Mode de vie sain : régime rationnel, recettes diététiques, menu de perte de poids

Cependant, pour beaucoup, le mot même «régime» est déjà terrifiant, et la raison en est la pression de l’extérieur et le «gourmandeur interne», qui oblige constamment à «tirer dans la bouche» un morceau supplémentaire. Comment bien équilibrer la nutrition et s’assurer que l’alimentation ne se transforme pas en un véritable supplice?

Comment bien équilibrer la nutrition: se débarrasser de la pression

Traduit du grec, "régime" signifie "régime". Par conséquent, suivre un régime implique un certain mode de vie, y compris le respect des règles globales de l’alimentation, et non des mesures à court terme à caractère restrictif.

Le régime (nutrition rationnelle) devrait être douloureux. Au début, cette tâche semble être impossible. Après tout, tout régime rationnel se résume à trois grands "ne pas faire": vous ne pouvez pas manger ce que vous voulez, combien vous voulez et quand vous voulez. Cependant, il n’est pas du tout nécessaire de se casser, il suffit bien de réveiller les instincts que nous donne la nature, qui aident tout être vivant à choisir des aliments sains et à refuser les aliments nocifs. Ainsi, pas une seule personne ne mangera d’aliments pourris – leur odeur provoquera du dégoût. De même, de nombreuses personnes maigres rejettent volontairement les aliments trop gras, trop sucrés, fumés ou salés. Mais pourquoi alors, demandez-vous, beaucoup de personnes en surpoids sont-elles incapables de refuser un morceau de gâteau, un sandwich à la saucisse fumée ou un morceau de porc gras? On dirait qu’ils sont pris dans un cercle vicieux:

Quel est le problème? Pourquoi les instincts, nos anges gardiens, ne peuvent-ils pas bien faire leur travail? Qu’est-ce qui les arrête? Et comment organiser un système de nutrition pour perdre du poids afin qu’il ne se transforme pas en tourment?

Curieusement, manger de la malbouffe est prestigieux. Lors de tout banquet, on vous proposera du poisson gras et fumé, des saucisses fumées, des collations épicées appétissantes, un dessert sucré et une grande quantité d’alcool fort. Toute fête, visite d’invités ou fête amicale se transforme presque inévitablement en empoisonnement collectif avec des produits nocifs. Dans le même temps, pas une seule hôtesse n’osera se passer d’excès – elle aura peur d’être considérée comme inhospitalière ou trop pauvre pour dresser une table "décente". De plus, les bons convives viendront certainement avec des gâteaux, des boîtes de chocolats ou des gâteaux et des bouteilles, car c’est la coutume.

Le surpoids dépasse souvent les personnes qui se soucient davantage des sentiments des autres que de leurs propres besoins.

D’un autre côté, essayez de déclarer que vous êtes au régime, et vos amis et vos proches commenceront immédiatement à vous provoquer les meilleurs sentiments : "Eh bien, un peu de chocolat, je suppose que vous pouvez !", "J’ai acheté un petit pain sur Au passage, c’est tellement délicieux!", "Désolé, on a de la pizza pour le dîner, il n’y avait rien d’autre dans le magasin!". En même temps, très probablement, ils ne vous souhaitent vraiment pas de mal, mais ils sont sincèrement convaincus que la meilleure façon d’exprimer de bons sentiments pour une personne est de lui donner à manger quelque chose de cher et de riche en calories. Et peu à peu, une personne elle-même s’habitue à l’idée que manger des légumes et des produits laitiers est une véritable punition. Mais les chocolats, la salinité et les viandes fumées sont une récompense bien méritée.

Typiquement, cette pression subtile commence dans l’enfance. De plus, les parents eux-mêmes transforment souvent les bonbons en symbole d’amour et d’approbation. Tout enfant en bonne santé sera heureux de manger des aliments contenant du sucre, car il a besoin de glucose pour nourrir son cerveau. Mais le corps des enfants n’a pas besoin d’un assortiment et d’une quantité excessifs de bonbons. Au bon vieux temps, un enfant venait dans une confiserie ou sur un stand de foire, prenait son sac de sucettes ou un coq sur un bâton et était absolument heureux. Aujourd’hui, le marché est tellement saturé de sucreries que les fabricants doivent utiliser "l’artillerie lourde" pour surmonter les instincts sains et les restrictions internes et obliger les enfants et les adultes à acheter et à manger plus qu’ils n’en ont besoin. Et ce n’est pas un hasard si les fabricants modernes, en règle générale, ils essaient d’attirer l’enfant avec des bonus supplémentaires en ajoutant un jouet au bonbon. Presque tous les établissements de restauration rapide incluent nécessairement des ensembles pour enfants dans le menu et organisent des vacances pour enfants, en utilisant
lounov et animateurs. Au premier stade, en essayant de passer à une alimentation saine et équilibrée, se débarrasser de la pression extérieure.

Alimentation saine et équilibrée: se débarrasser du "gourmandisme interne"

Un «glouton interne» vit en chacun de nous, et à la suite de cette «alimentation» constante, une sorte de glouton interne se développe progressivement à l’intérieur de notre personnalité, ce qui est sûr que tout problème grave peut être «bloqué ». Et souvent, par la nature de votre nourriture préférée, vous pouvez déterminer quels problèmes dérangent une personne. Ainsi, la dépendance aux plats épicés peut indiquer une agression interne cachée. La nourriture aigre-douce épicée ou salée est choisie par ceux dont la vie est trop ennuyeuse et insipide, et les sucreries sont choisies par des personnes qui n’ont pas confiance en elles, rêvant de retourner à une enfance insouciante, quand tout le monde les aimait et les nourrissait de délicieuses friandises.

Le mécanisme pour refuser une bonne nutrition, une alimentation équilibrée et tomber dans un "cercle vicieux" est très simple. Une mauvaise alimentation provoque des troubles du poids et de la silhouette, ce qui nuit à l’estime de soi. L’utilisation constante de produits contenant des colorants et des conservateurs entraîne une intoxication de l’organisme: d’où une irritabilité accrue, de la fatigue, des distractions, des troubles de la mémoire, des troubles de l’attention, une tendance à la dépression et d’autres problèmes de santé. Tout cela combiné conduit à un stress intense, et le stress est éliminé par le «blocage» et, en règle générale, par les «mauvais» aliments qui augmentent encore plus le poids. Ainsi le cercle vicieux se referme. Les tentatives de suivre un régime sont perçues comme une punition, et si une femme parvient à perdre du poids, elle se récompense immédiatement avec un morceau de gâteau.

Régimes et système de nutrition appropriée, équilibrée et saine pour perdre du poids

Que faire pour se débarrasser du «glouton interne»?

• Chaque jour, mettez sur la table des herbes fraîches, de l’eau minérale et un pack de jus. Commencez votre repas par une boisson – avec un verre d’eau ou de jus. Assaisonnez les aliments avec des herbes (ils peuvent être finement hachés, assaisonnés avec de la crème sure, de l’huile d’olive ou du vinaigre). Le pain, ainsi que les brioches ou les douceurs, si vous n’êtes pas encore en mesure de les refuser, laissez-les en dessert.
• Procurez-vous un bol de fruits et, lorsque vous avez envie de mâcher quelque chose, prenez une pomme ou une poire.
• Lorsque vous mangez de manière appropriée, saine et équilibrée, veillez à ne pas mettre plus sur la table que ce que vous avez l’intention de manger. Utilisez de petits bols. Essayez de faire régulièrement une simple salade hypocalorique et remplissez les vides de votre assiette avec.
• Incluez dans votre alimentation des repas diététiques à base de produits cuits au four. Viandes, poissons, volailles dans leur jus sont à la fois extrêmement sains et très savoureux.
• Lors de la compilation d’un menu pour une alimentation équilibrée, expérimentez avec une grande variété d’épices. Ils aident à rendre savoureux et appétissants les plats sains de légumes, de produits laitiers et de viande maigre.
• Dans une alimentation saine pour perdre du poids, remplacez si possible le thé noir par du thé vert. Essayez de réduire la quantité de café que vous buvez à 1 tasse par jour. Si cela entraîne de la léthargie, de la somnolence et une perte d’énergie, prenez de la vitamine C supplémentaire – elle soulage les symptômes du « sevrage de la caféine ».
• Autre point important d’une alimentation adaptée et équilibrée pour perdre du poids: en aucun cas ne pas manger sur le pouce et à la hâte. Arrêtez-vous si vous commencez à avaler des aliments dès que vous les avez mâchés.
• Notez les situations dans lesquelles vous avez une faim insupportable, bien que l’heure du prochain repas ne soit pas encore venue (très probablement, elles sont associées au stress). Essayez de déterminer quelles émotions vous ressentiez à ce moment-là, et réfléchissez à ce qui aurait pu être fait pour résoudre le problème, et non pour le « saisir ». Proposez également des rituels apaisants personnels qui ne sont pas liés à la nourriture. La marche en aide certains, le tricot en aide d’autres, la musique préférée en aide d’autres, les livres et les films, la danse, etc. en aident d’autres.
• Tout en mangeant les bons aliments pour un mode de vie sain, avant de vous asseoir pour manger, demandez-vous: «Ai-je vraiment faim? Apprenez à refuser poliment des friandises lors d’une fête ou en entreprise: «Merci. Tout était si délicieux que j’étais déjà rassasié. Ou : "Merci, je vais certainement essayer, dites-moi comment vous le cuisinez ?" Dans les cas les plus difficiles: "Je suis désolé, mais je suis allergique à…"

Mode de vie sain: aliments et vitamines dans l’alimentation

Afin de rester toujours jeune, en bonne santé et belle, vous devez vous souvenir des vitamines. Les sources de vitamines dans une alimentation équilibrée pour un mode de vie sain ne sont pas seulement les légumes et les fruits. Ils sont également riches en viande, poisson, produits laitiers, céréales, pain de céréales. Cependant, ce n’est pas en vain qu’un élément traditionnel d’un déjeuner classique a longtemps été une salade. Hélas, souvent, nous n’avons tout simplement pas assez de temps et d’énergie pour couper la salade après avoir fait bouillir la soupe et faire frire les escalopes.

Tout d’abord, le système d’une bonne nutrition pour maigrir implique le rejet des salades complexes à plusieurs composants comme l’Olivier, la vinaigrette ou le Mimosa. Laissons-les pour les vacances. La salade de tous les jours peut (et devrait) être très simple. Par exemple, vous pouvez couper un bouquet d’herbes (aneth, persil, coriandre), saler, poivrer et assaisonner avec de la crème sure. Ou râper une pomme et une banane et verser sur le tout avec du yogourt faible en gras.

Voici quelques formules d’aliments sains gagnant-gagnant que vous pouvez généralement trouver dans le réfrigérateur:

• concombres + salade verte + herbes + crème sure ;
• concombres + tomates + légumes verts + crème sure;
• concombres + jambon maigre (ou langue bouillie) + fromage + crème sure;
• fromage + pommes + crème sure (le soi-disant "dessert parisien");
• pommes de terre bouillies + fromage + concombre + crème sure;
• pommes de terre + poisson en conserve + légumes verts + huile végétale ;
• une autre bonne recette alimentaire pour une bonne hygiène de vie: fromage à pâte molle (comme la feta) + tomates + poivrons + olives + un mélange de vinaigre et d’huile végétale;
• radis + oignons + olives + jus de citron + huile végétale.

En adhérant à un régime et à un système de nutrition adapté à la perte de poids, il est important de pouvoir économiser des vitamines.

• Ne coupez pas les fruits et légumes à l’avance afin que les vitamines ne s’évaporent pas.
• Le poisson inclus dans l’alimentation pour un mode de vie sain ne doit jamais être complètement décongelé avant la cuisson.
• Conservez les aliments dans un endroit frais et sombre. La lumière détruit la plupart des vitamines.
• Conservez les jus dans des récipients fermés.
• Si possible, ne lavez pas le riz avant de le faire bouillir.
• Cuire les légumes dans un minimum d’eau.
• Lors de la cuisson des légumineuses, des herbes et des légumes, n’ajoutez pas de bicarbonate de soude à l’eau: il détruit la thiamine (vitamine B1).
• Si vous suivez un régime minceur efficace, évitez de réchauffer les aliments au micro-ondes: cela détruit une grande quantité d’acide folique (vitamine B9).
• N’oubliez pas que les graisses contiennent de la vitamine A. Par conséquent, si vous choisissez du lait ou du yogourt faible en gras pour un menu diététique rationnel, assurez-vous qu’ils sont enrichis de cette vitamine.
• Lorsque vous suivez un régime alimentaire approprié pour un mode de vie sain, rappelez-vous que faire bouillir du lait pendant une longue période réduit la quantité de vitamine B12. Mais il est aussi dangereux de boire du lait cru: pasteurisé ou stérilisé est préférable.

Une alimentation adéquate et équilibrée pour un mode de vie sain: un menu diététique rationnel pour perdre du poids

Ici, vous pouvez prendre note de quelques recettes du menu d’une bonne nutrition pour un mode de vie sain, vous pouvez cuisiner ces plats à partir des ingrédients disponibles.

Salade au jambon et nectarines.

150 g de jambon, 2 nectarines, 200 g de céleri pétiole, 2 cuil. cuillères à soupe de germe de blé, 1/2 tasse de lait cuit fermenté, 2 c. cuillères de jus d’abricot, jus de 1/2 citron, 1 brin de menthe fraîche, poivre moulu et sel marin au goût.

Céleri nettoyer, laver et couper en fines rondelles. Rincez le germe de blé à l’eau froide et laissez l’eau s’écouler. Retirez les noyaux des nectarines et coupez-les en tranches. Couper le jambon en cubes. Mélanger tous les ingrédients dans un saladier. Dans un bol séparé, préparez la sauce: versez les jus d’abricot et de citron dans le lait cuit fermenté, poivrez, salez et mélangez bien le tout. Assaisonner la salade avec la vinaigrette, bien mélanger le tout et réfrigérer 15 minutes. Avant de servir, décorez ce plat du menu Healthy Lifestyle de feuilles de menthe.

Citrouille farcie de cornaline et de noix.

1 petite citrouille, 100 g de cornouiller dénoyauté, 100 g de noix pelées, 50 g d’oignons, 70 g de beurre, 20 g de ghee, de la cannelle et du sel au goût.

Coupez le haut de la citrouille, séparez la pulpe des graines et hachez-la finement. Ajouter l’oignon haché et frit dans le beurre fondu, le cornouiller haché, les noix concassées, le sel et la cannelle et bien mélanger le tout. Remplissez la citrouille lavée et pelée avec cette farce et fermez-la avec le dessus coupé. Placer sur une plaque à pâtisserie graissée avec le reste du ghee et cuire au four. Servir coupé en morceaux et arrosé de beurre chaud.

Salade thaï.

200 g de filet de poulet bouilli, 200 g de laitue, partie V3 du pomelo, 100 g de parmesan, 1 poignée de noix concassées, mayonnaise pour la vinaigrette, sel au goût.

Filet de poulet coupé en cubes ou en lanières. Déchirer les feuilles de laitue en petits morceaux. Fromage râpé sur une râpe grossière. Pelez le pomelo et coupez-le en tranches. Pelez chaque tranche du film et des graines, coupez la pulpe en lanières. Mélanger tous les ingrédients, saler et assaisonner avec de la mayonnaise. Il est recommandé de servir avec des croûtons de pain blanc.

Dessert vitaminé.

1 kg de feijoa, 1 kg de sucre semoule, 200 g de noix décortiquées.

Lavez les fruits de feijoa, versez-les avec de l’eau bouillante, essuyez-les et broyez-les avec un mélangeur ou passez-les dans un hachoir à viande. Mélanger la masse obtenue avec du sucre. Ajoutez ensuite les noix hachées et mélangez bien le tout à nouveau. Placer dans des bocaux stérilisés et fermer avec des couvercles. Conserver dans un endroit frais.