Come fare yoga: esercizi e posture yoga, video di esercizi

Il complesso yoga mattutino comprende esercizi volti a "risvegliare" il corpo, caricandolo di energia positiva, mentre il complesso yoga serale ha lo scopo di "calmare" l'anima e il corpo, preparando per un sonno profondo.

Ciascuno degli esercizi per lo yoga fa lavorare tutto il corpo completamente e allo stesso tempo calma la mente, allevia l'ansia, ti insegna a cercare l'armonia in te stesso, ad essere più calmo riguardo ai problemi della vita.

Come eseguire gli esercizi del complesso yoga mattutino

Di seguito viene descritto come eseguire esercizi di yoga dal complesso mattutino, volti ad attivare il corpo.

Questi esercizi dello yoga del benessere rafforzano non solo i muscoli, ma anche i legamenti, stimolano il lavoro degli organi interni:

1) Posa del cane a testa in giù

1 Mettiti a quattro zampe. Mani alla larghezza delle spalle, dita rivolte in avanti, ginocchia e piedi alla larghezza delle spalle.

2 Mentre espiri, piegati in vita, porta i glutei avanti e indietro. La testa guarda in basso, i palmi delle mani giacciono completamente sul pavimento, le braccia sono tese e, per così dire, spingono via dal pavimento.

3 Raddrizza le ginocchia, premi i talloni sul pavimento. (Se è difficile, puoi stare in punta di piedi e piegare leggermente le ginocchia.)

4 Rimani in questa posizione durante lo yoga per 20-30 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

Se la sensazione di tensione durante l'esecuzione di una serie di esercizi durante le lezioni di yoga si trasforma in dolore, in nessun caso interrompere bruscamente l'esercizio. Devi uscire dalla posa con la stessa lentezza e calma con cui sei entrato, ma ripetendo tutti i movimenti nell'ordine inverso.

2) Serraggio della membrana

1 Sdraiati sulla schiena, le mani dietro la testa, le gambe piegate all'altezza delle ginocchia, i piedi premuti sul pavimento.

2 Durante l'espirazione, tirare delicatamente lo stomaco verso la testa, tendendo il diaframma.

3 Stringere l'interno cosce, i glutei e i muscoli perineali (il coccige non si stacca dal pavimento).

4 Rimani in questa posizione per 20-30 secondi, quindi rilassati.

5 Ripetere 5-10 volte.

3) Curve in avanti.

1 Sedersi sul pavimento, incrociare le gambe in turco, mettere le mani sulle ginocchia.

2 Mentre inspiri, alza le mani.

3 Mentre espiri, piegati in avanti e tocca il pavimento con le mani.

4 Respirando in modo uniforme, muovi con cautela le mani in avanti, piegandoti sempre più in basso, fino a quando la tensione non si solleva nella parte bassa della schiena.

5 Rimanere in questa posizione per 15-20 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.

6 Ripetere 10 volte.

1 Sedersi sul pavimento, incrociare le gambe in turco, mettere le mani sulle ginocchia.

2 Mentre inspiri, alza le mani.

3 Mentre espiri, inclinati a destra, tocca il pavimento con la mano destra, la sinistra dietro la testa.

4 Respirando in modo uniforme, muoviti con cautela in avanti con la mano destra, piegandoti sempre più in basso a destra, finché non si crea tensione nella parte bassa della schiena.

5 Rimanere in questa posizione per 15-20 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.

6 Fai lo stesso esercizio yoga che migliora la salute nell'altra direzione.

7 Ripetere 10 volte.

Con qualsiasi acuto, così come con l'esacerbazione di malattie croniche, lo yoga non può essere praticato.

Le donne durante le mestruazioni e la gravidanza durante l'esecuzione di una serie di esercizi di yoga dovrebbero prestare particolare attenzione: impegnarsi in programmi speciali e rigorosamente sotto la supervisione di un medico.

5) Posa dell'albero.

1 Stare in piedi, piedi uniti, braccia lungo i fianchi.

2 Piegare la gamba destra all'altezza del ginocchio e far scorrere il piede lungo l'interno della parte inferiore della gamba fino al ginocchio, con le dita rivolte verso il basso.

