Zdrowy styl życia: racjonalna dieta, przepisy dietetyczne, menu odchudzające

Jednak dla wielu już samo słowo „dieta" jest przerażające, a powodem tego jest presja z zewnątrz i „wewnętrzny żarłok”, który nieustannie wymusza „wciąganie do ust” dodatkowego kawałka. Jak właściwie zbilansować odżywianie i upewnić się, że dieta nie zamieni się w prawdziwą udrękę?

Jak prawidłowo zbilansować odżywianie: pozbyć się presji

W tłumaczeniu z greckiego „dieta” oznacza „dieta”. Dlatego przestrzeganie diety wiąże się z pewnym stylem życia, w tym przestrzeganiem ogólnych zasad żywienia, a nie doraźnymi środkami o charakterze restrykcyjnym.

Dieta (racjonalne odżywianie) powinna być bolesna. Z początku to zadanie wydaje się niemożliwe. W końcu każda racjonalna dieta sprowadza się do trzech wielkich zakazów: nie możesz jeść tego, co chcesz, ile chcesz i kiedy chcesz. Jednak wcale nie trzeba się łamać, wystarczy obudzić instynkty dane nam przez naturę, które pomagają każdej żywej istocie wybierać zdrową żywność i odmawiać szkodliwej żywności. Tak więc żadna osoba nie będzie jadła zgniłych pokarmów – ich zapach wywoła obrzydzenie. Podobnie wielu szczupłych ludzi dobrowolnie odrzuci żywność, która jest zbyt tłusta, zbyt słodka, wędzona lub słona. Ale dlaczego, pytasz, wielu z nadwagą nie może odmówić sobie kawałka ciasta, kanapki z wędzoną kiełbasą czy tłustego kawałka wieprzowiny? Wygląda na to, że znaleźli się w błędnym kole:

O co chodzi? Dlaczego instynkty, nasi aniołowie stróże, nie mogą dobrze wykonywać swojej pracy? Co ich powstrzymuje? A jak zorganizować system żywienia na odchudzanie, aby nie przerodził się w udrękę?

Co dziwne, jedzenie fast foodów jest prestiżowe. Na każdym bankiecie dostaniesz tłuste i wędzone ryby, wędzoną kiełbasę, apetyczne pikantne przekąski, słodki deser i dużą ilość mocnego alkoholu. Każde święto, wizyta gości lub przyjacielska uczta niemal nieuchronnie przeradza się w zbiorowe zatrucie szkodliwymi produktami. Jednocześnie żadna gospodyni nie odważy się obejść bez ekscesów – będzie się bała, że ​​zostanie uznana za niegościnną lub zbyt biedną, aby ustawić „przyzwoity” stół. Ponadto dobrzy goście z pewnością przyjdą z ciastami, bombonierkami czy tortami i butelkami, bo to zwyczaj.

Nadwaga często wyprzedza osoby, którym bardziej zależy na uczuciach innych niż na własnych potrzebach.

Z drugiej strony postaraj się zadeklarować, że jesteś na diecie, a przyjaciele i krewni natychmiast zaczną Cię prowokować z najlepszych uczuć: „No cóż, trochę czekolady, chyba możesz!”, „Kupiłem bułkę na Swoją drogą, jest tak pysznie!”, „Przepraszamy, mamy pizzę na obiad, w sklepie nie było nic innego!”. Jednocześnie najprawdopodobniej naprawdę nie życzą ci krzywdy, ale są szczerze przekonani, że najlepszym sposobem na wyrażenie dobrych uczuć dla osoby jest nakarmienie jej czymś drogim i wysokokalorycznym. I stopniowo człowiek przyzwyczaja się do myśli, że jedzenie warzyw i produktów mlecznych to prawdziwa kara. Ale czekoladki, zasolenie i wędliny to zasłużona nagroda.

Zazwyczaj ta subtelna presja zaczyna się w dzieciństwie. Co więcej, sami rodzice często zamieniają słodycze w symbol miłości i aprobaty. Każde zdrowe dziecko chętnie spożywa pokarmy zawierające cukier, ponieważ potrzebuje glukozy, aby nakarmić mózg. Ale ciało dziecka nie potrzebuje nadmiernego asortymentu i ilości słodyczy. W dawnych dobrych czasach dziecko przychodziło do sklepu ze słodyczami lub straganu na jarmarku, dostawało torbę lizaków lub koguta na patyku i było absolutnie szczęśliwe. Teraz rynek jest tak nasycony słodyczami, że producenci muszą używać „ciężkiej artylerii”, aby przezwyciężyć zdrowe instynkty i wewnętrzne ograniczenia oraz zmusić dzieci i dorosłych do kupowania i jedzenia więcej, niż potrzebują. I to nie przypadek, że współcześni producenci z reguły starają się przyciągnąć dziecko dodatkowymi bonusami, dodając zabawkę do cukierka. Prawie wszystkie lokale typu fast food koniecznie zawierają w menu zestawy dla dzieci i organizują wakacje dla dzieci, korzystając z
Lounov i animatorzy. W pierwszym etapie, starając się przejść na właściwą, zbilansowaną dietę, pozbądź się presji zewnętrznej.

Właściwa, zbilansowana dieta: pozbądź się „wewnętrznego obżarstwa”

W każdym z nas żyje „wewnętrzny żarłok”, a w wyniku tego nieustannego „dokarmiania” w naszej osobowości stopniowo narasta rodzaj wewnętrznego żarłoka, który z pewnością każdy poważny problem można „zakleszczyć”. I często ze względu na charakter ulubionego jedzenia możesz określić, jakie problemy trapią daną osobę. Uzależnienie od pikantnych potraw może więc wskazywać na ukrytą wewnętrzną agresję. Pikantne, kwaśne lub słone potrawy wybierają ci, których życie jest zbyt nudne i mdłe, a słodycze wybierają osoby niepewne siebie, marzące o powrocie do beztroskiego dzieciństwa, kiedy wszyscy je kochali i karmili smakołykami.

Mechanizm odmowy prawidłowego odżywiania, zbilansowanej diety i wpadnięcia w „błędne koło” jest bardzo prosty. Niewłaściwe odżywianie powoduje zaburzenia wagi i sylwetki, co szkodzi poczuciu własnej wartości. Ciągłe stosowanie produktów zawierających barwniki i konserwanty prowadzi do odurzenia organizmu: stąd wzmożona drażliwość, zmęczenie, roztargnienie, zaburzenia pamięci, osłabienie uwagi, skłonność do depresji i innych problemów zdrowotnych. Wszystko to w połączeniu prowadzi do silnego stresu, a stres jest usuwany przez „zacinanie się” i, z reguły, przez „niewłaściwą” żywność, która jeszcze bardziej zwiększa wagę. W ten sposób zamyka się błędne koło. Próby przejścia na dietę odbierane są jako kara, a jeśli kobiecie uda się schudnąć, od razu nagradza się kawałkiem ciasta.

Diety i system prawidłowego, zbilansowanego, zdrowego żywienia na odchudzanie

Co zrobić, aby pozbyć się „wewnętrznego żarłoka”?

• Codziennie stawiaj na stole świeże zioła, wodę mineralną i paczkę soku. Rozpocznij posiłek od napoju – popijając szklanką wody lub soku. Dopraw jedzenie ziołami (może być drobno posiekane, doprawione kwaśną śmietaną, oliwą lub octem). Chleb, a także bułeczki czy słodycze, jeśli jeszcze nie możesz ich odmówić, zostaw je na deser.
• Zaopatrz się w miskę z owocami, a gdy masz ochotę na coś do gryzienia, chwyć jabłko lub gruszkę.
• Stosując właściwą, zdrową i zbilansowaną dietę, uważaj, aby nie nałożyć na stół więcej, niż zamierzasz zjeść. Użyj małych misek. Staraj się regularnie przygotowywać prostą niskokaloryczną sałatkę i wypełniaj nią puste przestrzenie na talerzu.
• Włącz do swojej diety posiłki z produktów wypiekanych w piekarniku. Mięso, ryby, drób we własnym sosie są niezwykle zdrowe i bardzo smaczne.
• Tworząc menu dla odpowiednio zbilansowanej diety, eksperymentuj z szeroką gamą przypraw. Sprawiają, że zdrowe potrawy warzywne, mleczne i chude mięso są smaczne i apetyczne.
• W zdrowej diecie odchudzającej, jeśli to możliwe, zastąp czarną herbatę zieloną herbatą. Postaraj się ograniczyć ilość wypijanej kawy do 1 filiżanki dziennie. Jeśli powoduje to ospałość, senność i utratę energii, zażywaj dodatkowo witaminę C – łagodzi objawy „odstawienia kofeiny”.
• Kolejny ważny punkt prawidłowej, zbilansowanej diety na odchudzanie: w żadnym wypadku nie jedz w biegu i w pośpiechu. Zatrzymaj się, jeśli zaczniesz połykać jedzenie, gdy tylko je przeżułeś.
• Wypisz sytuacje, w których jesteś nieznośnie głodny, chociaż czas na kolejny posiłek jeszcze nie nadszedł (najprawdopodobniej wiążą się ze stresem). Postaraj się określić, jakich emocji doświadczałeś w tym momencie i zastanów się, co można było zrobić, aby rozwiązać problem, a nie „przechwytywać” go. Wymyśl także osobiste rytuały uspokajające, które nie są związane z jedzeniem. Chodzenie pomaga niektórym, robienie na drutach pomaga innym, ulubiona muzyka pomaga innym, książki i filmy, taniec itp. pomagają innym.
• Jedząc żywność odpowiednią dla zdrowego stylu życia, zanim usiądziesz do jedzenia, zadaj sobie pytanie: „Czy naprawdę jestem głodny?” Naucz się grzecznie odmawiać smakołyków na przyjęciu lub w towarzystwie: „Dziękuję. Wszystko było tak pyszne, że byłam już pełna.” Lub: „Dziękuję, na pewno spróbuję, powiedz mi, jak to gotujesz?” W najtrudniejszych przypadkach: „Przepraszam, ale mam alergię na…”

Zdrowy styl życia: żywność i witaminy w diecie

Aby być zawsze młodym, zdrowym i pięknym, trzeba pamiętać o witaminach. Źródłem witamin w zbilansowanej diecie dla zdrowego stylu życia są nie tylko warzywa i owoce. Są też bogate w mięso, ryby, nabiał, zboża, pieczywo zbożowe. Nie na próżno jednak tradycyjnym elementem klasycznego lunchu od dawna jest sałatka. Niestety często po prostu po ugotowaniu zupy i usmażeniu kotletów po prostu nie starcza nam czasu i energii na krojenie sałatki.

Przede wszystkim system prawidłowego odżywiania dla utraty wagi oznacza odrzucenie złożonych, wieloskładnikowych sałatek, takich jak Olivier, vinaigrette czy Mimosa. Zostawmy je na święta. Sałatka codzienna może (i powinna) być bardzo prosta. Na przykład można pokroić kilka ziół (koperek, pietruszka, kolendra), sól, pieprz i doprawić kwaśną śmietaną. Lub zetrzyj jabłko i banana i polej wszystko niskotłuszczowym jogurtem.

Oto kilka korzystnych dla wszystkich formuł zdrowej żywności, które zwykle można znaleźć w lodówce:

• ogórki + zielona sałata + zioła + śmietana;
• ogórki + pomidory + zielenie + śmietana;
• ogórki + niskotłuszczowa szynka (lub gotowany język) + ser + śmietana;
• ser + jabłka + śmietana (tzw. „deser paryski”);
• ziemniaki gotowane w mundurku + ser + ogórek + śmietana;
• ziemniaki + konserwy rybne + warzywa + olej roślinny;
• kolejny świetny przepis na jedzenie na zdrowy styl życia: miękki ser (np. feta) + pomidory + słodka papryka + oliwki + mieszanka octu i oleju roślinnego;
• rzodkiewki + cebula + oliwki + sok z cytryny + olej roślinny.

Przestrzegając diety i odpowiedniego systemu żywienia w celu utraty wagi, ważne jest, aby móc oszczędzać witaminy.

• Nie kroj wcześniej owoców i warzyw, aby witaminy nie wyparowały.
• Ryby zawarte w diecie dla zdrowego stylu życia nigdy nie powinny być całkowicie rozmrażane przed gotowaniem.
• Przechowuj żywność w chłodnym, ciemnym miejscu. Światło niszczy większość witamin.
• Przechowuj soki w zamkniętych pojemnikach.
• Jeśli to możliwe, nie myj ryżu przed gotowaniem.
• Warzywa gotuj w minimalnej ilości wody.
• Podczas gotowania roślin strączkowych, ziół i warzyw nie dodawaj do wody sody oczyszczonej: niszczy ona tiaminę (witaminę B1).
• Jeśli stosujesz skuteczną dietę odchudzającą, staraj się nie podgrzewać ponownie jedzenia w kuchence mikrofalowej: niszczy to duże ilości kwasu foliowego (witaminy B9).
• Pamiętaj, że tłuszcze zawierają witaminę A. Dlatego jeśli do racjonalnego jadłospisu wybierasz odtłuszczone mleko lub jogurt, upewnij się, że są one wzbogacone tą witaminą.
• Stosując odpowiednią dietę dla zdrowego stylu życia, pamiętaj, że gotowanie mleka przez długi czas zmniejsza ilość witaminy B12. Ale picie surowego mleka jest również niebezpieczne: preferowane jest pasteryzowane lub sterylizowane.

Prawidłowe, zbilansowane odżywianie dla zdrowego stylu życia: racjonalne menu dietetyczne na odchudzanie

Tutaj możesz zapoznać się z kilkoma przepisami z menu prawidłowego odżywiania dla zdrowego stylu życia, możesz ugotować te dania z dostępnych składników.

Sałatka z szynką i nektarynkami.

150 g szynki, 2 nektarynki, 200 g selera ogonkowego, 2 łyżki. łyżki kiełków pszenicy, 1/2 szklanki sfermentowanego mleka pieczonego, 2 łyżki. łyżki soku morelowego, sok z 1/2 cytryny, 1 gałązka świeżej mięty, mielony pieprz i sól morska do smaku.

Seler oczyścić, umyć i pokroić w cienkie krążki. Opłucz kiełki pszenicy zimną wodą i pozwól wodzie spłynąć. Usuń pestki z nektarynek i pokrój w plasterki. Szynkę pokroić w kostkę. Połącz wszystkie składniki w misce sałatkowej. W osobnej misce przygotuj sos: wlej sok z moreli i cytryny do sfermentowanego mleka pieczonego, pieprzu, soli i wszystko dokładnie wymieszaj. Dopraw sałatkę dressingiem, wszystko dobrze wymieszaj i wstaw do lodówki na 15 minut. Przed podaniem udekoruj to danie z menu zdrowego stylu życia listkami mięty.

Dynia faszerowana dereńem i orzechami.

1 mała dynia, 100 g drylowanego derenia, 100 g obranych orzechów włoskich, 50 g cebuli, 70 g masła, 20 g ghee, cynamon i sól do smaku.

Odetnij wierzch dyni, oddziel miąższ od nasion i drobno posiekaj. Dodaj posiekaną cebulę i usmażoną na roztopionym maśle, posiekany dereń, pokruszone orzechy włoskie, sól i cynamon i wszystko dobrze wymieszaj. Napełnij tym farszem umytą, obraną dynię i zamknij odciętym wierzchem. Ułożyć na blasze do pieczenia wysmarowanej resztą ghee i piec w piekarniku. Podawać pokroić na kawałki i skropić rozgrzanym masłem.

Sałatka tajska.

200 g gotowanego fileta z kurczaka, 200 g sałaty, V3 część owocu pomelo, 100 g parmezanu, 1 garść pokruszonych orzechów włoskich, majonez do dressingu, sól do smaku.

Filet z kurczaka pokroić w kostkę lub paski. Rozerwij liście sałaty na małe kawałki. Ruszt serowy na grubej tarce. Pomelo obrać i podzielić na plasterki. Obierz każdy plasterek z folii i nasion, pokrój miąższ w paski. Połącz wszystkie składniki, sól i dopraw majonezem. Zaleca się podawać z grzankami z białego pieczywa.

Deser witaminowy.

1 kg feijoa, 1 kg cukru pudru, 200 g obranych orzechów włoskich.

Owoce feijoa umyć, zalać wrzątkiem, wytrzeć do sucha i zmielić mikserem lub przepuścić przez maszynkę do mięsa. Wymieszaj powstałą masę z cukrem. Następnie dodaj posiekane orzechy i wszystko ponownie dokładnie wymieszaj. Umieść w wysterylizowanych słoikach i zamknij pokrywkami. Przechowywać w chłodnym miejscu.