Нічне безсоння: причини і як його позбутися за допомогою методів лікування

Але одна ніч без сну – це нічого страшного, набагато гірше, коли вони починають повторюватися з лякаючою постійністю.

Отже, хто перебуває у групі ризику розвитку безсоння:

• Ви жінка – жінки страждають на безсоння набагато частіше, ніж чоловіки. Негативну роль можуть відігравати гормональні зрушення під час менструального циклу та менопаузи. Під час менопаузи, нормальному сну часто заважає нічна пітливість та припливи.
• Ви старші за шістдесят років – у зв'язку зі зміною в режимі сну, з віком ризик безсоння зростає.
• Ви страждаєте на психічні розлади – багато розладів, включаючи депресію, тривожні невроз, біполярний розлад і посттравматичний синдром порушують нормальний перебіг сну. Занадто раннє пробудження вранці – класичний симптом депресії.
• Ви відчуваєте велике навантаження і стрес – переживання здатні викликати як тимчасове, так і тривале безсоння. Смерть коханого чи розлучення можуть призвести до розвитку хронічного стану. Ризик ще більше зростає серед малозабезпечених верств населення.
• Ви працюєте ночами або змінами – робота вночі або змінами також підвищує ризик розвитку захворювання.
• Подорожі на довгі відстані – різниця в часі при перетині часових поясів часто-густо сприяє виникненню безсоння.

Причини безсоння

Загальні причини безсоння включають:

Стрес – турботи та занепокоєння з приводу роботи, школи, здоров'я або сім'ї можуть займати ваш розум ночами, заважаючи заснути. Трагічні події в особистому житті, такі як смерть або хвороба близьких людей, розлучення або втрата роботи можуть вести до безсоння.

Тривога – причиною порушення нормального сну можуть бути щоденні тривоги та серйозні порушення психічного здоров'я – тривожні неврози.

Депресія – у стані депресії ви або постійно спите, або у вас дуже поганий і недостатній сон. Причиною цього може бути або хімічний дисбаланс у головному мозку, або занепокоєння та тривоги, які заважають вам розслабитися та заснути. Безсоння часто супроводжує інші розлади психічного характеру.

Прийом лікарських препаратів – порушення сну можуть викликати ліки, що відпускаються за рецептом, включаючи деякі антидепресанти, стимулятори, кортикостероїди та засоби, що застосовуються при алергії, артеріальному тиску та серцевих захворюваннях. Багато лікарських засобів, що відпускаються без рецепта, включаючи болезаспокійливі, антигістамінні препарати та засоби для схуднення, до складу яких входить кофеїн та інші стимулятори. Антигістамінні препарати викликають сонливість на першому етапі, але призводять до почастішання сечовипускання, змушуючи прокидатися ночами для походу в туалет.

Кофеїн, нікотин та алкоголь. Кава, чай, кола та інші містять кофеїн напої це добре відомі стимулятори. Якщо пізно ввечері ви п'єте каву, висока ймовірність того, що вночі вам буде складно заснути. Нікотин, присутніх у тютюнової продукції, – це інший стимулятор, що сприяє розвитку безсоння. Алкоголь є седативним засобом, але при цьому заважає заснути глибоким сном, тому часто трапляється так, що після прийому алкоголю деякі люди прокидаються посеред ночі і не можуть заснути.

Проблеми зі здоров'ям. Якщо ви страждаєте на хронічні болі, утруднення дихання, або частими позивами до сечовипускання – ви знаходитесь в групі ризику розвитку безсоння. Захворювання, при яких виникає порушення сну, включають артрит, рак, серцеву недостатність, запалення легень, гіпертиреоз, хворобу Паркінсона і хворобу Альцгеймера. Належне лікування існуючого захворювання допоможе вам позбутися безсоння. Наприклад, при артриті, можна спробувати приймати болезаспокійливий засіб перед тим, як йти в ліжко.

Зміни у навколишньому середовищі чи робочому графіці. Подорожі, раннє піднесення чи робота допізна може порушити добові ритми вашого організму, викликаючи складнощі з нічним сном. Добові ритми працюють як внутрішній годинник, який керує такими речами, як цикл сну-неспання, метаболізм і температура тіла.

Погана гігієна сну – включає нерегулярний режим сну, що стимулюють види діяльності перед відходом до сну, включений телевізор і використання спальної в будь-яких інших цілях, а не тільки для сну і занять сексом.

Придбане нічне безсоння – може статися так, що ви надмірно турбуєтеся щодо того, що у вас не вдасться заснути, і занадто сильно намагаєтеся, намагаючись заснути якнайшвидше. Більшість людей, які страждають на подібний стан, засинають легше, якщо не перебувають у звичній обстановці спальної або коли не намагаються заснути, а читають книгу або дивляться телевізор.

Занадто щільна вечеря пізно увечері. Немає нічого страшного в тому, щоб трохи перекусити, перед тим як відправитися в ліжко, але занадто багато їжі може викликати тяжкість і дискомфорт у шлунку, і заснути в такому стані буде складно. Багато людей відчувають відрижку та печію після їжі, що також призводить до труднощів із нормальним сном.

