Як займатися йогою: вправи та пози оздоровчої гімнастики йога, відео вправ

У ранковий комплекс йоги входять вправи, покликані "пробудити" організм, зарядити його позитивною енергією. На противагу йому вечірній комплекс йоги спрямований на "заспокоєння" душі та тіла, підготовку до міцного сну.

Кожна з вправ для занять йогою змушує повністю працювати все тіло і при цьому заспокоює розум, знімає тривожність, вчить шукати гармонію в собі, спокійніше ставитись до життєвих негараздів.

Як виконувати вправи з ранкового комплексу йоги

Нижче наведено, як виконувати вправи йоги з ранкового комплексу, спрямованого на активізацію організму.

Ці вправи з оздоровчої йоги зміцнюють як м'язи, а й зв'язки, стимулюють роботу внутрішніх органів:

1) Поза собаки мордою вниз

1 Встати на карачки. Долоні на ширині плечей, пальці дивляться вперед, коліна та стопи на ширині плечей.

2 На видиху прогнутися в попереку, відвести сідниці назад і вгору. Голова дивиться вниз, долоні повністю лежать на підлозі, руки напружені і відштовхуються від підлоги.

3 Випрямити коліна, притиснути п'яти до підлоги. (Якщо це важко, можна стояти на носочках і злегка зігнути коліна.)

4 Залишатися в такій позі при занятті йогою 20-30 с, після чого повільно повернутись у вихідне положення.

Якщо відчуття напруги під час виконання комплексу вправ під час занять йогою перетворюється на больове, у жодному разі не припиняйте вправу різко. Виходити з пози треба так само повільно і спокійно, як ви до неї входили, але повторюючи всі рухи у зворотному порядку.

2) Підтягування діафрагми

1 Лігти на спину, руки за голову, ноги зігнуті в колінах, ступні ніг притиснуті до підлоги.

2 На видиху плавно підтягнути живіт до голови, напружуючи діафрагму.

3 Напружити внутрішню поверхню стегон, сідниці та м'язи промежини (кіпчик при цьому не відривається від підлоги).

4 Залишатися в цьому положенні 20-30 секунд, потім розслабитися.

5 Повторити 5-10 разів.

3) Нахили вперед.

1 Сісти на підлогу, ноги схрестити турецькою, руки покласти на коліна.

2 На вдиху підняти руки нагору.

3 На видиху нахилитися вперед, торкнутися руками підлоги.

4 Поступово дихаючи, обережно просуватися руками вперед, нахиляючись дедалі нижче, до напруги в попереку.

5 Залишатись у цьому положенні 15-20 с, потім повернутися у вихідне положення.

6 Повторіть 10 разів.

1 Сісти на підлогу, ноги схрестити турецькою, руки покласти на коліна.

2 На вдиху підняти руки нагору.

3 На видиху нахилитися праворуч, торкнутися підлоги правою рукою, ліва – за головою.

4 Поступово дихаючи, обережно просуватися правою рукою вперед, нахиляючись вправо дедалі нижче, до напруги в попереку.

5 Залишатись у цьому положенні 15-20 с, потім повернутися у вихідне положення.

6 Виконати ж оздоровчу вправу йоги в інший бік.

7 Повторіть 10 разів.

За будь-яких гострих, а також загострення хронічних захворювань практикувати йогу не можна.

Жінкам у період менструацій та вагітності під час виконання комплексу вправ з йоги слід дотримуватися особливої ​​обережності: займатися за спеціальними програмами та суворо під наглядом лікаря.

5) Поза дерева.

1 Встати прямо, ноги разом, руки убік.

2 Зігнути праву ногу в коліні і ковзати стопою по внутрішній стороні гомілки до коліна, пальці дивляться вниз.

3 Якщо дозволяє розтяжка підняти ногу трохи вище, до відчуття напруги в передній поверхні стегна.

4 Відвести коліно убік, руки витягнути вгору.

5 Поступово дихаючи, залишатися в такій позі протягом 10-15 с, потім повільно повернутися у вихідне положення.

Якщо вам важко утримувати рівновагу, можна робити вправу з оздоровчої системи йоги біля стіни, спираючись на неї спиною.

6) Поза воїна.

1 Встати прямо, ноги разом, руки вздовж тулуба.

2 Розставити ноги шириною 120-125 див, пальці правої ноги спрямовані вперед, а лівої — вліво.

3 Зігнути праве коліно. Розгорнути корпус так, щоб праве плече дивилося вперед, а ліве назад.

4 Підібгати сідниці, випрямити поперек.

5 Витягнути руки убік, випрямити шию, повернути голову праворуч і залишатися у такій позі 30 з.

6 Повільно повернутися у вихідне положення, відпочити і зробити те саме в інший бік.

7 Повторити 7-8 разів.

7) Поза гори.

1 Встати прямо, руки вздовж тулуба, стопи паралельні один одному, між ними невелика відстань (не більше ширини стопи). Вага тіла розподіляється на обидві ноги поступово.

2 Напруж коліна, підтягнути живіт, напружити сідниці, випрямити поперек і шию.

3 Протягом 15-20 с, не відриваючи стопи від підлоги, через сторони витягувати руки вгору і намагатися при цьому тягнутися за руками всім тілом.

4 Скласти руки перед грудьми, як для привітання. Дивитися вперед, сконцентрувавшись на одній точці.

5 Поступово дихаючи, залишатися в цій позі 30-60 с, після чого повернутися у вихідне положення.

6 Повторити 3-4 рази

1 Встати прямо, ноги разом, руки вздовж тулуба.

