Cała prawda i mity o witaminach: prawidłowe spożycie, przedawkowanie i nadmiar
Cała prawda o witaminach została opowiedziana w tym artykule, z którego poznasz podstawowe zasady ich stosowania. Jaka jest różnica między witaminami naturalnymi a syntetycznymi, czy może być ich nadmiar. Jak uniknąć przedawkowania i obliczyć odpowiednią dawkę.
Organizmowi brakuje witamin zawartych w owocach i warzywach
Szeroko rozpowszechniona jest opinia: jeśli codziennie jesz dużo warzyw i owoców, możesz w pełni zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminy. Jednak to nieprawda. Oczywiście te pokarmy są bogate w witaminy… ale tylko trzy lub cztery z trzynastu!
Warzywa i owoce zawierają kwas askorbinowy i foliowy, karoten oraz „witaminę P". Witaminy z grupy B są obecne w niewielkich ilościach i praktycznie nie ma witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Zapotrzebowanie na witaminy z grupy B zapewnia włączenie do diety zbóż, roślin strączkowych, pieczywa pełnoziarnistego, jaj, mięsa i produktów rybnych. Witamina B12 znajduje się głównie w wątrobie zwierząt i ryb, mięsie i rybach, jajach i niektórych produktach mlecznych.
Źródłem witaminy A są wątroba i tłuszcz zwierzęcy, ikra ryb, jaja i produkty mleczne.
Witaminy E jest dużo w olejach roślinnych i oczywiście w początkowych produktach do ich wytwarzania: nasionach słonecznika, kukurydzy, soi itp., a także w orzechach, zbożach i roślinach strączkowych.
Paradoks polega na tym, że warzywa i owoce nie zawsze są w stanie zaspokoić ludzkie zapotrzebowanie nawet na witaminę C! Po pierwsze, większość z nich zawiera mniej kwasu askorbinowego. Po drugie, bardzo łatwo ulega zniszczeniu podczas przechowywania i kulinarnej obróbki produktów. Tak, latem i jesienią jedząc świeże, tylko z ogrodu, owoce można uzyskać zalecaną ilość witaminy C. A zimą i wiosną – prawie.
Soki kupowane w sklepie zwykle zawierają nie więcej niż 2-3 miligramy witaminy C na 100 mililitrów. Dlatego nie będzie możliwe zaspokojenie tego zapotrzebowania, nawet jeśli wypijesz sok w litrach.
Minimalny wymagany zestaw witamin zawiera witaminy C, P, z grupy B (B1, B2, B6, PP, kwas foliowy i B12), A i E. Dla dzieci i osób starszych ważna jest również witamina D. Możesz sobie zapewnić ten zestaw ze względu na zróżnicowaną dietę lub dodatkowe przyjmowanie multiwitamin.
Szkoda syntetycznych witamin
Uwaga! Niekontrolowane przyjmowanie preparatów multiwitaminowych może zaburzać metabolizm i wywierać toksyczny wpływ na organizm – aż do rozwoju hiperwitaminozy. Szczególnie niebezpieczne są pod tym względem witaminy A i D. Prawdziwa szkoda dla witamin syntetycznych jest możliwa tylko wtedy, gdy są stale przyjmowane w dużych dawkach.
Owoce można zastąpić multiwitaminami.
Niektórzy ludzie, głównie emeryci, uważają, że nie muszą jeść owoców, po prostu zażywają regularnie multiwitaminy. Oczywiście taniej jest kupić paczkę multiwitamin, która wystarczy na miesiąc lub dwa, niż codziennie kupować świeże owoce i warzywa. Ale nie powinniśmy zapominać, że oprócz witamin owoce zawierają wiele innych przydatnych substancji: potas, żelazo, błonnik pokarmowy itp.
Osoba, zwłaszcza starsza, nie może obejść się bez produktów ziołowych. Oczywiście spożycie witamin trwające od trzech do czterech tygodni lepiej zorganizować w zimnych porach roku.
Prawidłowe spożycie witamin
Właściwe przyjmowanie witamin zaczyna się od dokładnego określenia zapotrzebowania organizmu na te substancje. Farmakoterapia, antybiotyki, różne ograniczenia wynikające z różnych chorób, interwencje chirurgiczne i stres zwiększają zapotrzebowanie na witaminy. Z kolei pogłębiający się niedobór witamin zaburza przemianę materii, pogarszając tym samym przebieg chorób i uniemożliwiając ich skuteczne leczenie. Dlatego osoby cierpiące na jakąkolwiek dolegliwość zdecydowanie muszą przyjmować preparaty witaminowe.
Błędy dotyczące witamin
Błędy dotyczące witamin obejmują mit, że osoby na diecie niskokalorycznej nie mogą obejść się bez multiwitamin.
Jednocześnie regularne przyjmowanie kompleksów multiwitaminowo-mineralnych lub żywności wzbogaconej witaminami jest przydatne dla wszystkich, zwłaszcza małych dzieci, uczniów, studentów, osób starszych, osób narażonych na zwiększony stres fizyczny lub neuropsychiczny, narażenie na szkodliwe czynniki produkcji i środowiska, a także kobiet w ciąży i karmiących.
Nadmiar i przedawkowanie witamin C
Nadmiar witaminy C – zwykle syntetycznej, przyjmowanej w postaci leków – jest nie mniej niebezpieczny niż niedobór, choć nie tak powszechny. I nie chodzi tu tylko o witaminy A i D, których nadmierne stosowanie może powodować hiperwitaminozę – czasami nawet śmiertelną. Reszta witamin również nie powinna dać się ponieść emocjom, w tym „nieszkodliwy” kwas askorbinowy.
Kwas askorbinowy od dawna uważany jest za najbezpieczniejszą i najkorzystniejszą ze wszystkich witamin. Jednak w ostatnim czasie pojawia się coraz więcej doniesień o negatywnych skutkach przedawkowania witaminy C. Brytyjscy lekarze stwierdzili, że wbrew obietnicom reklamowym, standardowe dawkowanie kwasu askorbinowego nie tyle zapobiega zawałowi serca, ile zaostrza stany zapalne. przebieg wielu chorób. Inna grupa naukowców z Wielkiej Brytanii odkryła, że jeśli przyjmujesz więcej niż 500 miligramów witaminy C dziennie, nie działa ona przeciwutleniająco, ale działa przeciwnie na organizm, czyli zwiększa ilość wolnych rodników, które niszczą aktywne biologicznie substancje i materiał genetyczny.
Kwas askorbinowy bierze udział w zapobieganiu miażdżycy, ale tylko w ilości nieprzekraczającej normy.
Okazało się też, że duże dawki witaminy C przyspieszają rozwój miażdżycy. Amerykańscy kardiolodzy przebadali 570 osób, których średnia wieku wynosiła 54 lata. Na początku badania wszystkie miały normalny stan naczyń. Następnie niektórzy badani zaczęli przyjmować 50 miligramów kwasu askorbinowego, aby zapobiec miażdżycy. Po 1,5 roku odbyło się ponowne badanie i okazało się, że u osób spożywających witaminę C w dużych dawkach 2,5 razy częściej występowała miażdżyca tętnic szyjnych (zaopatrujących mózg w krew).
Przy długotrwałym stosowaniu nadmiernych dawek witaminy C można zaobserwować pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego (niepokój, uczucie gorąca, bezsenność), zahamowanie czynności trzustki, pojawienie się cukru w moczu i wzmożoną krzepliwość krwi. Ponadto zwiększa się wydalanie z organizmu witamin B12, B6, B2 oraz samego kwasu askorbinowego.
Nawet przy niezbyt długim nadużywaniu witaminy C w moczu pojawia się dużo soli kwasu szczawiowego, co jest obarczone tworzeniem kamieni nerkowych.
Istnieją zalecane dawki witaminy C, których należy przestrzegać. Najlepszym sposobem na zapewnienie tej normy jest włączenie do swojego jadłospisu różnorodnych owoców i warzyw, w których kwas askorbinowy i inne dobroczynne substancje są w zrównoważonych proporcjach bez ryzyka przedawkowania. Pomyślmy o innych witaminach:
Przedawkowanie witaminy B6
Przedawkowanie witaminy B6 może zwiększyć kwasowość soku żołądkowego i nasilić ból związany z zapaleniem żołądka lub chorobą wrzodową.
Przedawkowanie kwasu foliowego może powodować podrażnienie skóry.
Nadmiar witamin w organizmie
Nadmiar witamin w organizmie jest tak samo straszny, jak ich niedobór, dlatego musisz poprawnie obliczyć dawkę. Nadmiar witaminy E jest obarczony podwyższonym ciśnieniem krwi.
Nadmierne spożycie witaminy A we wczesnych stadiach ciąży może prowadzić do wad serca i układu nerwowego u noworodków.
Szkoda beta-karotenu
Generalnie takie modne antyoksydanty w dużych ilościach częściej szkodzą organizmowi niż przynoszą oczekiwane rezultaty.