3 Se lo stretching lo consente, solleva la gamba un po' più in alto, finché non senti tensione nella parte anteriore della coscia.

4 Porta il ginocchio di lato, allunga le braccia verso l'alto.

5 Respirando in modo uniforme, rimani in questa posizione per 10-15 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

Se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio, puoi fare un esercizio dal sistema di guarigione dello yoga contro il muro, appoggiandoti ad esso con la schiena.

6) Posa di un guerriero.

1 Stai dritto, gambe unite, braccia lungo il corpo.

2 Allarga le gambe a una larghezza di 120-125 cm, le dita del piede destro sono dirette in avanti e la sinistra – a sinistra.

3 Piega il ginocchio destro. Ruota il corpo in modo che la spalla destra guardi in avanti e la spalla sinistra guardi indietro.

4 Stringere i glutei, raddrizzare la parte bassa della schiena.

5 Allunga le braccia ai lati, raddrizza il collo, gira la testa a destra e rimani in questa posizione per 30 secondi.

6 Ritornare lentamente alla posizione di partenza, riposare e fare lo stesso sull'altro lato.

7 Ripetere 7-8 volte.

7) Posa da montagna.

1 Stai dritto, braccia lungo il corpo, piedi paralleli tra loro, c'è una piccola distanza tra loro (non più della larghezza del piede). Il peso corporeo è distribuito uniformemente su entrambe le gambe.

2 Stringere le ginocchia, stringere lo stomaco, stringere i glutei, raddrizzare la parte bassa della schiena e il collo.

3 Per 15-20 secondi, senza sollevare i piedi dal pavimento, allunga le braccia lungo i lati e cerca di raggiungere le mani con tutto il corpo.

4 Unisci le mani davanti al petto in segno di saluto. Guarda avanti, concentrandoti su un punto.

5 Respirando in modo uniforme, rimani in questa posizione per 30-60 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.

6 Ripetere 3-4 volte

1 Stai dritto, gambe unite, braccia lungo il corpo.

2 Affondi in avanti con la gamba destra, piegandola al ginocchio. Il tallone del piede sinistro si stacca dal pavimento e guarda in alto, le dita dei piedi di entrambi i piedi puntano in avanti. La gamba sinistra è dritta (se è difficile, puoi piegarla leggermente al ginocchio). Le mani appoggiano le dita sul pavimento su entrambi i lati della gamba destra. Guarda avanti senza abbassare la testa.

3 Rimani in questa posizione per 20-30 secondi. Puoi oscillare un po' avanti e indietro per aumentare l'allungamento.

4 Ritorna lentamente alla posizione di partenza, riposati e fai lo stesso, cambiando le gambe.

5 Ripetere 7-8 volte.

Guarda il video "Morning Yoga Complex" per capire meglio come vengono eseguiti gli esercizi:

Sistema Healing Yoga: esercizi per le lezioni serali

Sicuramente ogni persona ha familiarità con lo stato quando è esausta al limite, ma allo stesso tempo non riesce ad addormentarsi. Il fatto è che un cervello stanco non è in grado di rilassarsi e non dà riposo al corpo.

Ecco alcuni esercizi specifici per come fare yoga prima di andare a letto:

1) Posa della colomba.

1 Mettiti a quattro zampe.

2 Riporta lentamente indietro il piede destro, allungando la punta in modo che la parte superiore del piede destro sia a contatto con il pavimento e non cada di lato.

3 Abbassarsi in modo che la superficie esterna dello stinco sinistro sia a contatto con il pavimento e il tallone sinistro sia premuto contro la piega inguinale destra.

4 Inspira profondamente e mentre espiri, appoggiando le dita sul pavimento, crea resistenza: allunga la colonna vertebrale verticalmente verso l'alto. Guarda avanti.

5 Rimani in questa posizione per 15-20 secondi. Quindi torna alla posizione di partenza, riposati e fai lo stesso sull'altro lato.

6 Ripetere 7-8 volte.

2) Posa del cobra.

1 Sdraiati a pancia in giù, unisci i piedi, allungando le dita. Metti i palmi delle mani sotto le spalle.

2 Sollevare lentamente il corpo senza appoggiarsi alle braccia e tenendole piegate ai gomiti.

3 Fai un respiro lento, quindi espira e, al respiro successivo, solleva il corpo ancora più in alto, raddrizzando le braccia, piegando la parte bassa della schiena e la schiena toracica, ma senza sollevare il bacino dal pavimento. Stringere i muscoli dei glutei e guardare avanti.

