Bezsenność w nocy: przyczyny i jak się jej pozbyć za pomocą metod leczenia

Ale jedna noc bez snu to nic strasznego, znacznie gorzej jest, gdy zaczynają się powtarzać z przerażającą regularnością.

Więc kto jest zagrożony rozwojem bezsenności:

• Jesteś kobietą – kobiety cierpią na bezsenność znacznie częściej niż mężczyźni. Zmiany hormonalne podczas cyklu miesiączkowego i menopauzy mogą odgrywać negatywną rolę. W okresie menopauzy nocne poty i uderzenia gorąca często zakłócają normalny sen.
• Masz ponad sześćdziesiąt lat – z powodu zmian we wzorcach snu ryzyko bezsenności wzrasta wraz z wiekiem.
• Cierpisz na zaburzenia psychiczne – wiele zaburzeń, w tym depresja, zaburzenia lękowe, choroba afektywna dwubiegunowa i zespół stresu pourazowego, zakłóca normalne wzorce snu. Wstawanie zbyt wcześnie rano to klasyczny objaw depresji.
• Doświadczasz dużego obciążenia pracą i stresu – doświadczenia mogą powodować zarówno tymczasową, jak i długotrwałą bezsenność. Śmierć bliskiej osoby lub rozwód może prowadzić do rozwoju choroby przewlekłej. Ryzyko jest jeszcze większe wśród populacji o niskich dochodach.
• Pracujesz w nocy lub na zmiany – Praca w nocy lub na zmiany również zwiększa ryzyko zachorowania.
• Podróżowanie na duże odległości – różnica czasu przy przekraczaniu stref czasowych bardzo często przyczynia się do bezsenności.

Przyczyny bezsenności

Najczęstsze przyczyny bezsenności to:

Stres – zmartwienia i zmartwienia związane z pracą, szkołą, zdrowiem lub rodziną mogą przejąć twój umysł w nocy, utrudniając sen. Tragiczne wydarzenia w twoim życiu osobistym, takie jak śmierć lub choroba bliskich, rozwód lub utrata pracy, mogą również prowadzić do bezsenności.

Lęk – przyczyną normalnych zaburzeń snu mogą być codzienne zmartwienia oraz poważne zaburzenia zdrowia psychicznego – nerwice lękowe.

Depresja – Kiedy jesteś w depresji, albo śpisz stale, albo masz bardzo słaby i niewystarczający sen. Przyczyną tego może być brak równowagi chemicznej w mózgu lub lęk i niepokój, które uniemożliwiają relaks i zasypianie. Bezsenność często towarzyszy innym zaburzeniom psychicznym.

Leki – Leki na receptę, w tym niektóre antydepresanty, stymulanty, kortykosteroidy i leki stosowane w alergiach, ciśnieniu krwi i chorobach serca, mogą powodować zaburzenia snu. Wiele leków dostępnych bez recepty, w tym środki przeciwbólowe, leki przeciwhistaminowe i produkty odchudzające zawierające kofeinę i inne stymulanty. Leki przeciwhistaminowe powodują senność w pierwszym etapie, ale prowadzą do częstszego oddawania moczu, powodując, że budzisz się w nocy i idziesz do toalety.

Kofeina, nikotyna i alkohol. Kawa, herbata, cola i inne napoje zawierające kofeinę są dobrze znanymi używkami. Jeśli pijesz kawę późnym wieczorem, istnieje duża szansa, że ​​w nocy będzie Ci trudno zasnąć. Nikotyna obecna w wyrobach tytoniowych to kolejny stymulant, który przyczynia się do rozwoju bezsenności. Alkohol jest środkiem uspokajającym, ale przeszkadza w głębokim śnie, dlatego często zdarza się, że po wypiciu alkoholu niektórzy budzą się w środku nocy i nie mogą zasnąć.

Problemy zdrowotne. Jeśli cierpisz na przewlekły ból, trudności w oddychaniu lub częste oddawanie moczu, jesteś narażony na bezsenność. Choroby powodujące zaburzenia snu obejmują zapalenie stawów, raka, niewydolność serca, zapalenie płuc, nadczynność tarczycy, chorobę Parkinsona i chorobę Alzheimera. Właściwe leczenie istniejącego schorzenia pomoże pozbyć się bezsenności. Na przykład w przypadku zapalenia stawów możesz spróbować zażyć środek przeciwbólowy przed pójściem spać.

Zmiany w środowisku lub harmonogramie pracy. Podróżowanie, wczesne wstawanie lub praca do późna mogą zaburzać rytm dobowy organizmu, utrudniając zasypianie w nocy. Rytmy okołodobowe działają jak wewnętrzny zegar, który reguluje takie rzeczy, jak cykl snu, metabolizmu i temperatury ciała.

Słaba higiena snu – obejmuje nieregularne wzorce snu, stymulujące czynności przed snem, włączanie telewizora i używanie sypialni do czegokolwiek innego niż sen i seks.

Nabyta bezsenność nocna – Możliwe, że nadmiernie martwisz się, że nie możesz spać i zbyt mocno starasz się zasnąć tak szybko, jak to możliwe. Większość osób z tym schorzeniem łatwiej zasypia, gdy nie znajdują się w swojej zwykłej sypialni lub gdy nie próbują zasnąć, ale czytają książkę lub oglądają telewizję.

Za ciężka kolacja późno w nocy. Można zjeść lekką przekąskę przed pójściem spać, ale zbyt dużo jedzenia może sprawić, że żołądek będzie pełny i nieprzyjemny, co utrudni zasypianie. Wiele osób po jedzeniu doświadcza odbijania się i zgagi, co również prowadzi do problemów ze snem.

Negatywne skutki bezsenności

Sen jest tak samo ważny dla Twojego zdrowia, jak prawidłowe odżywianie i regularne ćwiczenia. Bez względu na przyczynę zaburzeń snu, sama bezsenność jest bardzo niebezpiecznym zjawiskiem i może negatywnie wpływać na zdrowie fizyczne i psychiczne. Osoby cierpiące na tę chorobę skarżą się na złe samopoczucie i depresję.

Do patologicznych konsekwencji bezsenności należą:

• Słabe wyniki w szkole lub słabe wyniki w pracy.
• Wolna reakcja podczas jazdy i zwiększone ryzyko wypadków.
• Problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja lub lęk.
• Nadwaga lub otyłość.
• Osłabiony układ odpornościowy.
• Zwiększone ryzyko lub pogorszenie chorób przewlekłych, takich jak wysokie ciśnienie krwi, niewydolność serca i cukrzyca.

Jak pozbyć się bezsenności w domu?

W większości przypadków bezsenność jest leczona wystarczająco dobrze, a Twój wiek w tym przypadku nie ma znaczenia.

Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek:

Utrzymuj harmonogram snu. Staraj się wstawać i kłaść się spać codziennie o tej samej porze, także w weekendy.

Jeśli już nie śpisz, wstań i idź na śniadanie, nie musisz leżeć w łóżku. Musisz spać dokładnie tyle, ile potrzebujesz, aby czuć się wypoczętym. Jeśli wieczorem nie zdążyłeś zasnąć w ciągu pierwszych dwudziestu minut i masz dość przewracania się na boki, musisz wstać i zrobić coś relaksującego – np. poczytać?

Nie musisz starać się zasnąć. Im więcej próbujesz spać, tym bardziej się podniecasz. Spróbuj czytać lub oglądać telewizję w innym pokoju i wróć do łóżka tylko wtedy, gdy poczujesz, że wytrzeszczają Ci oczy.

Twoja sypialnia to miejsce do spania lub uprawiania seksu. Nie czytaj, nie jedz, nie pracuj ani nie oglądaj telewizji w łóżku.

Znajdź sposoby, które pomogą Ci się zrelaksować. Kąpiel z ciepłą wodą przed snem, relaksujący masaż, cicha kojąca muzyka, która odwraca uwagę od złych myśli i wprawia w pozytywny nastrój. Możesz wymyślić relaksujący wieczorny rytuał – czytanie przed snem, ćwiczenia oddechowe, jogę lub modlitwę.

Jeśli cierpisz na bezsenność – staraj się nie spać w ciągu dnia. Drzemki w ciągu dnia mogą uniemożliwić zasypianie w nocy. Jeśli naprawdę potrzebujesz krótkiej drzemki, drzemki nie powinny trwać dłużej niż 30 minut i nie później niż o 15:00.

Stwórz komfortowe warunki do spania w swojej sypialni. Zamknij drzwi do pokoju lub włącz wentylator, którego łagodny, cichy dźwięk pomoże zagłuszyć wszystkie inne obce dźwięki. Pomieszczenie powinno być ciemne i chłodne. Komputer lub telewizor w sypialni to zły pomysł.

W ciągu dnia poświęć trochę czasu na aktywną aktywność fizyczną. Będziesz potrzebował co najmniej 20-30 minut dobrej aktywności fizycznej, w formie ćwiczeń lub aktywnego sprzątania w domu, ale nie później niż pięć do sześciu godzin przed snem.

Unikaj lub ograniczaj spożycie kofeiny, alkoholu i nikotyny. Palenie i picie kawy w godzinach popołudniowych może uniemożliwić zasypianie w nocy. Napoje alkoholowe początkowo powodują senność, ale sen będzie niespokojny, możesz obudzić się w środku nocy i nie będziesz mógł spać przez dwie do trzech godzin.

Lepiej wykluczyć dużą ilość picia i ciężki obiad przed snem. Można zjeść lekką przekąskę przed snem, ale pamiętaj, że zbyt późne jedzenie w nocy może prowadzić do problemów ze snem w nocy. Za dużo picia wieczorem – częste wieczorne wypady do toalety.

Warto zwrócić uwagę na przyjmowane leki. Skonsultuj się z lekarzem – niektóre leki mogą przyczynić się do rozwoju bezsenności. Jeśli przyjmujesz leki dostępne bez recepty, dobrym pomysłem jest sprawdzenie składników pod kątem kofeiny lub innych środków pobudzających, takich jak pseudoefedryna.

Nie musisz znosić bólu. Jeśli odczuwasz ból, spróbuj zażyć środek przeciwbólowy przed snem.

Ukryj wszystkie zegary w sypialni. Musisz ukryć przed sobą wszystkie zegarki, w tym zegarki na rękę i telefony komórkowe. Im mniej spoglądasz w nocy na zegar, aby dowiedzieć się, która jest godzina, tym lepiej będziesz spać.

Jeśli te wskazówki nie pomogą, leczenie bezsenności należy rozpocząć pod kierunkiem lekarza. Aby to zrobić, musisz skontaktować się z neurologiem, który w razie potrzeby może wyznaczyć konsultację psychiatry w celu wyeliminowania stanów depresyjnych. Jeśli cierpisz na bezsenność od dłuższego czasu i nie wiesz, co robić, nie wahaj się i udaj się do lekarza.