Вся правда і міфи про вітаміни: правильний прийом, передозування та надлишок
Вся правда про вітаміни розказана у цій статті, з якої ви дізнаєтесь основні правила їх вживання. Чим відрізняються вітаміни натуральні та синтетичні, чи може виникнути надлишок цих препаратів. Як уникнути передозування та розрахувати потрібне дозування.
Організму вистачає вітамінів, що містяться в овочах та фруктах.
Широко поширена така думка: якщо щодня з'їдати багато овочів та фруктів, можна повністю задовольнити потребу організму у вітамінах. Однак воно не відповідає дійсності. Звичайно, ці продукти багаті на вітаміни… але тільки трьома-чотирма з тринадцяти!
В овочах та фруктах містяться аскорбінова та фолієва кислоти, каротин та «вітамін Р». Вітаміни групи В присутні в мізерних кількостях, а жиророзчинних вітамінів практично немає.
Потреба у вітамінах групи В забезпечується за рахунок включення до раціону круп, бобових, хліба з борошна грубого помелу, яєць, м'ясних і рибних продуктів. Вітамін В12 міститься в основному в печінці тварин і риб, м'ясі та рибі, в яйцях та деяких молочних продуктах.
Джерела вітаміну А — печінка та жир тварин, риб'яча ікра, яйця та молочні продукти.
Вітаміну Е багато в рослинних оліях і, природно, у вихідних продуктах для їх виготовлення: насіння соняшнику, кукурудзи, сої і т.д., а також у горіхах, зернових і бобових культурах.
Парадокс у тому, що овочі та фрукти не завжди здатні задовольнити потребу людини навіть у вітаміні С! По-перше, у більшості з них міститься не так вже й багато аскорбінової кислоти. По-друге, вона дуже легко руйнується під час зберігання та кулінарної обробки продуктів. Так, влітку та восени, харчуючись свіжими, щойно з грядки, плодами, рекомендовану норму вітаміну С отримати можна. А взимку та навесні — навряд.
У соках, що продаються в магазині, зазвичай міститься не більше ніж 2-3 міліграми вітаміну С на 100 мілілітрів. Тому забезпечити потребу у ньому не вдасться, навіть якщо пити соки літрами.
Мінімально необхідний набір вітамінів включає вітаміни С, Р, групи В (В1, В2, В6, РР, фолієва кислота та В12), А та Е. Для дітей та людей похилого віку важливий, крім того, вітамін D. Цей набір можна забезпечити собі за рахунок різноманітного харчування, або додаткового прийому полівітамінів.
Шкідливість синтетичних вітамінів
Увага! Безконтрольний прийом полівітамінних препаратів здатний порушити обмін речовин і вплинути на організм токсичну дію — аж до розвитку гіпервітамінозів. Особливо небезпечні в цьому відношенні вітаміни А і D. Існує реальна шкода синтетичних вітамінів тільки у разі їхнього постійного прийому у великих дозуваннях.
Фрукти можна замінити на полівітаміни.
Деякі люди, переважно пенсіонери, вважають, що їм необов'язково їсти фрукти — досить регулярно приймати полівітамінні комплекси. Зрозуміло, дешевше придбати упаковку полівітамінів, якої вистачить на один-два місяці, ніж щодня купувати свіжі фрукти та овочі. Не слід забувати, що, крім вітамінів, у складі фруктів є безліч інших корисних речовин: калій, залізо, харчові волокна тощо.
Людина, тим більше літня, не може обходитися без рослинних продуктів. А курсовий прийом вітамінів тривалістю три-чотири тижні краще влаштовувати в холодну пору року.
Правильний прийом вітамінів
Правильний прийом вітамінів починається з точного визначення потреби свого організму цих речовинах. Лікарська терапія, прийом антибіотиків, різні обмеження, зумовлені різними захворюваннями, хірургічні втручання та стреси збільшують потребу у вітамінах. У свою чергу, дефіцит вітамінів, що поглиблюється, порушує обмін речовин, тим самим погіршуючи перебіг хвороб і перешкоджаючи їх успішному лікуванню. Тому люди, які страждають на якусь недугу, обов'язково повинні приймати вітамінні препарати.
Помилки про вітаміни
Помилки про вітаміни включають міф про те, що людям, які «сидять» на низькокалорійній дієті, не обійтися без полівітамінів.
Водночас регулярний прийом полівітамінних та мінеральних комплексів або продуктів харчування, збагачених вітамінами, корисний кожному, особливо маленьким дітям, школярам, студентам, людям похилого віку, особам, які піддаються підвищеному фізичному або нервово-психічному навантаженню, дії шкідливих факторів виробництва та навколишнього середовища, а також вагітним і жінкам, що годують.
Надлишок та передозування вітамінів С
Надлишок вітамінів С – як правило, синтетичних, що приймаються у вигляді препаратів – не менш небезпечний, ніж недолік, хоча і не настільки поширений. І йдеться не лише про вітаміни А та D, надмірне вживання яких здатне викликати гіпервітамінози — часом навіть із смертельним наслідком. Рештою вітамінів теж не варто надто захоплюватися, у тому числі «нешкідливою» аскорбінкою.
Аскорбінова кислота довго вважалася найбезпечнішим і найкориснішим з усіх вітамінів. Проте останнім часом стало з'являтися все більше повідомлень про негативні ефекти передозування вітаміну С. Британські медики встановили, що всупереч рекламним обіцянкам стандартне дозування аскорбінової кислоти не так служить профілактикою інфаркту, як ускладнює перебіг низки захворювань. Ще одна група вчених з Великобританії виявила, що, якщо щодня приймати більше 500 міліграмів вітаміну С, він не антиоксидантно, а протилежно впливає на організм, тобто сприяє збільшенню кількості вільних радикалів, що руйнують біологічно активні речовини і генетичний матеріал.
Аскорбінова кислота бере участь у попередженні атеросклерозу, але лише в кількості, що не перевищує норми.
З'ясувалося, що великі дози вітаміну С прискорюють розвиток атеросклерозу. Американські кардіологи обстежили 570 осіб, середній вік яких складав 54 роки. На початку дослідження у всіх відзначався нормальний стан судин. Потім частина піддослідних почала приймати по 50 міліграм аскорбінової кислоти для профілактики атеросклерозу. Через 1,5 року пройшло повторне обстеження і виявилося, що у тих, хто вживав вітамін С у величезних дозах, атеросклероз сонних артерій (вони постачають мозок кров'ю) зустрічався у 2,5 рази частіше.
При тривалому прийомі надмірних доз вітаміну С можуть спостерігатись збудження центральної нервової системи (занепокоєння, відчуття жару, безсоння), пригнічення функції підшлункової залози, поява цукру в сечі, підвищення згортання крові. Крім того, посилюється виведення з організму вітамінів В12, В6, В2 та самої аскорбінової кислоти.
Навіть при не дуже довгому зловживанні вітаміном С у сечі з'являється багато солей щавлевої кислоти, що загрожує утворенням каменів у нирках.
Існують рекомендовані норми споживання вітаміну С, яких потрібно дотримуватись. Найкраще для забезпечення цієї норми включати у своє меню різноманітні фрукти та овочі, в яких аскорбінова кислота та інші корисні речовини знаходяться у збалансованому співвідношенні без ризику передозування. Згадаймо і про інші вітаміни:
Передозування вітаміну В6
Передозування вітаміну В6 може збільшити кислотність шлункового соку та посилити біль при гастриті або виразковій хворобі.
Передозування фолієвої кислоти здатне викликати подразнення шкіри.
Надлишок вітамінів в організмі
Надлишок в організмі вітамінів також страшний, як і їхній дефіцит, тому потрібно правильно розраховувати дозування. Надлишок вітаміну Е загрожує підвищенням артеріального тиску.
Надмірний прийом вітаміну А на ранніх стадіях вагітності може призвести до появи у новонароджених дефектів серця та нервової системи.
Шкода бета каротину
Взагалі такі модні антиоксиданти у великій кількості швидше зашкодять організму, ніж принесуть очікувані результати.
Зокрема, результати деяких досліджень дозволяють засумніватись у користі таблеткових форм бета-каротину. Американські вчені провели дослідження, в якому брали участь 22 тисячі людей. Одна половина випробуваних протягом 12 років через день приймала по 50 міліграмів бета-каротину в капсулах, інша не приймала. Через війну був виявлено значних відмінностей у стані здоров'я обох груп.
А раз бета-каротин не робить благотворного впливу на здоров'я, немає сенсу купувати дорогі таблетки.
Увага! У курців синтетичний бета-каротин шкода може проявлятися в утворенні канцерогенів в легеневій тканині, що підвищує ризик виникнення раку легені. Сказане не стосується натурального бета-каротину, що міститься у моркві та інших овочах.
Особливо обережно слід ставитись до нових форм вітамінних препаратів. Ті ж шипучі таблетки підійдуть далеко не всім: вони лише погіршать стан людей, які страждають на виразкову хворобу або гастрит у стадії загострення, або можуть спровокувати загострення цих захворювань при їх прийомі натщесерце, навіть у ремісії.
Потрібно врахувати і ось який нюанс. Варто надмірним дозам вітамінів потрапити в організм, як він відразу спробує позбавитися надлишку цих речовин, посилюючи їх розпад і виведення. Іншими словами, чим більше ми приймаємо вітамінів, тим інтенсивніше працює захисний механізм, спрямований на їх виведення. І навіть після того, як людина повертається до нормальної кількості вітамінів, організм не поспішає скорочувати їх виведення. В результаті може розвинутись авітаміноз, незважаючи на достатнє споживання вітамінів.
Відмінність натуральних вітамінів та синтетичних
Усі ви знаєте, що є вітаміни натуральні та синтетичні, а ось у чому різниця між ними, мало хто здогадується. Тому що її не існує. У всіх вітамінів — і тих, що у таблетках, і тих, що у плодах, — однакова хімічна будова. Якщо при створенні препарату формулу було змінено, то в ньому міститься вже не вітамін, а інша речовина з іншими властивостями. Природно, в овочах та фруктах є безліч корисних речовин, крім конкретного вітаміну, та за інших рівних умов бажано вибирати натуральний продукт. Відмінність натуральних та синтетичних вітамінів полягає лише у способі вилучення діючої речовини.
До речі, багато вітамінних препаратів виробляються з природних джерел або природної сировини: вітаміни В2 і В12 виходять за рахунок синтезу мікроорганізмами, вітамін С – з глюкози, вітамін Р – з чорноплідної горобини, шкірки цитрусових або софори японської і т. д. Крім того, на виробництві дуже суворо стежать, щоб у таблетці містилася певна доза тієї чи іншої вітаміну. Нарешті, синтетичні вітаміни надійно захищені від різних зовнішніх впливів і тому добре зберігаються на відміну від натуральних вітамінів, які руйнуються під дією тепла, світла і т.д.
Препарати незамінні при виражених гіповітамінозах, тим більше при авітамінозах, коли треба терміново підвищити рівень вітамінів в організмі. Їх необхідно приймати тим людям, чий раціон з яких-небудь причин (розвантажувальні дні, деякі захворювання, післяопераційний стан і т. д.) обмежений кількісно або якісно і, отже, бідний на ті чи інші вітаміни, а також спортсменам, людям, які працюють у шкідливих умов праці, вагітним і жінкам, що годують, і багатьом іншим категоріям населення.
Багато хто купує сироп шипшини, вважаючи, що в ньому міститься натуральний концентрат вітаміну С. Насправді ж аскорбінова кислота повністю руйнується при виготовленні сиропу, і в нього спеціально додають синтетичний вітамін.
Вітаміни сприяють схуднення
Навряд чи вітаміни самі по собі допоможуть стати стрункішими тим, хто любить поїсти надміру. Однак додатковий прийом вітамінних препаратів дозволить уникнути гіповітамінозів і захворювань, що викликаються ними: анемії, остеопорозу, порушень зору і т. д., які нерідко зустрічаються в ентузіастів різних методик схуднення.