Estilo de vida saludable: dieta racional, recetas dietéticas, menú para adelgazar

Sin embargo, para muchos, la misma palabra "dieta" ya es aterradora, y la razón de esto es la presión desde el exterior y la "glotonería interna", que constantemente obliga a "arrastrar a la boca" una pieza extra. ¿Cómo equilibrar adecuadamente la nutrición y asegurarse de que la dieta no se convierta en un verdadero tormento?

Cómo equilibrar adecuadamente la nutrición: deshacerse de la presión

Traducido del griego, "dieta" significa "dieta". Por lo tanto, seguir una dieta implica un estilo de vida determinado, incluido el cumplimiento de las reglas totales para comer, y no medidas coyunturales de carácter restrictivo.

La dieta (nutrición racional) debe ser dolorosa. Al principio, esta tarea parece ser imposible. Después de todo, cualquier dieta racional se reduce a tres grandes "no hacer": no puedes comer lo que quieras, cuánto quieras y cuando quieras. Sin embargo, no es necesario romperse a sí mismo, es suficiente despertar los instintos que nos da la naturaleza, que ayudan a cualquier ser vivo a elegir alimentos saludables y rechazar alimentos dañinos. Por lo tanto, ni una sola persona comerá alimentos podridos; su olor causará disgusto. Del mismo modo, muchas personas delgadas rechazarán voluntariamente los alimentos demasiado grasosos, demasiado dulces, ahumados o salados. Pero, ¿por qué, entonces, te preguntarás, muchos de los que tienen sobrepeso no pueden rechazar un trozo de pastel, un sándwich de salchicha ahumada o un pedazo de cerdo graso? Parece que están atrapados en un círculo vicioso:

¿Qué pasa? ¿Por qué los instintos, nuestros ángeles de la guarda, no pueden hacer bien su trabajo? ¿Qué los detiene? ¿Y cómo organizar un sistema de nutrición para bajar de peso para que no se convierta en un tormento?

Por extraño que parezca, comer comida chatarra es prestigioso. En cualquier banquete, se le ofrecerá pescado graso y ahumado, salchichas ahumadas, apetitosos bocadillos picantes, un postre dulce y una gran cantidad de alcohol fuerte. Cualquier fiesta, visita de invitados o una fiesta amistosa se convierte casi inevitablemente en un envenenamiento colectivo con productos nocivos. Al mismo tiempo, ni una sola anfitriona se atreverá a prescindir de los excesos: tendrá miedo de que la consideren inhóspita o demasiado pobre para poner una mesa "decente". Además, seguro que los buenos invitados vendrán con tartas, cajas de bombones o tartas y botellas, como es costumbre.

El sobrepeso a menudo supera a las personas que se preocupan más por los sentimientos de los demás que por sus propias necesidades.

Por otro lado, intente declarar que está a dieta, y los amigos y familiares inmediatamente comenzarán a provocarlo con los mejores sentimientos: "¡Bueno, un poco de chocolate, supongo que puedes!", "Compré un bollo en por cierto, ¡es tan delicioso!", «¡Lo siento, tenemos pizza para cenar, no había nada más en la tienda!». Al mismo tiempo, lo más probable es que realmente no deseen hacerte daño, pero están sinceramente convencidos de que la mejor manera de expresar buenos sentimientos por una persona es alimentarlo con algo caro y alto en calorías. Y gradualmente, una persona se acostumbra a la idea de que comer verduras y productos lácteos es un verdadero castigo. Pero los chocolates, la salinidad y los ahumados son un merecido premio.

Por lo general, esta presión sutil comienza en la infancia. Además, los propios padres suelen convertir los dulces en un símbolo de amor y aprobación. Cualquier niño saludable estará feliz de comer alimentos que contengan azúcar, porque necesita glucosa para alimentar el cerebro. Pero el cuerpo de los niños no necesita una excesiva variedad y cantidad de golosinas. En los buenos viejos tiempos, un niño venía a una tienda de dulces oa un puesto en una feria, tomaba su bolsa de piruletas o un gallo en un palo y era absolutamente feliz. Ahora el mercado está tan saturado de dulces que los fabricantes tienen que usar "artillería pesada" para vencer los instintos saludables y las restricciones internas y obligar a niños y adultos a comprar y comer más de lo que necesitan. Y no es casualidad que los fabricantes modernos, por regla general, intentan atraer al niño con bonificaciones adicionales agregando un juguete al dulce. Casi todos los establecimientos de comida rápida incluyen obligatoriamente en la carta platos infantiles y organizan fiestas infantiles, utilizando
lounov y animadores. En la primera etapa, tratando de pasar a una dieta adecuada y equilibrada, deshacerse de la presión externa.

Dieta adecuada y equilibrada: deshacerse del "glotón interno"

En cada uno de nosotros habita un «glotón interior», y como resultado de esta «alimentación» constante, crece poco a poco en el interior de nuestra personalidad una especie de glotón interior, que seguro que cualquier problema grave puede ser «atascado». Y, a menudo, por la naturaleza de su comida favorita, puede determinar qué problemas molestan a una persona. Entonces, la adicción a los platos picantes puede indicar una agresión interna oculta. Los alimentos picantes, agrios o salados son elegidos por aquellos cuya vida es demasiado aburrida e insípida, y los dulces son elegidos por personas que no tienen confianza en sí mismos y sueñan con volver a una infancia sin preocupaciones, cuando todos los amaban y los alimentaban con delicias.

El mecanismo para rechazar una nutrición adecuada, una dieta equilibrada y caer en un "círculo vicioso" es muy simple. Una alimentación inadecuada provoca trastornos de peso y figura, lo que perjudica la autoestima. El uso constante de productos que contienen colorantes y conservantes conduce a la intoxicación del cuerpo: por lo tanto, mayor irritabilidad, fatiga, distracción, deterioro de la memoria, deterioro de la atención, tendencia a la depresión y otros problemas de salud. Todo esto en combinación conduce a un estrés severo, y el estrés se elimina mediante "atascos" y, por regla general, mediante alimentos "incorrectos" que aumentan aún más el peso. Así se cierra el círculo vicioso. Los intentos de ponerse a dieta se perciben como un castigo, y si una mujer logra perder peso, inmediatamente se recompensa con un trozo de pastel.

Dietas y sistema de nutrición adecuada, equilibrada y saludable para adelgazar

¿Qué hacer para deshacerse del "glotón interno"?

• Todos los días, ponga sobre la mesa hierbas frescas, agua mineral y un paquete de jugo. Comience su comida con una bebida, con un vaso de agua o jugo. Sazone los alimentos con hierbas (se pueden picar finamente, sazonar con crema agria, aceite de oliva o vinagre). El pan, así como los bollos o los dulces, si aún no eres capaz de rechazarlos, déjalos para el postre.
• Consigue un frutero, y cuando tengas ganas de algo para masticar, toma una manzana o una pera.
• Al seguir una dieta adecuada, sana y equilibrada, tenga cuidado de no poner en la mesa más de lo que piensa comer. Usa tazones pequeños. Intente hacer una ensalada baja en calorías con regularidad y llene los vacíos en su plato con ella.
• Incluya en su dieta comidas dietéticas a partir de productos horneados en el horno. La carne, el pescado, las aves en su propio jugo son extremadamente saludables y muy sabrosos.
• Al compilar un menú para una dieta equilibrada adecuada, experimente con una amplia variedad de especias. Ayudan a que los platos saludables de verduras, lácteos y carnes magras sean sabrosos y apetitosos.
• En una dieta saludable para bajar de peso, si es posible, reemplace el té negro con té verde. Trate de reducir la cantidad de café que bebe a 1 taza por día. Si esto resulta en letargo, somnolencia y pérdida de energía, tome vitamina C adicional, ya que alivia los síntomas de la "abstinencia de cafeína".
• Otro punto importante de una dieta adecuada y equilibrada para bajar de peso: en ningún caso coma sobre la marcha y con prisa. Detente si comienzas a tragar la comida tan pronto como la hayas masticado.
• Escriba situaciones en las que tenga un hambre insoportable, aunque aún no haya llegado el momento de la próxima comida (lo más probable es que estén asociadas con el estrés). Trate de determinar qué emociones estaba experimentando en ese momento y piense en lo que se podría haber hecho para resolver el problema y no «aprovecharlo». Además, piense en algunos rituales de calma personal que no estén relacionados con la comida. Caminar ayuda a algunos, tejer ayuda a otros, la música favorita ayuda a otros, libros y películas, bailar, etc. ayudan a otros.
• Mientras come los alimentos adecuados para un estilo de vida saludable, antes de sentarse a comer, pregúntese: "¿Tengo realmente hambre?" Aprende a rechazar cortésmente las golosinas en una fiesta o en compañía: «Gracias. Todo estaba tan delicioso que ya estaba lleno». O: "Gracias, definitivamente lo intentaré, dime cómo lo cocinas". En los casos más difíciles: "Lo siento, pero soy alérgico a…"

Estilo de vida saludable: alimentos y vitaminas en la dieta.

Para mantenerse siempre joven, saludable y hermoso, debe recordar las vitaminas. Las fuentes de vitaminas en una dieta equilibrada para un estilo de vida saludable no son solo las verduras y las frutas. También son ricas en carnes, pescados, lácteos, cereales, pan integral. Sin embargo, no en vano, un elemento tradicional de un almuerzo clásico ha sido durante mucho tiempo una ensalada. Por desgracia, a menudo simplemente no tenemos suficiente tiempo y energía para cortar la ensalada después de hervir la sopa y freír las chuletas.

En primer lugar, el sistema de nutrición adecuada para bajar de peso implica el rechazo de ensaladas complejas y de múltiples componentes como Olivier, vinagreta o Mimosa. Dejémoslos para las vacaciones. La ensalada de todos los días puede (y debe) ser muy simple. Por ejemplo, puede cortar un manojo de hierbas (eneldo, perejil, cilantro), sal, pimienta y sazonar con crema agria. O ralla una manzana y un plátano y vierte sobre todo yogur bajo en grasa.

Aquí hay algunas fórmulas de alimentos saludables en las que todos ganan que generalmente puede encontrar en el refrigerador:

• pepinos + ensalada verde + hierbas + crema agria;
• pepinos + tomates + verduras + crema agria;
• pepinos + jamón bajo en grasa (o lengua hervida) + queso + crema agria;
• queso + manzanas + crema agria (el llamado "postre parisino");
• papas asadas + queso + pepino + crema agria;
• papas + pescado enlatado + verduras + aceite vegetal;
• otra gran receta de comida para un estilo de vida saludable: queso blando (como el queso feta) + tomates + pimientos dulces + aceitunas + una mezcla de vinagre y aceite vegetal;
• rábanos + cebollas + aceitunas + jugo de limón + aceite vegetal.

Siguiendo una dieta y un sistema de nutrición adecuado para la pérdida de peso, es importante poder ahorrar vitaminas.

• No cortes las frutas y verduras con antelación para que no se evaporen las vitaminas.
• El pescado incluido en la dieta para un estilo de vida saludable nunca debe descongelarse completamente antes de cocinarlo.
• Guarde los alimentos en un lugar fresco y oscuro. La luz destruye la mayoría de las vitaminas.
• Almacene los jugos en recipientes cerrados.
• Si es posible, no lave el arroz antes de hervirlo.
• Cocine las verduras en una cantidad mínima de agua.
• Cuando cocine legumbres, hierbas y verduras, no agregue bicarbonato de sodio al agua: destruye la tiamina (vitamina B1).
• Si sigues una dieta eficaz para adelgazar, intenta no volver a calentar los alimentos en el microondas: esto destruye una gran cantidad de ácido fólico (vitamina B9).
• Recuerda que las grasas contienen vitamina A. Por tanto, si eliges leches o yogures desnatados para un menú de dieta racional, asegúrate de que estén fortificados con esta vitamina.
• A la hora de seguir una dieta adecuada para un estilo de vida saludable, recuerda que hervir la leche durante mucho tiempo reduce la cantidad de vitamina B12. Pero también es peligroso beber leche cruda: es preferible pasteurizada o esterilizada.

Nutrición adecuada y equilibrada para un estilo de vida saludable: un menú de dieta racional para perder peso

Aquí puedes tomar nota de algunas recetas del menú de nutrición adecuada para un estilo de vida saludable, puedes cocinar estos platos con los ingredientes disponibles.

Ensalada de jamón y nectarinas.

150 g de jamón, 2 nectarinas, 200 g de pecíolo de apio, 2 cdas. cucharadas de germen de trigo, 1/2 taza de leche horneada fermentada, 2 cdas. cucharadas de jugo de albaricoque, jugo de 1/2 limón, 1 ramita de menta fresca, pimienta molida y sal marina al gusto.

Apio limpio, lavado y cortado en aros finos. Enjuague el germen de trigo con agua fría y deje que el agua se escurra. Retire los huesos de las nectarinas y córtelas en rodajas. Cortar el jamón en cubos. Combina todos los ingredientes en una ensaladera. En un recipiente aparte, prepare la salsa: vierta los jugos de albaricoque y limón en la leche horneada fermentada, pimienta, sal y mezcle todo bien. Sazone la ensalada con el aderezo, mezcle todo bien y refrigere por 15 minutos. Antes de servir, adorna este plato del menú de estilo de vida saludable con hojas de menta.

Calabaza rellena de cornalina y nueces.

1 calabaza pequeña, 100 g de cornejo sin hueso, 100 g de nueces peladas, 50 g de cebolla, 70 g de mantequilla, 20 g de ghee, canela y sal al gusto.

Corta la parte superior de la calabaza, separa la pulpa de las semillas y pícala finamente. Añadir la cebolla picada y sofrita en mantequilla derretida, el cornejo picado, las nueces trituradas, la sal y la canela y mezclar todo bien. Rellene la calabaza lavada y pelada con este relleno y ciérrela con la parte superior cortada. Coloque en una bandeja para hornear engrasada con el resto del ghee y hornee en el horno. Sirva cortando en trozos y rociando con mantequilla caliente.

Ensalada tailandesa.

200 g de filete de pollo hervido, 200 g de lechuga, V3 parte de la fruta de pomelo, 100 g de queso parmesano, 1 puñado de nueces trituradas, mayonesa para aliñar, sal al gusto.

Filete de pollo cortado en cubos o tiras. Corta las hojas de lechuga en trozos pequeños. Rejilla de queso en un rallador grueso. Pelar el pomelo y dividirlo en rodajas. Pele cada rebanada de la película y las semillas, corte la pulpa en tiras. Combine todos los ingredientes, sal y sazone con mayonesa. Se recomienda servir con picatostes de pan blanco.

Postre vitamínico.

1 kg de feijoa, 1 kg de azúcar granulada, 200 g de nueces peladas.

Lave las frutas de feijoa, vierta con agua hirviendo, seque y muela con una batidora o pásela por una picadora de carne. Mezclar la masa resultante con azúcar. Luego agregue nueces picadas y mezcle todo bien nuevamente. Colocar en frascos esterilizados y cerrar con tapas. Almacene en un lugar fresco.