Estilo de vida saudável: dieta racional, receitas de dieta, menu de perda de peso

No entanto, para muitos, a própria palavra “dieta" já é aterrorizante, e a razão para isso é a pressão de fora e o “comilão interno”, que constantemente força um pedaço extra a ser “arrastado para a boca”. Como equilibrar adequadamente a nutrição e garantir que a dieta não se transforme em um verdadeiro tormento?

Como equilibrar adequadamente a nutrição: livrar-se da pressão

Traduzido do grego, "dieta" significa "dieta". Portanto, seguir uma dieta envolve um determinado estilo de vida, incluindo o cumprimento das regras totais de alimentação, e não medidas de curto prazo de natureza restritiva.

Dieta (nutrição racional) deve ser dolorosa. A princípio, essa tarefa parece impossível. Afinal, qualquer dieta racional se resume a três grandes “nãos”: você não pode comer o que quiser, quanto quiser e quando quiser. No entanto, não é necessário quebrar-se, basta despertar os instintos que nos são dados pela natureza, que ajudam qualquer ser vivo a escolher alimentos saudáveis ​​​​e recusar alimentos prejudiciais. Portanto, nem uma única pessoa comerá alimentos podres – seu cheiro causará nojo. Da mesma forma, muitas pessoas magras rejeitam voluntariamente alimentos muito gordurosos, excessivamente doces, defumados ou salgados. Mas por que então, você pergunta, muitos daqueles que estão acima do peso não conseguem recusar um pedaço de bolo, um sanduíche de linguiça defumada ou um pedaço de carne de porco gorduroso? Parece que eles estão presos em um círculo vicioso:

Qual é o problema? Por que os instintos, nossos anjos da guarda, não podem fazer bem o seu trabalho? O que os impede? E como organizar um sistema de nutrição para perda de peso para que não se transforme em tormento?

Curiosamente, comer junk food é prestigioso. Em qualquer banquete, será oferecido peixe gordo e defumado, linguiça defumada, petiscos apetitosos apimentados, uma sobremesa doce e uma grande quantidade de álcool forte. Qualquer feriado, visita de convidados ou uma festa amigável quase inevitavelmente se transforma em envenenamento coletivo com produtos nocivos. Ao mesmo tempo, nem uma única anfitriã se atreverá a fazer sem excessos – ela terá medo de ser considerada inóspita ou pobre demais para colocar uma mesa "decente". Além disso, os bons convidados certamente virão com bolos, caixas de bombons ou bolos e garrafas, porque é costume.

O excesso de peso geralmente ultrapassa as pessoas que se preocupam mais com os sentimentos dos outros do que com suas próprias necessidades.

Por outro lado, tente declarar que você está de dieta, e amigos e parentes imediatamente começarão a provocá-lo com os melhores sentimentos: “Bem, um pouco de chocolate, acho que pode!”, “Comprei um pão no a propósito, é tão delicioso!”, “Desculpe, temos pizza para o jantar, não havia mais nada na loja!”. Ao mesmo tempo, provavelmente, eles realmente não desejam mal a você, mas estão sinceramente convencidos de que a melhor maneira de expressar bons sentimentos por uma pessoa é alimentá-la com algo caro e altamente calórico. E gradualmente uma pessoa se acostuma com a ideia de que comer vegetais e laticínios é um verdadeiro castigo. Mas chocolates, salinidade e carnes defumadas são uma recompensa bem merecida.

Normalmente, essa pressão sutil começa na infância. Além disso, os próprios pais costumam transformar os doces em um símbolo de amor e aprovação. Qualquer criança saudável ficará feliz em comer alimentos que contenham açúcar, porque ela precisa de glicose para alimentar o cérebro. Mas o corpo das crianças não precisa de uma variedade e quantidade excessivas de doces. Nos bons velhos tempos, uma criança ia a uma loja de doces ou a uma barraca de feira, pegava seu saco de pirulitos ou um galo no palito e ficava absolutamente feliz. Agora o mercado está tão saturado de doces que os fabricantes precisam usar "artilharia pesada" para superar instintos saudáveis ​​e restrições internas e forçar crianças e adultos a comprar e comer mais do que precisam. E não é por acaso que os fabricantes modernos, via de regra, eles tentam atrair a criança com bônus adicionais adicionando um brinquedo ao doce. Quase todos os estabelecimentos de fast food incluem necessariamente no menu conjuntos infantis e organizam as férias das crianças, utilizando
lounov e animadores. Na primeira fase, tentando passar para uma dieta adequada e equilibrada, livre-se da pressão externa.

Dieta adequada e equilibrada: livre-se do "comilão interno"

Um “comilão interno” vive em cada um de nós e, como resultado dessa “alimentação” constante, uma espécie de comilão interno cresce gradualmente dentro de nossa personalidade, que é a certeza de que qualquer problema grave pode ser “encravado”. E muitas vezes, pela natureza de sua comida favorita, você pode determinar quais problemas incomodam uma pessoa. Assim, o vício em pratos condimentados pode indicar uma agressão interna oculta. A comida picante azeda ou salgada é escolhida por aqueles cuja vida é muito chata e insípida, e os doces são escolhidos por pessoas que não são autoconfiantes, sonhando em retornar a uma infância despreocupada, quando todos os amavam e os alimentavam com guloseimas saborosas.

O mecanismo para recusar uma alimentação adequada, uma dieta equilibrada e cair em um "círculo vicioso" é muito simples. A nutrição inadequada causa distúrbios de peso e figura, o que prejudica a auto-estima. O uso constante de produtos contendo corantes e conservantes leva à intoxicação do corpo: daí aumento da irritabilidade, fadiga, distração, comprometimento da memória, atenção prejudicada, tendência à depressão e outros problemas de saúde. Tudo isso em combinação leva a um estresse severo, e o estresse é removido por “bloqueio” e, via de regra, por alimentos “errados” que aumentam ainda mais o peso. Assim o círculo vicioso se fecha. As tentativas de fazer dieta são percebidas como punição e, se uma mulher consegue perder peso, ela imediatamente se recompensa com um pedaço de bolo.

Dietas e um sistema de nutrição adequada, equilibrada e saudável para perda de peso

O que fazer para se livrar do "comilão interno"?

• Todos os dias, coloque na mesa ervas frescas, água mineral e um pacote de suco. Comece sua refeição com uma bebida – com um copo de água ou suco. Tempere os alimentos com ervas (pode ser picado finamente, temperado com creme de leite, azeite ou vinagre). Pão, assim como pãezinhos ou doces, se você ainda não puder recusá-los, deixe-os para a sobremesa.
• Pegue uma fruteira e, quando sentir vontade de mastigar, pegue uma maçã ou uma pêra.
• Ao fazer uma alimentação adequada, saudável e equilibrada, tome cuidado para não colocar na mesa mais do que você pretende comer. Use tigelas pequenas. Tente fazer uma salada simples de baixa caloria regularmente e preencha os vazios do seu prato com ela.
• Inclua na sua dieta refeições dietéticas de produtos assados ​​no forno. Carne, peixe, aves em seu próprio suco são extremamente saudáveis ​​e muito saborosos.
• Ao compilar um menu para uma dieta equilibrada adequada, experimente uma grande variedade de especiarias. Eles ajudam a tornar saborosos e apetitosos pratos saudáveis ​​de vegetais, laticínios e carnes magras.
• Em uma dieta saudável para perda de peso, se possível, substitua o chá preto pelo chá verde. Tente reduzir a quantidade de café que você bebe para 1 xícara por dia. Se isso resultar em letargia, sonolência e perda de energia, tome vitamina C adicional – alivia os sintomas de “retirada de cafeína”.
• Outro ponto importante de uma dieta adequada e equilibrada para perda de peso: em nenhum caso, não coma em movimento e com pressa. Pare se começar a engolir alimentos assim que mastigá-los.
• Anote situações em que você está com uma fome insuportável, embora a hora da próxima refeição ainda não tenha chegado (provavelmente, estão associadas ao estresse). Tente determinar quais emoções você estava experimentando naquele momento e pense no que poderia ter sido feito para resolver o problema, e não “agarrá-lo”. Além disso, crie alguns rituais pessoais calmantes que não estejam relacionados à comida. Caminhar ajuda a alguns, tricotar ajuda a outros, música favorita ajuda a outros, livros e filmes, dança, etc. ajuda a outros.
• Enquanto come os alimentos certos para um estilo de vida saudável, antes de se sentar para comer, pergunte a si mesmo: “Estou realmente com fome?” Aprenda a recusar guloseimas educadamente em uma festa ou em uma empresa: “Obrigado. Tudo estava tão delicioso que eu já estava cheio.” Ou: “Obrigado, com certeza vou tentar, me diga como você cozinha?” Nos casos mais difíceis: "Desculpe, mas sou alérgico a…"

Estilo de vida saudável: alimentos e vitaminas na dieta

Para se manter sempre jovem, saudável e bonito, você precisa se lembrar das vitaminas. Fontes de vitaminas em uma dieta equilibrada para um estilo de vida saudável não são apenas vegetais e frutas. Eles também são ricos em carne, peixe, laticínios, cereais, pão de grãos. No entanto, não é em vão que um elemento tradicional de um almoço clássico há muito tempo é uma salada. Infelizmente, muitas vezes simplesmente não temos tempo e energia suficientes para cortar a salada depois de ferver a sopa e fritar as costeletas.

Em primeiro lugar, o sistema de nutrição adequada para perda de peso implica a rejeição de saladas complexas e multicomponentes como Olivier, vinagrete ou Mimosa. Vamos deixá-los para as férias. A salada do dia a dia pode (e deve) ser muito simples. Por exemplo, você pode cortar um monte de ervas (endro, salsa, coentro), sal, pimenta e temperar com creme de leite. Ou rale uma maçã e uma banana e despeje sobre tudo com iogurte desnatado.

Aqui estão algumas fórmulas de alimentos saudáveis ​​que você geralmente encontra na geladeira:

• pepinos + salada verde + ervas + creme de leite;
• pepinos + tomates + verduras + creme de leite;
• pepinos + presunto magro (ou língua cozida) + queijo + creme de leite;
• queijo + maçã + creme de leite (a chamada "sobremesa parisiense");
• batatas cozidas + queijo + pepino + creme de leite;
• batatas + conservas de peixe + verduras + óleo vegetal;
• outra ótima receita de comida para um estilo de vida saudável: queijo macio (como feta) + tomate + pimentão + azeitonas + uma mistura de vinagre e óleo vegetal;
• rabanetes + cebola + azeitonas + suco de limão + óleo vegetal.

Aderindo a uma dieta e um sistema de nutrição adequado para perda de peso, é importante poder economizar vitaminas.

• Não corte frutas e legumes com antecedência para que as vitaminas não evaporem.
• O peixe incluído na dieta para um estilo de vida saudável nunca deve ser completamente descongelado antes de cozinhar.
• Armazene os alimentos em um local fresco e escuro. A luz destrói a maioria das vitaminas.
• Armazene os sucos em recipientes fechados.
• Se possível, não lave o arroz antes de cozinhá-lo.
• Cozinhe os legumes em uma quantidade mínima de água.
• Ao cozinhar legumes, ervas e vegetais, não adicione bicarbonato de sódio à água: destrói a tiamina (vitamina B1).
• Se você segue uma dieta eficaz para perda de peso, tente não aquecer os alimentos no microondas mais uma vez: isso destrói uma grande quantidade de ácido fólico (vitamina B9).
• Lembre-se de que as gorduras contêm vitamina A. Portanto, se você escolher leite ou iogurte com baixo teor de gordura para um cardápio de dieta racional, certifique-se de que eles sejam enriquecidos com essa vitamina.
• Ao seguir uma dieta adequada para um estilo de vida saudável, lembre-se de que ferver o leite por muito tempo reduz a quantidade de vitamina B12. Mas também é perigoso beber leite cru: é preferível pasteurizado ou esterilizado.

Nutrição adequada e equilibrada para um estilo de vida saudável: um menu de dieta racional para perda de peso

Aqui você pode tomar nota de algumas receitas do menu de nutrição adequada para um estilo de vida saudável, você pode cozinhar esses pratos com os ingredientes disponíveis.

Salada com presunto e nectarinas.

150 g de presunto, 2 nectarinas, 200 g de aipo pecíolo, 2 colheres de sopa. colheres de gérmen de trigo, 1/2 xícara de leite fermentado cozido, 2 colheres de sopa. colheres de suco de damasco, suco de 1/2 limão, 1 raminho de hortelã fresca, pimenta moída e sal marinho a gosto.

Aipo limpo, lave e corte em anéis finos. Lave o gérmen de trigo com água fria e deixe a água escorrer. Retire os caroços das nectarinas e corte em fatias. Corte o presunto em cubos. Junte todos os ingredientes em uma saladeira. Em uma tigela separada, prepare o molho: despeje os sucos de damasco e limão no leite fermentado, pimenta, sal e misture tudo bem. Tempere a salada com o molho, misture tudo bem e leve à geladeira por 15 minutos. Antes de servir, decore este prato do menu estilo de vida saudável com folhas de hortelã.

Abóbora recheada com cereja e nozes.

1 abóbora pequena, 100 g de corniso sem caroço, 100 g de nozes descascadas, 50 g de cebola, 70 g de manteiga, 20 g de ghee, canela e sal a gosto.

Corte o topo da abóbora, separe a polpa das sementes e pique finamente. Adicione a cebola picada e frite na manteiga derretida, corniso picado, nozes trituradas, sal e canela e misture tudo bem. Encha a abóbora lavada e descascada com este recheio e feche com a parte superior cortada. Coloque em uma assadeira untada com o restante do ghee e leve ao forno. Sirva cortando em pedaços e regado com manteiga aquecida.

Salada tailandesa.

200 g de filé de frango cozido, 200 g de alface, parte V3 do pomelo, 100 g de queijo parmesão, 1 punhado de nozes trituradas, maionese para temperar, sal a gosto.

Filé de frango cortado em cubos ou tiras. Rasgue as folhas de alface em pedaços pequenos. Rale o queijo em um ralador grosso. Descasque o pomelo e divida em fatias. Descasque cada fatia do filme e das sementes, corte a polpa em tiras. Misture todos os ingredientes, sal e tempere com maionese. Recomenda-se servir com croutons de pão branco.

Sobremesa vitamínica.

1 kg de feijoa, 1 kg de açúcar granulado, 200 g de nozes descascadas.

Lave as frutas da feijoa, regue com água fervente, seque e triture com um mixer ou passe por um moedor de carne. Misture a massa resultante com o açúcar. Em seguida, adicione as nozes picadas e misture tudo muito bem novamente. Coloque em frascos esterilizados e feche com tampas. Armazenar em local fresco.