4 Rimani in questa posizione per 30-60 secondi, quindi torna molto lentamente alla posizione di partenza.

5 Ripetere 5-6 volte.

3) Allunga la postura.

1 Stare in piedi, braccia lungo il corpo, gambe divaricate.

2 Fai un respiro profondo e allunga tutto il corpo.

3 Collega le mani dietro la schiena, stringendo i polsi.

4 Inspirando, piegarsi e guardare in alto. Trattenendo il respiro, rimani in questa posizione per 15-20 secondi.

5 Ruota il corpo a destra, porta la testa indietro e, mentre espiri, piegati in avanti, allungando la schiena. Le gambe dovrebbero essere dritte.

6 Respirando in modo uniforme, rimani in questa posizione per 20-30 secondi. Quindi torna alla posizione di partenza, riposati e fai lo stesso sull'altro lato.

7 Ripetere 4-5 volte.

4) Postura ad angolo laterale.

1 Stare in piedi, braccia lungo il corpo, gambe divaricate.

2 Allarga le braccia ai lati ed espira lentamente, girando allo stesso tempo il piede destro a destra e ruotando leggermente il piede sinistro verso l'interno. Piegare la gamba destra al ginocchio finché la coscia e la parte inferiore della gamba formano un angolo retto. La gamba sinistra è dritta.

3 Abbassare il palmo sinistro a terra al di fuori del piede destro. Allunga il braccio destro sopra la testa lungo l'orecchio destro, stringi i muscoli dei glutei.

4 Respirando profondamente e in modo uniforme, rimani in questa posizione per 30 secondi. Quindi torna alla posizione di partenza, riposati e fai lo stesso sull'altro lato.

5 Ripetere questo esercizio yoga 4-5 volte.

5) Posa della falena.

1 Sedersi sul pavimento, i piedi uniti, le ginocchia divaricate.

2 Appoggia le mani sul pavimento dietro di te e lentamente, senza staccare i piedi da terra, abbassati sulla schiena, mettendo le mani dietro la testa.

3 Rimanere in questa posizione per 30-60 secondi, quindi tornare molto lentamente alla posizione di partenza.

4 Ripetere 5-6 volte.

6) Postura della sedia.

1 Stai dritto, gambe unite, braccia lungo il corpo.

2 Tenendo la schiena dritta, piega lentamente le ginocchia, come se fossi seduto su una sedia.
3 Allunga le braccia sopra la testa, raddrizza la parte bassa della schiena e contrai i muscoli dei glutei.

4 Rimanere in questa posizione per 10-30 secondi, quindi raddrizzarsi molto lentamente.

5 Ripetere 5-6 volte.

7) Posa del cadavere.

1 Sdraiati sulla schiena, gambe dritte, braccia lungo il corpo, occhi chiusi.

2 Scivolando sul pavimento, porta le braccia dritte dietro la testa, intreccia le dita in una serratura.

3 Tirare i calzini verso di sé, poi allontanarsi da sé, abbassare le mani. La respirazione è calma e uniforme.

4 In alternativa, rilassa le dita dei piedi, i piedi, le caviglie, i polpacci, le ginocchia, i fianchi, il bacino. Controlla se tutti i muscoli delle gambe sono rilassati. Fare lo stesso prima con le braccia, poi con il busto (rilassare completamente il petto, la schiena, l'addome, la parte bassa della schiena, il bacino), il collo e la testa (controllare se gli occhi, le labbra, le guance, la lingua sono rilassati; la bocca deve essere Chiuso).

5 Immagina di librarti nel cielo o di dondolarti sulle onde del mare. Stenditi in questa posizione per tutto il tempo che ti occorre.

6 Quindi metti con cura le mani dietro la testa, piega di nuovo le dita in una ciocca, tira i calzini verso di te, rotola su un fianco, allungati bene e siediti. Questa è una posa classica in cui si ottiene il completo relax.

Il video "Evening Yoga Complex" presenta tutti gli esercizi di cui sopra: