Gesunder Lebensstil: rationale Ernährung, Diätrezepte, Menü zur Gewichtsabnahme

Für viele ist jedoch schon das Wort „Diät“ erschreckend, und der Grund dafür ist der Druck von außen und der „innere Vielfraß“, der ständig ein zusätzliches Stück „in den Mund schleppen“ muss. Wie kann man die Ernährung richtig ausbalancieren und sicherstellen, dass die Diät nicht zu einer echten Qual wird?

Wie man die Ernährung richtig ausbalanciert: Druck abbauen

Aus dem Griechischen übersetzt bedeutet „Diät“ „Diät“. Das Einhalten einer Diät beinhaltet daher einen bestimmten Lebensstil, einschließlich der Einhaltung der gesamten Regeln für die Ernährung, und nicht kurzfristige Maßnahmen restriktiver Natur.

Diät (rationale Ernährung) sollte schmerzhaft sein. Diese Aufgabe scheint zunächst unmöglich. Schließlich läuft jede rationale Ernährung auf drei große „Don'ts“ hinaus: Sie können nicht essen, was Sie wollen, wie viel Sie wollen und wann Sie wollen. Es ist jedoch überhaupt nicht notwendig, sich selbst zu brechen, es reicht völlig aus, die uns von der Natur gegebenen Instinkte zu wecken, die jedem Lebewesen helfen, gesunde Nahrung zu wählen und schädliche Nahrung abzulehnen. Also wird keine einzige Person verdorbene Lebensmittel essen – ihr Geruch wird Ekel hervorrufen. Ebenso lehnen viele schlanke Menschen Lebensmittel ab, die zu fettig, übermäßig süß, geräuchert oder salzig sind. Aber warum, fragen Sie, können dann viele Übergewichtige ein Stück Kuchen, ein geräuchertes Wurstbrötchen oder ein fettes Stück Schweinefleisch nicht ablehnen? Es scheint, als wären sie in einem Teufelskreis gefangen:

Was ist los? Warum können die Instinkte, unsere Schutzengel, ihre Arbeit nicht gut machen? Was hält sie auf? Und wie organisiert man ein Ernährungssystem zur Gewichtsreduktion, damit es nicht zur Qual wird?

Seltsamerweise hat das Essen von Junk Food ein hohes Ansehen. Bei jedem Bankett werden Ihnen fetter und geräucherter Fisch, geräucherte Wurst, appetitliche würzige Snacks, ein süßes Dessert und eine große Menge starken Alkohols angeboten. Jeder Urlaub, Besuch von Gästen oder ein freundschaftliches Fest wird fast zwangsläufig zu einer kollektiven Vergiftung mit schädlichen Produkten. Gleichzeitig wird keine einzige Gastgeberin es wagen, auf Exzesse zu verzichten – sie wird Angst haben, als unwirtlich oder zu arm angesehen zu werden, um einen "anständigen" Tisch zu decken. Außerdem werden gute Gäste sicherlich mit Kuchen, Pralinenschachteln oder Gebäck und Flaschen kommen, weil es so üblich ist.

Übergewicht überholt oft Menschen, die sich mehr um die Gefühle anderer kümmern als um ihre eigenen Bedürfnisse.

Versuchen Sie andererseits zu erklären, dass Sie auf Diät sind, und Freunde und Verwandte werden sofort anfangen, Sie aus den besten Gefühlen heraus zu provozieren: „Nun, ein bisschen Schokolade, ich denke, Sie können!“, „Ich habe ein Brötchen gekauft übrigens, die ist so lecker!“, „Sorry, wir haben Pizza zum Abendessen, da war nichts anderes im Laden!“. Gleichzeitig wünschen sie Ihnen höchstwahrscheinlich wirklich keinen Schaden, aber sie sind aufrichtig davon überzeugt, dass der beste Weg, gute Gefühle für einen Menschen auszudrücken, darin besteht, ihm etwas Teures und Kalorienreiches zu füttern. Und allmählich gewöhnt sich eine Person selbst an die Vorstellung, dass das Essen von Gemüse und Milchprodukten eine echte Bestrafung ist. Aber Schokolade, Salzigkeit und geräuchertes Fleisch sind eine wohlverdiente Belohnung.

Typischerweise beginnt dieser subtile Druck in der Kindheit. Darüber hinaus verwandeln Eltern selbst Süßigkeiten oft in ein Symbol der Liebe und Anerkennung. Jedes gesunde Kind isst gerne zuckerhaltige Lebensmittel, denn es braucht Glukose, um das Gehirn zu ernähren. Aber der Kinderkörper braucht keine übermäßige Auswahl und Menge an Süßigkeiten. In der guten alten Zeit kam ein Kind in einen Süßwarenladen oder an einen Jahrmarktsstand, holte sich seine Tüte Lutscher oder einen Hahn am Stiel und war absolut glücklich. Mittlerweile ist der Markt so gesättigt mit Süßigkeiten, dass die Hersteller „schwere Artillerie“ einsetzen müssen, um gesunde Instinkte und interne Restriktionen zu überwinden und Kinder und Erwachsene dazu zu zwingen, mehr zu kaufen und zu essen, als sie brauchen. Und es ist kein Zufall, dass moderne Hersteller in der Regel Sie versuchen, das Kind mit zusätzlichen Boni anzulocken, indem sie den Süßigkeiten ein Spielzeug hinzufügen. Fast alle Fast-Food-Betriebe nehmen unbedingt Kindersets in die Speisekarte auf und arrangieren Kinderferien mit
Lounov und Animateure. Versuchen Sie in der ersten Phase, zu einer richtigen, ausgewogenen Ernährung überzugehen, den äußeren Druck loszuwerden.

Richtige, ausgewogene Ernährung: Den „inneren Vielfraß“ loswerden

In jedem von uns lebt ein „innerer Vielfraß“, und als Folge dieser ständigen „Fütterung“ wächst allmählich eine Art innerer Vielfraß in unserer Persönlichkeit heran, der sicher ist, dass jedes ernsthafte Problem „eingeklemmt“ werden kann. Darüber hinaus können Sie oft anhand der Art Ihres Lieblingsessens feststellen, welche Probleme eine Person stören. Die Sucht nach scharfen Gerichten kann also auf eine versteckte innere Aggression hindeuten. Würziges saures oder salziges Essen wird von denen gewählt, deren Leben zu langweilig und fad ist, und Süßigkeiten werden von Menschen gewählt, die nicht selbstbewusst sind und davon träumen, in eine unbeschwerte Kindheit zurückzukehren, als alle sie liebten und sie mit Leckereien fütterten.

Der Mechanismus, um die richtige Ernährung, eine ausgewogene Ernährung zu verweigern und in einen „Teufelskreis“ zu geraten, ist sehr einfach. Falsche Ernährung verursacht Gewichts- und Figurstörungen, die das Selbstwertgefühl beeinträchtigen. Der ständige Gebrauch von Produkten, die Farb- und Konservierungsstoffe enthalten, führt zu einer Vergiftung des Körpers: dadurch zu erhöhter Reizbarkeit, Müdigkeit, Zerstreutheit, Gedächtnisstörungen, Aufmerksamkeitsstörungen, Neigung zu Depressionen und anderen Gesundheitsproblemen. All dies in Kombination führt zu starkem Stress, der durch „Verklemmen“ und in der Regel durch „falsche“ Lebensmittel, die das Gewicht noch weiter erhöhen, abgebaut wird. Damit schließt sich der Teufelskreis. Diätversuche werden als Strafe empfunden, und wenn es einer Frau gelingt, abzunehmen, belohnt sie sich sofort mit einem Stück Kuchen.

Diäten und ein System der richtigen, ausgewogenen, gesunden Ernährung zur Gewichtsreduktion

Was tun, um den „inneren Vielfraß“ loszuwerden?

• Stellen Sie jeden Tag frische Kräuter, Mineralwasser und eine Packung Saft auf den Tisch. Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einem Getränk – mit einem Glas Wasser oder Saft. Speisen mit Kräutern würzen (es kann fein gehackt, mit Sauerrahm, Olivenöl oder Essig gewürzt werden). Brot sowie Brötchen oder Süßigkeiten, wenn Sie sie noch nicht ablehnen können, lassen Sie sie zum Nachtisch stehen.
• Holen Sie sich eine Obstschale, und wenn Sie Lust auf etwas zum Kauen haben, greifen Sie zu einem Apfel oder einer Birne.
• Achten Sie bei einer richtigen, gesunden und ausgewogenen Ernährung darauf, nicht mehr auf den Tisch zu legen, als Sie zu essen beabsichtigen. Verwenden Sie kleine Schalen. Versuchen Sie, regelmäßig einen einfachen kalorienarmen Salat zuzubereiten und die Lücken auf Ihrem Teller damit zu füllen.
• Nehmen Sie in Ihre Diät Diätmahlzeiten aus im Ofen gebackenen Produkten auf. Fleisch, Fisch, Geflügel im eigenen Saft sind äußerst gesund und sehr schmackhaft.
• Experimentieren Sie bei der Zusammenstellung eines Menüs für eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Gewürzen. Sie helfen dabei, gesunde Gemüse-, Milch- und magere Fleischgerichte schmackhaft und appetitlich zu machen.
• Ersetzen Sie in einer gesunden Diät zur Gewichtsabnahme nach Möglichkeit schwarzen Tee durch grünen Tee. Versuchen Sie, die Kaffeemenge, die Sie trinken, auf 1 Tasse pro Tag zu reduzieren. Wenn dies zu Lethargie, Schläfrigkeit und Energieverlust führt, nehmen Sie zusätzlich Vitamin C ein – es lindert die Symptome des „Koffeinentzugs“.
• Ein weiterer wichtiger Punkt einer richtigen, ausgewogenen Ernährung zum Abnehmen: Auf keinen Fall unterwegs und in Eile essen. Hören Sie auf, wenn Sie anfangen, Nahrung zu schlucken, sobald Sie sie gekaut haben.
• Notieren Sie Situationen, in denen Sie unerträglich hungrig sind, obwohl die Zeit für die nächste Mahlzeit noch nicht gekommen ist (höchstwahrscheinlich sind sie mit Stress verbunden). Versuchen Sie festzustellen, welche Emotionen Sie in diesem Moment erlebt haben, und denken Sie darüber nach, was hätte getan werden können, um das Problem zu lösen, anstatt es zu „ergreifen“. Denken Sie sich auch einige persönliche Beruhigungsrituale aus, die nichts mit Essen zu tun haben. Gehen hilft einigen, Stricken hilft anderen, Lieblingsmusik hilft anderen, Bücher und Filme, Tanzen usw. helfen anderen.
• Während Sie die richtigen Lebensmittel für einen gesunden Lebensstil essen, fragen Sie sich, bevor Sie sich zum Essen hinsetzen: „Bin ich wirklich hungrig?“ Lerne Leckereien auf einer Party oder in Gesellschaft höflich abzulehnen: „Danke. Alles war so lecker, dass ich schon satt war.“ Oder: „Danke, ich werde es auf jeden Fall versuchen, sag mir, wie du es kochst?“ In den schwierigsten Fällen: „Es tut mir leid, aber ich bin allergisch gegen …“

Gesunder Lebensstil: Lebensmittel und Vitamine in der Ernährung

Um immer jung, gesund und schön zu bleiben, müssen Sie sich an Vitamine erinnern. Vitaminquellen in einer ausgewogenen Ernährung für einen gesunden Lebensstil sind nicht nur Gemüse und Obst. Sie sind auch reich an Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Getreide, Körnerbrot. Nicht umsonst ist ein Salat längst ein traditionelles Element eines klassischen Mittagessens. Leider haben wir oft einfach nicht genug Zeit und Energie, um den Salat zu schneiden, nachdem wir die Suppe gekocht und die Schnitzel gebraten haben.

Zuallererst impliziert das System der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion die Ablehnung komplexer Mehrkomponentensalate wie Olivier, Vinaigrette oder Mimosa. Lassen wir sie für die Feiertage. Alltagssalat kann (und sollte) ganz einfach sein. Zum Beispiel können Sie ein Bündel Kräuter (Dill, Petersilie, Koriander) schneiden, salzen, pfeffern und mit saurer Sahne würzen. Oder einen Apfel und eine Banane reiben und alles mit Magerjoghurt übergießen.

Hier sind einige Win-Win-Formeln für gesunde Lebensmittel, die Sie normalerweise im Kühlschrank finden:

• Gurken + grüner Salat + Kräuter + Sauerrahm;
• Gurken + Tomaten + Gemüse + Sauerrahm;
• Gurken + fettarmer Schinken (oder Kochzunge) + Käse + Sauerrahm;
• Käse + Äpfel + Sauerrahm (das sogenannte "Pariser Dessert");
• Pellkartoffeln + Käse + Gurke + Sauerrahm;
• Kartoffeln + Fischkonserven + Gemüse + Pflanzenöl;
• ein weiteres großartiges Essensrezept für einen gesunden Lebensstil: Weichkäse (wie Feta) + Tomaten + Paprika + Oliven + eine Mischung aus Essig und Pflanzenöl;
• Radieschen + Zwiebeln + Oliven + Zitronensaft + Pflanzenöl.

Bei Einhaltung einer Diät und eines richtigen Ernährungssystems zur Gewichtsreduktion ist es wichtig, Vitamine einsparen zu können.

• Schneiden Sie Obst und Gemüse nicht im Voraus, damit die Vitamine nicht verschwinden.
• Fisch, der in der Ernährung für eine gesunde Lebensweise enthalten ist, sollte vor dem Kochen niemals vollständig aufgetaut werden.
• Bewahren Sie Lebensmittel an einem kühlen, dunklen Ort auf. Licht zerstört die meisten Vitamine.
• Säfte in geschlossenen Behältern aufbewahren.
• Reis möglichst nicht vor dem Kochen waschen.
• Kochen Sie Gemüse in einer minimalen Menge Wasser.
• Geben Sie beim Kochen von Hülsenfrüchten, Kräutern und Gemüse kein Backpulver ins Wasser: Es zerstört Thiamin (Vitamin B1).
• Wenn Sie eine effektive Diät zur Gewichtsabnahme befolgen, versuchen Sie, Lebensmittel nicht noch einmal in der Mikrowelle zu erhitzen: Dies zerstört eine große Menge Folsäure (Vitamin B9).
• Denken Sie daran, dass Fette Vitamin A enthalten. Wenn Sie also fettarme Milch oder Joghurt für ein vernünftiges Diätmenü wählen, stellen Sie sicher, dass sie mit diesem Vitamin angereichert sind.
• Denken Sie bei einer richtigen Ernährung für einen gesunden Lebensstil daran, dass langes Kochen von Milch die Menge an Vitamin B12 verringert. Aber es ist auch gefährlich, Rohmilch zu trinken: pasteurisierte oder sterilisierte ist vorzuziehen.

Richtige, ausgewogene Ernährung für einen gesunden Lebensstil: ein rationales Diätmenü zur Gewichtsreduktion

Hier können Sie einige Rezepte aus dem Menü der richtigen Ernährung für einen gesunden Lebensstil notieren, diese Gerichte können Sie aus den verfügbaren Zutaten zubereiten.

Salat mit Schinken und Nektarinen.

150 g Schinken, 2 Nektarinen, 200 g Blattsellerie, 2 EL. Löffel Weizenkeime, 1/2 Tasse fermentierte gebackene Milch, 2 EL. Löffel Aprikosensaft, Saft von 1/2 Zitrone, 1 Zweig frischer Minze, gemahlener Pfeffer und Meersalz nach Geschmack.

Sellerie putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Weizenkeime mit kaltem Wasser abspülen und das Wasser abtropfen lassen. Die Nektarinen entkernen und die Früchte in Scheiben schneiden. Den Schinken in Würfel schneiden. Alle Zutaten in einer Salatschüssel vermengen. Bereiten Sie in einer separaten Schüssel die Sauce zu: Gießen Sie Aprikosen- und Zitronensaft in fermentierte Backmilch, Pfeffer, Salz und mischen Sie alles gründlich. Salat mit Dressing abschmecken, alles gut mischen und 15 Minuten kalt stellen. Garnieren Sie dieses Gericht aus dem Healthy-Lifestyle-Menü vor dem Servieren mit Minzblättern.

Kürbis gefüllt mit Kornelkirsche und Nüssen.

1 kleiner Kürbis, 100 g Hartriegel, 100 g geschälte Walnüsse, 50 g Zwiebeln, 70 g Butter, 20 g Ghee, Zimt und Salz nach Geschmack.

Den Deckel des Kürbisses abschneiden, das Fruchtfleisch von den Kernen trennen und fein hacken. Gehackte und in zerlassener Butter gebratene Zwiebel, gehackten Hartriegel, zerkleinerte Walnüsse, Salz und Zimt dazugeben und alles gut vermischen. Füllen Sie den gewaschenen, geschälten Kürbis mit dieser Füllung und schließen Sie ihn mit der abgeschnittenen Spitze. Auf ein mit dem restlichen Ghee gefettetes Backblech legen und im Ofen backen. In Stücke schneiden und mit warmer Butter beträufeln.

Thailändischer Salat.

200 g Hähnchenbrustfilet, 200 g Salat, V3 Teil der Pampelmuse, 100 g Parmesankäse, 1 Handvoll gemahlene Walnüsse, Mayonnaise zum Dressing, Salz abschmecken.

Hähnchenfilet in Würfel oder Streifen schneiden. Salatblätter in kleine Stücke zupfen. Käsereibe auf einer groben Reibe. Pampelmuse schälen und in Scheiben teilen. Schälen Sie jede Scheibe von der Folie und den Samen, schneiden Sie das Fruchtfleisch in Streifen. Alle Zutaten mischen, salzen und mit Mayonnaise würzen. Es wird empfohlen, mit Weißbrotcroutons zu servieren.

Vitamin-Dessert.

1 kg Feijoa, 1 kg Kristallzucker, 200 g geschälte Walnüsse.

Die Feijoa-Früchte waschen, mit kochendem Wasser übergießen, trocken reiben und mit einem Mixer zerkleinern oder durch einen Fleischwolf passieren. Mischen Sie die resultierende Masse mit Zucker. Dann gehackte Nüsse hinzugeben und alles nochmals gründlich vermischen. In sterilisierte Gläser füllen und mit Deckel verschließen. Lagere es an einem kalten Platz.