2 Зробити випад вперед правою ногою, зігнувши її в коліні. П'ята лівої ноги відривається від підлоги і дивиться нагору, пальці обох ніг спрямовані вперед. Ліва нога пряма (якщо це важко, можна трохи зігнути її в коліні). Руки спираються пальцями об підлогу з обох боків від правої ноги. Дивитися наперед, не опускаючи голову.

3 Залишатися у такій позі 20-30 с. Можна трохи погойдуватись вперед-назад, щоб посилити розтяжку.

4 Повільно повернутися у вихідне положення, відпочити і зробити те саме, змінивши ноги.

5 Повторити 7-8 разів.

Перегляньте відео «Комплекс ранкової йоги», щоб краще уявити, як виконуються вправи:

Оздоровча система йоги: вправи для занять увечері

Напевно, кожній людині знайомий стан, коли він вимотаний до краю, проте при цьому ніяк не може заснути. Справа в тому, що втомлений мозок не може розслабитися і не дає спокою тілу.

Тут описані спеціальні вправи, як займатися йогою перед відходом до сну:

1) Поза голуба.

1 Встати на карачки.

2 Повільно відвести праву ногу назад, витягнувши носок так, щоб верхня частина правої стопи торкалася підлоги і не завалювалася на бік.

3 Опуститися вниз так, щоб зовнішня поверхня лівої гомілки торкалася підлоги, а ліва п'ята притискалася до правої пахової складки.

4 Глибоко вдихнути і на видиху, упираючись пальцями рук у підлогу, створити опір: витягнути хребет вертикально вгору. Дивитися вперед.

5 Залишатися у такій позі 15-20 с. Потім повернутися у вихідне положення, відпочити і зробити все те ж саме в інший бік.

6 Повторити 7-8 разів.

2) Поза кобри.

1 Лягти на живіт, з'єднати стопи, витягнувши пальці. Покласти долоні під плечі.

2 Повільно підняти корпус, не спираючись на руки і зберігаючи їх зігнутими у ліктях.

3 Зробити повільний вдих, потім – видих і на черговому вдиху підняти тіло ще вище, випрямляючи руки, прогинаючись у попереку та грудному відділі спини, але не відриваючи таз від підлоги. Напруж м'язи сідниць, і дивитися вперед.

4 Залишатися у такій позі 30-60 с, після чого дуже повільно повернутися у вихідне положення.

5 Повторіть 5-6 разів.

3) Поза витягування.

1 Встати прямо, руки вздовж тулуба, ноги широко розставлені.

2 Зробити глибокий вдих і потягнутися догори всім тілом.

3 З'єднати руки за спиною, обхопивши зап'ястя.

4 На вдиху прогнутися і подивитися вгору. Затримавши дихання, залишатись у цьому положенні 15-20 с.

5 Розгорнути корпус праворуч, відвести голову назад і на видиху нахилитися вперед, витягаючи спину. Ноги мають бути прямими.

6 Поступово дихаючи, залишатися у цій позі 20-30 з. Потім повернутися у вихідне положення, відпочити і зробити все те ж саме в інший бік.

7 Повторити 4-5 разів.

4) Поза бокового кута.

1 Встати прямо, руки вздовж тулуба, ноги широко розставлені.

2 Розвести руки в сторони і зробити повільний видих, одночасно розгорнувши праву стопу вправо, а ліву злегка загорнувши всередину. Згинати праву ногу в коліні, поки стегно і гомілка не утворюють прямий кут. Ліва нога пряма.

3 Опустити ліву долоню на підлогу назовні від правої стопи. Витягнути праву руку над головою вздовж правого вуха, напружити м'язи сідниць.

4 Глибоко і рівномірно дихаючи, залишатися у цій позі 30 с. Потім повернутися у вихідне положення, відпочити і зробити все те ж саме в інший бік.

5 Повторити цю вправу з оздоровчої гімнастики йога 4-5 разів.

5) Поза метелика.

1 Сісти на підлогу, стопи разом, коліна розлучені.

2 Спертися руками об підлогу позаду себе і повільно, не відриваючи стопи від підлоги, опуститися на спину, поклавши руки за голову.

3 Залишатися в такій позі 30-60 с, після чого дуже повільно повернутись у вихідне положення.

4 Повторити 5-6 разів.

6) Поза стільця.

1 Встати прямо, ноги разом, руки вздовж тулуба.

2 Тримаючи спину прямо, повільно згинати ноги в колінах, немов сідаючи на стілець.
3 Витягнути руки над головою, випрямити поперек і напружити м'язи сідниць.

4 Залишатись у такому положенні 10-30 с, після чого дуже повільно випрямитись.

5 Повторіть 5-6 разів.

7) Поза трупа.

1 Лягти на спину, ноги прямі, руки вздовж тулуба, очі заплющені.

2 Ковзаючи по підлозі, відвести прямі руки за голову, пальці переплести в замок.

3 Потягнути шкарпетки на себе, потім від себе, опустити руки. Дихання спокійне та рівне.

4 Почергово розслабити пальці ніг, стопи, кісточки, ікри, коліна, стегна, таз. Перевірити, чи всі м'язи ніг розслаблені. Те ж саме зробити спочатку з руками, а потім – з тулубом (повністю розслабити груди, спину, живіт, поперек, таз), шиєю і головою (проконтролювати, чи розслаблені очі, губи, щоки, язик; рот обов'язково повинен бути закритий).

5 Уявити, що ви ширяєте в небі або гойдаєтеся на морських хвилях. Полежати в цій позі стільки часу, скільки вам потрібно.

6 Потім обережно завести руки за голову, пальці знову переплести в замок, потягнути шкарпетки на себе, перевернутися на бік, добре потягнутися і сісти. Це класична поза, де досягається повне розслаблення.

На відео «Вечірній комплекс йоги» представлені всі вищезазначені вправи: