os dedos de ambos os pés apontam para a frente. A perna esquerda está reta (se isso for difícil, você pode dobrá-la um pouco no joelho). As mãos descansam os dedos no chão em ambos os lados da perna direita. Olhe para frente sem baixar a cabeça.

3 Permaneça nessa posição por 20 a 30 segundos. Você pode balançar um pouco para frente e para trás para aumentar o alongamento.

4 Volte lentamente à posição inicial, descanse e faça o mesmo, trocando as pernas.

5 Repita 7-8 vezes.

Assista ao vídeo "Morning Yoga Complex" para entender melhor como os exercícios são realizados:

Sistema de ioga de cura: exercícios para aulas à noite

Certamente toda pessoa está familiarizada com o estado quando está exausta até o limite, mas ao mesmo tempo não consegue adormecer. O fato é que um cérebro cansado é incapaz de relaxar e não dá descanso ao corpo.

Aqui estão exercícios específicos de como fazer ioga antes de ir para a cama:

1) Pomba pose.

1 Fique de quatro.

2 Lentamente, leve o pé direito para trás, esticando o dedo do pé para que a parte superior do pé direito fique em contato com o chão e não caia de lado.

3 Abaixe-se de modo que a superfície externa da canela esquerda fique em contato com o chão e o calcanhar esquerdo fique pressionado contra a prega inguinal direita.

4 Inspire profundamente e, ao expirar, apoiando os dedos no chão, crie resistência: estique a coluna verticalmente para cima. Olhe para frente.

5 Permaneça nesta posição por 15-20 segundos. Em seguida, retorne à posição inicial, descanse e faça o mesmo do outro lado.

6 Repita 7-8 vezes.

2) Postura da cobra.

1 Deite-se de bruços, junte os pés, esticando os dedos. Coloque as palmas das mãos sob os ombros.

2 Levante lentamente o corpo sem se apoiar nos braços e mantendo-os dobrados nos cotovelos.

3 Respire lentamente, expire e, na próxima respiração, eleve o corpo ainda mais alto, endireitando os braços, dobrando a região lombar e torácica, mas sem levantar a pélvis do chão. Aperte os músculos das nádegas e olhe para a frente.

4 Permaneça nessa posição por 30 a 60 segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

5 Repita 5-6 vezes.

3) Esticar a postura.

1 Fique em pé, braços ao longo do corpo, pernas afastadas.

2 Respire fundo e estique todo o corpo para cima.

3 Conecte as mãos atrás das costas, apertando os pulsos.

4 Ao inspirar, incline-se e olhe para cima. Segurando a respiração, fique nessa posição por 15 a 20 segundos.

5 Vire o corpo para a direita, leve a cabeça para trás e, ao expirar, incline-se para a frente, alongando as costas. As pernas devem ser retas.

6 Respirando uniformemente, fique nessa posição por 20 a 30 segundos. Em seguida, retorne à posição inicial, descanse e faça o mesmo do outro lado.

7 Repita 4-5 vezes.

4) Postura em ângulo lateral.

1 Fique em pé, braços ao longo do corpo, pernas afastadas.

2 Abra os braços para os lados e expire lentamente, ao mesmo tempo virando o pé direito para a direita e virando levemente o pé esquerdo para dentro. Dobre a perna direita no joelho até que a coxa e a perna formem um ângulo reto. A perna esquerda está reta.

3 Abaixe a palma da mão esquerda até o chão do lado de fora do pé direito. Estique o braço direito acima da cabeça ao longo da orelha direita, aperte os músculos das nádegas.

4 Respire profunda e uniformemente, permaneça nessa posição por 30 segundos. Em seguida, retorne à posição inicial, descanse e faça o mesmo do outro lado.

5 Repita este exercício de ioga 4-5 vezes.

5) Postura da mariposa.

1 Sente-se no chão, pés juntos, joelhos separados.

2 Apoie as mãos no chão atrás de você e, lentamente, sem tirar os pés do chão, abaixe-se de costas, colocando as mãos atrás da cabeça.

3 Permaneça nessa posição por 30 a 60 segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

4 Repita 5-6 vezes.

6) Postura da cadeira.

1 Fique em pé, pernas juntas, braços ao longo do corpo.

2 Mantendo as costas retas, dobre lentamente os joelhos, como se estivesse sentado em uma cadeira.
3 Estique os braços acima da cabeça, endireite a região lombar e contraia os músculos das nádegas.

4 Permaneça nessa posição por 10 a 30 segundos e depois endireite-se muito lentamente.

5 Repita 5-6 vezes.

7) Postura do cadáver.

1 Deite-se de costas, pernas retas, braços ao longo do corpo, olhos fechados.

2 Deslizando no chão, coloque os braços retos atrás da cabeça, entrelace os dedos em um bloqueio.

3 Puxe as meias em sua direção e, em seguida, abaixe as mãos. A respiração é calma e uniforme.

4 Relaxe alternadamente os dedos dos pés, pés, tornozelos, panturrilhas, joelhos, quadris, pélvis. Verifique se todos os músculos das pernas estão relaxados. Faça o mesmo primeiro com os braços e depois com o tronco (relaxar completamente o peito, costas, abdome, região lombar, pélvis), pescoço e cabeça (verifique se os olhos, lábios, bochechas, língua estão relaxados; a boca deve estar fechado).

5 Imagine que você está voando no céu ou balançando nas ondas do mar. Deite-se nesta posição pelo tempo que precisar.

6 Em seguida, coloque cuidadosamente as mãos atrás da cabeça, torça os dedos novamente, puxe as meias em sua direção, role de lado, estique-se bem e sente-se. Esta é uma pose clássica na qual o relaxamento completo é alcançado.

O vídeo "Evening Yoga Complex" apresenta todos os exercícios acima: