Здоровий спосіб життя: раціональний режим правильного харчування, рецепти дієти, меню для схуднення

Однак на багатьох вже одне слово "дієта" наводить жах, а виною тому – тиск ззовні і "внутрішній ненажера", який постійно змушує "тягнути в рот" зайвий шматок. Як же правильно збалансувати харчування і зробити так, щоб дієта не перетворилася на справжнісіньку муку?

Як правильно збалансувати харчування: позбавтеся тиску

У перекладі з грецької дієта позначає режим харчування. Тому дотримання дієти передбачає певний спосіб життя, що включає дотримання сукупних правил їди, а не короткочасні заходи обмежувального характеру.

Дієта (раціональне харчування) має бути болісною. Спочатку здається, що це завдання нездійсненне. Адже будь-яка раціональна дієта зводиться до трьох великих «не можна»: не можна їсти, що хочеш, скільки хочеш і коли хочеш. Однак зовсім не обов'язково ламати себе, досить розбудити дані нам природою інстинкти, які допомагають будь-якій живій істоті вибирати корисну їжу і відмовлятися від шкідливої. Так, жодна людина не стане, є гнилі продукти – їхній запах викличе огиду. Так само багато худорляві люди з доброї волі відкинуть занадто жирні, надмірно солодкі, копчені або солоні продукти. Однак чому ж у такому разі, запитаєте ви, багато хто з тих, хто страждає на зайву вагу, не в змозі відмовитися від шматочка тортика, бутерброду з копченою ковбасою або жирного шматка свинини? Здається, ніби вони потрапили до замкнутого кола:

У чому ж справа? Чому інстинкти, наші ангели-охоронці, не можуть добре виконати свою роботу? Що їм заважає? І як організувати систему харчування для схуднення, щоб вона не перетворилася на муку?

Як не дивно, їсти шкідливу їжу — престижно. На будь-якому банкеті вам запропонують жирну і копчену рибу, копчену ковбасу, гострі закуски, що підвищують апетит, солодкий десерт і велика кількість міцного алкоголю. Будь-яке свято, візит гостей чи дружнє гуляння майже неминуче перетворюються на колективне отруєння шкідливими продуктами. При цьому жодна господиня не наважиться обійтися без надмірностей — вона побоїться, що її вважатимуть непривітною чи надто бідною, щоб накрити «гідний» стіл. Та ще й добрі гості напевно прийдуть із тортами, коробками цукерок чи тістечок та пляшками, бо так заведено.

Зайва вага часто наздоганяє людей, які більше дбають про почуття інших, ніж про власні потреби.

З іншого боку, спробуйте заявити, що сіли на дієту, і друзі та родичі відразу з найкращих почуттів почнуть вас провокувати: «Ну, трохи шоколаду, напевно, можна!», «Я тут купила дорогою булочку, вона така смачна! », «Вибач, на вечерю у нас піца, більше в магазині нічого не було!». При цьому, швидше за все, вони дійсно не бажають вам зла, але щиро переконані, що найкращий спосіб висловити добрі почуття до людини — це нагодувати її чимось дорогим та висококалорійним. І поступово людина сама звикає до думки про те, що є овочі та молочні продукти — покарання. А от шоколадки, солоності та копченості – заслужена нагорода.

Як правило, цей непомітний тиск починається з дитинства. Причому батьки нерідко самі перетворюють солодощі на символ любові та схвалення. Будь-яка здорова дитина із задоволенням буде, є продукти, що містять цукор, тому що глюкоза потрібна йому для харчування головного мозку. Але дитячий організм зовсім не потребує надмірного асортименту та кількості солодощів. У старі добрі часи дитина приходила в кондитерську або в кіоск на ярмарку, отримувала свій пакетик льодяників або півня на паличці і була абсолютно щасливою. Тепер ринок так перенасичений солодощами, що виробникам доводиться пускати в хід «важку артилерію», щоб переламати здорові інстинкти і внутрішні обмеження і змусити дітей і дорослих купувати і є більше, ніж потрібно. І не випадково сучасні виробники, як правило, намагаються залучити дитину додатковими бонусами, додаючи до цукерки іграшку. Практично всі заклади фастфуду обов'язково включають у меню дитячі набори та влаштовують дитячі свята, використовуючи для реклами
лоунів та аніматорів. На першому етапі, намагаючись перейти до правильного, збалансованого харчування, позбавтеся зовнішнього тиску.

Правильний, збалансований раціон харчування: позбавтеся «внутрішнього ненажери»

У кожному з нас живе «внутрішній ненажера», і в результаті цього постійного «підживлення» всередині нашої особистості поступово виростає якийсь внутрішній ненажера, який впевнений, що будь-яку серйозну проблему можна «заїсти». Причому часто характером улюбленої їжі можна визначити, які проблеми турбують людини. Так, пристрасть до гострих страв може свідчити про приховану внутрішню агресію. Пікантну кислувату чи солону їжу вибирають ті, чиє життя надто нудне і прісне, а солодощі — люди не впевнені в собі, які мріють повернутися в безтурботне дитинство, коли їх усі любили та годували смачненьким.

Механізм відмови від правильного харчування, збалансованого раціону та попадання в «замкнене коло» дуже простий. Неправильне харчування викликає порушення ваги та фігури, що боляче б'є за самооцінкою. Постійне вживання продуктів, що містять барвники та консерванти, веде до інтоксикації організму: звідси підвищена дратівливість, швидка стомлюваність, розсіяність, погіршення пам'яті, порушення уваги, схильність до депресії та інші проблеми зі здоров'ям. Все це в комплексі призводить до найсильнішого стресу, а стрес знімається "заїданням", причому, як правило, "неправильними" продуктами, які ще більше збільшують вагу. Так замикається порочне коло. Спроби сісти на дієту сприймаються як покарання, а якщо жінці вдалося схуднути, вона негайно нагороджує себе шматочком тортика.

Дієти та система правильного, збалансованого, здорового харчування для схуднення

Що ж робити, щоб позбутися «внутрішнього ненажери»?

• Щодня ставте на стіл свіжу зелень, мінеральну воду та пакет соку. Починайте їжу з пиття – зі склянки води чи соку. Приправляйте їжу зеленню (її можна дрібно посікти, заправити сметаною, оливковою олією або оцтом). Хліб, а також булочки або солодощі, якщо ви поки що не в змозі від них відмовитися, залиште на десерт.
• Заведіть фруктову вазу, і коли вам захочеться пожувати, візьміть яблуко або грушу.
• Дотримуючись правильного, здорового та збалансованого харчування, стежте за тим, щоб не ставити на стіл більше, ніж ви маєте намір з'їсти. Використовуйте невеликі тарілки. Постарайтеся регулярно готувати якийсь простий низькокалорійний салат і заповнюйте їм порожнечі на тарілці.
• Включіть до раціону дієтичні страви з продуктів, запечених у духовці. М'ясо, риба, птиця у власному соку є одночасно надзвичайно корисними, і дуже смачними.
• Складаючи меню правильного збалансованого харчування, експериментуйте з найрізноманітнішими прянощами. Вони допоможуть зробити корисні страви з овочів, молочних продуктів та пісного м'яса смачними та апетитними.
• У дієті раціонального харчування для схуднення по можливості замініть чорний чай зеленим. Намагайтеся зменшити кількість кави, що випивається, до 1 чашки на день. Якщо наслідком цього стануть млявість, сонливість та занепад сил, приймайте додатково вітамін С – він знімає симптоми «кофеїнової ломки».
• Ще один важливий пункт правильного, збалансованого харчування для схуднення: в жодному разі не їжте на ходу і похапцем. Зупиняйте себе, якщо починаєте ковтати їжу, ледве прожувавши її.
• Записуйте ситуації, в яких вам нестерпно захотілося їсти, хоча час для чергового їди ще не настав (швидше за все, вони пов'язані зі стресом). Спробуйте визначити, які емоції ви в цей момент відчували і подумайте, що можна було зробити для того, щоб вирішити проблему, а не «заїсти» її. Придумайте також кілька індивідуальних ритуалів заспокоєння, які не пов'язані з їжею. Одним допомагають прогулянки, іншим – в'язання, третім – улюблена музика, комусь – книги та фільми, танці тощо.
• Дотримуючись правильного харчування для здорового способу життя, перш ніж сісти за стіл, запитайте себе: Чи дійсно я хочу їсти? Навчіться ввічливо відмовлятися від частування в гостях чи компанії: «Дякую. Все було так смачно, що я вже наїлася». Або: «Дякую, я обов'язково спробую, розкажіть, як ви це готуєте?» У найважчих випадках: «Мені дуже шкода, але у мене алергія на…»

Здоровий спосіб життя: продукти харчування та вітаміни в раціоні

Для того щоб завжди залишатися молодими, здоровими та красивими, потрібно пам'ятати про вітаміни. Джерелами вітамінів у раціональному харчуванні для здорового способу життя є не лише овочі та фрукти. Багаті на них також і м'ясо, риба, молочні продукти, каші, зерновий хліб. Однак недаремно традиційним елементом класичного обіду здавна є салат. На жаль, часто нам просто не вистачає часу та сил, щоб після варіння супу та смаження котлет ще й нарізати салат.

Насамперед, система правильного харчування для схуднення має на увазі відмову від складних, багатокомпонентних салатів на кшталт олів'є, вінегрету або «мімози». Залишимо їх на свята. Буденний салат може (і має) бути дуже простим. Наприклад, можна нарізати пучок зелені (кропу, петрушки, кінзи), посолити, поперчити та заправити сметаною. Або натерти на тертці яблуко та банан та залити все нежирним йогуртом.

Пропонуємо вам кілька безпрограшних формул із продуктів харчування для здорового способу життя, які, як правило, можна знайти у холодильнику:

• огірки + зелений салат + зелень + сметана;
• огірки + помідори + зелень + сметана;
• огірки + нежирна шинка (або варена мова) + сир + сметана;
• сир + яблука + сметана (так званий "Паризький десерт");
• картопля, зварена в мундирі + сир + огірок + сметана;
• картопля + консервована риба + зелень + олія;
• ще один прекрасний рецепт харчування для здорового способу життя: м'який сир (типу фети) + помідори + солодкий перець + маслини + суміш оцту з олією;
• редис + цибуля + маслини + лимонний сік + олія.

Дотримуючись дієти та правильної системи харчування для схуднення, важливо вміти зберегти вітаміни.

• Не ріжте фрукти та овочі заздалегідь, щоб вітаміни не зникли.
• Рибу, що входить в раціон харчування для здорового способу життя, ніколи повністю не розморожуйте перед приготуванням.
• Тримайте продукти в прохолодному темному місці. Світло руйнує більшість вітамінів.
• Зберігайте соки у закритих контейнерах.
• По можливості не мийте рис перед тим, як його варити.
• Готуйте овочі у мінімальній кількості води.
• При приготуванні бобових, зелені та овочів не додавайте у воду питну соду: вона руйнує тіамін (вітамін В1).
• Якщо ви дотримуєтеся ефективної системи живлення для схуднення, постарайтеся зайвий раз не розігрівати їжу в мікрохвильовій печі: руйнується велика кількість фолієвої кислоти (вітаміну В9).
• Пам'ятайте, що в жирах міститься вітамін А. Тому, якщо ви вибираєте для раціонального меню дієти нежирне молоко або йогурт, переконайтеся, що вони збагачені цим вітаміном.
• Дотримуючись правильного режиму харчування для здорового способу життя, пам'ятайте, що кип'ятіння молока протягом тривалого часу скорочує кількість вітаміну В12. Але й сире молоко пити небезпечно: краще пастеризоване чи стерилізоване.

Правильне, збалансоване харчування для здорового способу життя: меню раціональної дієти для схуднення

Тут ви можете взяти собі на замітку кілька рецептів з меню правильного харчування для здорового образу, приготувати ці страви можна з доступних інгредієнтів.

Салат з шинкою та нектаринами.

150 г шинки, 2 нектарини, 200 г селери черешкового, 2 ст. ложки проростків пшениці, 1/2 склянки ряжанки, 2 ст. ложки абрикосового соку, сік 1/2 лимона, 1 гілочка свіжої м'яти, мелений перець та морська сіль за смаком.

Селера очистити, вимити і нарізати тонкими кільцями. Проростки пшениці промити холодною водою і дати стекти воді. З нектаринів видалити кісточки та нарізати плоди часточками. Шинку нарізати кубиками. Поєднати всі інгредієнти в салатниці. В окремому посуді приготувати соус: влити в ряжанку абрикосовий і лимонний соки, поперчити, посолити і ретельно перемішати. Заправити салат соусом, добре перемішати і поставити в холодильник на 15 хв. Перед подачею на стіл це блюдо з меню харчування для здорового способу життя прикрасити листочками м'яти.

Гарбуз, фарширований кизилом та горіхами.

1 невеликий гарбуз, 100 г кизилу без кісточок, 100 г очищених волоських горіхів, 50 г цибулі, 70 г вершкового масла, 20 г топленого масла, кориця і сіль за смаком.

Верхівку гарбуза зрізати, відокремити м'якоть від насіння і дрібно нарізати. Додати нарізану і обсмажену на топленій олії цибулю, подрібнений кизил, товчені волоські горіхи, сіль і корицю і добре все перемішати. Наповнити цим фаршем вимитий очищений гарбуз і закрити його зрізаною верхівкою. Покласти на лист, змащений залишками топленого масла, і запікати в духовці. Подавати, розрізавши на шматки та полив розігрітим вершковим маслом.

Тайський салат.

200 г відвареного курячого філе, 200 г листового салату, V3 частина плоду помело, 100 г сиру пармезан, 1 жменю товчених волоських горіхів, майонез для заправки, сіль за смаком.

Куряче філе нарізати кубиками чи соломкою. Листя салату порвати на невеликі шматочки. Сир натерти на великій тертці. Помело очистити від шкірки і поділити на часточки. Кожну часточку очистити від плівки та насіння, м'якоть нарізати соломкою. Поєднати всі інгредієнти, посолити та заправити майонезом. Рекомендується подавати із сухариками з білого хліба.

Вітамінний десерт.

1 кг фейхоа, 1 кг цукрового піску, 200 г очищених волоських горіхів.

Плоди фейхоа вимити, обдати окропом, витерти насухо і подрібнити міксером або пропустити через м'ясорубку. Масу, що вийшла, змішати з цукровим піском. Потім додати|добавляти| подрібнені горіхи і ще раз ретельно все перемішати. Укласти в стерилізовані банки та закрити кришками. Зберігати у прохолодному місці.