Негативні наслідки безсоння

Сон має таке ж значення для вашого здоров'я, як правильне харчування та регулярні заняття спортом. Неважливо, в чому полягає причина порушення сну, безсоння саме по собі дуже небезпечне явище і може негативно вплинути на ваше фізичне і психічне здоров'я. Люди, які страждають на це захворювання, скаржаться на погане самопочуття і пригнічений стан.

Патологічні наслідки безсоння включають:

• Погана успішність у школі чи низька продуктивність на роботі.
• Уповільнена реакція при водінні та підвищений ризик аварійних ситуацій.
• Проблеми із психічним здоров'ям, такі як депресія чи тривожний синдром.
• Зайва вага чи ожиріння.
• Ослаблена імунна система.
• Підвищений ризик або погіршення перебігу хронічних захворювань, таких як високий артеріальний тиск, серцева недостатність та діабет.

Як позбутися безсоння в домашніх умовах?

У більшості випадків безсоння лікуванню подається досить добре, і ваш вік, при цьому, не має ніякого значення.

Нижче ми представимо вашій увазі кілька порад:

Дотримуйтесь режиму сну. Намагайтеся вставати і лягати в ліжко в той же час кожен день, включаючи вихідні.

Якщо ви вже прокинулися, піднімайтеся та йдіть снідати, не треба валятися у ліжку. Спати потрібно рівно стільки, скільки вам потрібно для того, щоб відчути себе відпочиваючим. Якщо ввечері, вам не вдалося заснути протягом перших двадцяти хвилин, і ви втомилися перевертатися з боку на бік, потрібно встати і зайнятися чимось розслаблюючим – почитати, наприклад?

Не треба намагатися заснути щосили. Чим сильніше ви намагаєтеся заснути, тим збудженішим стає ваш стан. Спробуйте почитати або подивитись телевізор в іншій кімнаті, і повертайтеся в ліжко тільки після того, як відчуєте, що у вас очі злипаються.

Ваша спальна – це місце для сну чи занять сексом. Не слід читати, їсти, працювати чи дивитися телевізор у ліжку.

Знайдіть способи, які допомагають розслабитися. Ванна з теплою водою перед сном, розслаблюючий масаж, тиха заспокійлива музика, що відволікає від поганих думок і настроює на позитивний лад. Можна придумати розслаблюючий вечірній ритуал – читання перед сном, дихальні вправи, йога чи молитва.

Страждаєте безсонням – тоді намагайтеся не спати вдень. Денний сон може заважати вам заснути увечері. Якщо вам дійсно потрібно подрімати трохи, денний сон не повинен бути довшим за 30 хвилин, і пізніше за 3 години дня.

Створіть у спальній умови, комфортні для сну. Закрийте двері в кімнату або увімкніть вентилятор, рівний тихий шум якого допоможе заглушити всі інші сторонні звуки. Кімната має бути темною та прохолодною. Комп'ютер або телевізор у спальній кімнаті – це погана ідея.

Вдень потрібно обов'язково приділити деякий час активним фізичним заняттям. Вам знадобиться, принаймні, 20-30 хвилин хорошого фізичного навантаження, у вигляді вправ або активного прибирання по дому, але не пізніше за п'ять-шість годин до відходу до сну.

Уникайте або обмежуйте вживання кофеїну, алкоголю та нікотину. Куріння та вживання кави в пообідній час може завадити вам заснути вночі. Спиртні напої спочатку викличуть сонливість, але сон буде неспокійний, можливо ви прокинетеся серед ночі і не зможете заснути протягом двох-трьох годин.

Краще виключити велику кількість пиття та щільну вечерю перед сном. Немає нічого страшного в тому, щоб трохи перекусити перед сном, але слід пам'ятати, що занадто щільна вечеря пізно ввечері може призвести до проблем з нічним сном. Занадто багато пиття у вечірній час – часті походи до туалету вночі.

Варто звернути увагу на лікарські препарати, які ви приймаєте. Порадьтеся зі своїм лікарем – деякі ліки можуть сприяти розвитку безсоння. Якщо ви приймаєте будь-які препарати, що відпускаються без рецепта, не буде зайвим перевірити їх склад на предмет кофеїну або інших стимуляторів, таких як псевдоефедрин.

Не треба терпіти біль. Якщо ви страждаєте від болю, спробуйте прийняти знеболюючий засіб перед сном.

Сховати весь годинник у спальній кімнаті. Потрібно сховати від себе весь годинник, включаючи наручний годинник та мобільний телефон. Чим менше ви будете дивитися на годинник вночі, щоб дізнатися яку годину, тим краще ви спатимете.

Якщо ці поради вам не допомогли, лікування безсоння слід розпочинати під керівництвом лікаря. Для цього необхідно звернутися на прийом до невропатолога, який при необхідності може призначити консультацію психіатра з метою усунення депресивних станів. Якщо вас протягом тривалого часу мучить безсоння, і ви не знаєте, що робити, не зволікайте і йдіть до лікаря.