W szczególności wyniki niektórych badań podają w wątpliwość zalety tabletek beta-karotenu. Amerykańscy naukowcy przeprowadzili badanie, w którym wzięło udział 22 tys. osób. Połowa badanych przyjmowała 50 miligramów kapsułek beta-karotenu co drugi dzień przez 12 lat, druga połowa nie. W rezultacie nie było istotnych różnic w stanie zdrowia obu grup.
A ponieważ beta-karoten nie ma korzystnego wpływu na zdrowie, nie ma sensu kupować drogich tabletek.
Uwaga! U osób palących syntetyczne działanie beta-karotenu może objawiać się powstawaniem czynników rakotwórczych w tkance płuc, co zwiększa ryzyko raka płuc. Nie dotyczy to naturalnego beta-karotenu, który znajduje się w marchwi i innych warzywach.
Szczególną ostrożność należy zachować przy nowych formach preparatów witaminowych. Te same tabletki musujące nie są odpowiednie dla wszystkich: tylko pogorszą stan osób cierpiących na wrzód trawienny lub zapalenie żołądka w ostrej fazie lub mogą wywołać zaostrzenie tych chorób, gdy są przyjmowane na pusty żołądek, nawet w okresie remisji.
Należy wziąć pod uwagę i oto niuans. Gdy tylko do organizmu dostaną się nadmiarowe dawki witamin, natychmiast spróbuje pozbyć się nadmiaru tych substancji, zwiększając ich rozkład i wydalanie. Innymi słowy, im więcej witamin przyjmujemy, tym intensywniej działa mechanizm ochronny, mający na celu ich usunięcie. A nawet po powrocie do normalnej ilości witamin organizm nie spieszy się z ograniczeniem ich wydalania. W rezultacie beri-beri może rozwinąć się pomimo odpowiedniego spożycia witamin.
Różnica między witaminami naturalnymi a syntetycznymi
Wszyscy wiecie, że istnieją naturalne i syntetyczne witaminy, ale niewiele osób wie, jaka jest między nimi różnica. Ponieważ nie istnieje. Wszystkie witaminy – zarówno te w tabletkach, jak i te zawarte w owocach – mają taką samą budowę chemiczną. Jeśli formuła została zmieniona podczas tworzenia leku, to nie zawiera już witaminy, ale inną substancję o innych właściwościach. Oczywiście w warzywach i owocach znajduje się wiele przydatnych substancji, oprócz określonej witaminy i wszystkich innych rzeczy, które są równe, wskazane jest, aby wybrać produkt naturalny. Różnica między witaminami naturalnymi a syntetycznymi polega tylko na sposobie ekstrakcji substancji czynnej.
Nawiasem mówiąc, wiele preparatów witaminowych powstaje z naturalnych źródeł lub surowców naturalnych: witaminy B2 i B12 pozyskiwane są na drodze syntezy przez mikroorganizmy, witamina C – z glukozy, witamina P – z aronii, skórki cytrusów czy japońskiej Sophory itp. Ponadto, przy produkcji jest bardzo ściśle monitorowany, aby tabletka zawierała określoną dawkę konkretnej witaminy. Wreszcie witaminy syntetyczne są niezawodnie chronione przed wszelkiego rodzaju wpływami zewnętrznymi i dlatego są dobrze zachowane, w przeciwieństwie do witamin naturalnych, które są niszczone przez ciepło, światło itp.
Preparaty są niezbędne w przypadku ciężkiej hipowitaminozy, a tym bardziej w przypadku beri-beri, gdy pilne jest zwiększenie poziomu witamin w organizmie. Muszą je przyjmować osoby, których dieta z jakiegokolwiek powodu (dni postu, niektóre choroby, stan pooperacyjny itp.) jest ograniczona ilościowo lub jakościowo, a przez to uboga w niektóre witaminy, a także sportowcy, osoby pracujące w szkodliwych warunkach pracy, kobiety w ciąży i karmiące oraz wiele innych kategorii populacji.
Wiele osób kupuje syrop z dzikiej róży, wierząc, że zawiera on naturalny koncentrat witaminy C. W rzeczywistości kwas askorbinowy jest całkowicie niszczony podczas produkcji syropu, a specjalnie do niego dodaje się syntetyczną witaminę.
Witaminy pomagają schudnąć
Jest mało prawdopodobne, że same witaminy pomogą schudnąć osobom, które lubią jeść w nadmiarze. Jednak dodatkowe przyjmowanie preparatów witaminowych pozwoli uniknąć hipowitaminozy i chorób, które powodują: anemii, osteoporozy, upośledzenia wzroku itp., które często spotykane są wśród entuzjastów różnych metod odchudzania.