Terveelliset elämäntavat: järkevä ruokavalio, ruokavalioreseptit, laihtumisvalikko

Kuitenkin monille jo pelkkä sana "ruokavalio" on pelottava, ja syynä tähän on ulkopuolinen paine ja "sisäinen ahmatti", joka jatkuvasti pakottaa ylimääräisen palan "raahaamaan suuhun". Kuinka tasapainottaa ravitsemus oikein ja varmistaa, että ruokavalio ei muutu todelliseksi piinaksi?

Kuinka tasapainottaa ravitsemus oikein: päästä eroon paineesta

Kreikasta käännettynä "ruokavalio" tarkoittaa "ruokavaliota". Siksi ruokavalion noudattaminen edellyttää tiettyä elämäntapaa, mukaan lukien syömissääntöjen noudattamista, eikä lyhytaikaisia ​​rajoittavia toimenpiteitä.

Ruokavalion (rationaalisen ravitsemuksen) pitäisi olla tuskallista. Aluksi tämä tehtävä näyttää mahdottomalta. Loppujen lopuksi mikä tahansa järkevä ruokavalio tiivistyy kolmeen suureen "kieltäytymiseen": et voi syödä mitä haluat, kuinka paljon haluat ja milloin haluat. Itseään ei kuitenkaan tarvitse rikkoa ollenkaan, riittää, kun herätetään luonnon meille antamat vaistot, jotka auttavat mitä tahansa elävää olentoa valitsemaan terveellistä ruokaa ja kieltäytymään haitallisesta ruoasta. Joten yksikään ihminen ei syö mätä ruokaa – heidän hajunsa aiheuttaa inhoa. Samoin monet laihat ihmiset hylkäävät vapaaehtoisesti liian rasvaisia, liian makeita, savustettuja tai suolaisia ​​ruokia. Mutta miksi sitten, kysyt, eivätkö monet ylipainoisista voi kieltäytyä palasta kakkua, savustettua makkaraa tai rasvaista sianlihaa? Näyttää siltä, ​​​​että he ovat joutuneet noidankehään:

Mikä hätänä? Miksi vaistot, suojelusenkelimme, eivät voi tehdä työtään hyvin? Mikä estää heitä? Ja kuinka organisoida ravitsemusjärjestelmä laihtumiseen, jotta se ei muutu piinaksi?

Kummallista kyllä, roskaruoan syöminen on arvostettua. Kaikissa juhlissa sinulle tarjotaan rasvaista ja savustettua kalaa, savustettua makkaraa, herkullisia mausteisia välipaloja, makea jälkiruoka ja suuri määrä vahvaa alkoholia. Mikä tahansa loma, vieraiden vierailu tai ystävällinen juhla muuttuu melkein väistämättä kollektiiviseksi myrkytykseksi haitallisilla tuotteilla. Samanaikaisesti yksikään emäntä ei uskalla tehdä ilman ylilyöntejä – hän pelkää, että häntä pidetään epävieraanvaraisena tai liian köyhänä "kunnollisen" pöydän kattamiseen. Lisäksi hyvät vieraat tulevat varmasti kakkujen, suklaalaatikoiden tai kakkujen ja pullojen kanssa, koska se on tapana.

Ylipaino ohittaa usein ihmiset, jotka välittävät enemmän muiden tunteista kuin omista tarpeistaan.

Toisaalta yritä julistaa, että olet dieetillä, ja ystävät ja sukulaiset alkavat välittömästi provosoida sinua parhaista tunteista: "No, vähän suklaata, taidat kyllä!", "Ostin pullan tapa, se on niin herkullista! ", "Anteeksi, meillä on pizzaa illalliseksi, kaupassa ei ollut muuta!". Samaan aikaan he eivät todennäköisimmin toivo sinulle pahaa, mutta he ovat vilpittömästi vakuuttuneita siitä, että paras tapa ilmaista hyviä tunteita ihmiselle on ruokkia hänelle jotain kallista ja kaloripitoista. Ja vähitellen ihminen itsekin tottuu ajatukseen, että vihannesten ja maitotuotteiden syöminen on todellinen rangaistus. Mutta suklaa, suolaisuus ja savustettu liha ovat ansaittu palkinto.

Tyypillisesti tämä hienovarainen paine alkaa lapsuudessa. Lisäksi vanhemmat itse muuttavat makeiset usein rakkauden ja hyväksynnän symboliksi. Jokainen terve lapsi syö mielellään sokeria sisältäviä ruokia, koska hän tarvitsee glukoosia aivojen ruokkimiseen. Mutta lasten keho ei tarvitse liiallista valikoimaa ja määrää makeisia. Vanhoina hyvinä aikoina lapsi tuli karkkikauppaan tai messujen kioskille, otti tikkareiden pussinsa tai kukon tikkuun ja oli todella onnellinen. Nyt markkinat ovat niin täynnä makeisia, että valmistajien on käytettävä "raskasta tykistöä" voittaakseen terveet vaistot ja sisäiset rajoitukset ja pakottaakseen lapset ja aikuiset ostamaan ja syömään enemmän kuin tarvitsevat. Eikä ole sattumaa, että nykyaikaiset valmistajat yleensä he yrittävät houkutella lasta lisäbonuksilla lisäämällä karkkiin lelun. Melkein kaikki pikaruokapaikat sisällyttävät välttämättä lasten settejä ruokalistalle ja järjestävät lasten lomia käyttämällä
lounov ja animaattorit. Ensimmäisessä vaiheessa, kun yrität siirtyä oikeaan, tasapainoiseen ruokavalioon, päästä eroon ulkoisesta paineesta.

Oikea, tasapainoinen ruokavalio: päästä eroon "sisäisestä ahmasta"

”Sisäinen ahmatti” asuu meissä jokaisessa, ja tämän jatkuvan ”ruokinnan” seurauksena persoonallisuutemme sisälle kasvaa vähitellen eräänlainen sisäinen ahmatti, joka on varma, että mikä tahansa vakava ongelma voi ”jumittua”. Ja usein lempiruokasi luonteen perusteella voit määrittää, mitkä ongelmat vaivaavat henkilöä. Joten riippuvuus mausteisiin ruokiin voi viitata piilotettuun sisäiseen aggressioon. Mausteisen hapan tai suolaisen ruoan valitsevat ne, joiden elämä on liian tylsää ja mautonta, ja makeiset ihmiset, jotka eivät ole itsevarmoja, haaveilevat paluusta huolettomaan lapsuuteen, jolloin kaikki rakastivat heitä ja ruokkivat heille maukkaita herkkuja.

Mekanismi oikeasta ravitsemuksesta, tasapainoisesta ruokavaliosta ja "noidankehään" joutumisesta on hyvin yksinkertainen. Väärä ravitsemus aiheuttaa paino- ja vartalohäiriöitä, mikä heikentää itsetuntoa. Väri- ja säilöntäaineita sisältävien tuotteiden jatkuva käyttö johtaa kehon myrkytykseen: lisääntyneeseen ärtyneisyyteen, väsymykseen, hajamielisyyteen, muistin heikkenemiseen, huomiokyvyn heikkenemiseen, taipumukseen masennukseen ja muihin terveysongelmiin. Kaikki tämä yhdessä johtaa vakavaan stressiin, ja stressi poistuu "jumittelemalla" ja pääsääntöisesti "väärillä" ruuilla, jotka lisäävät painoa. Näin noidankehä sulkeutuu. Laihdutusyritykset koetaan rangaistukseksi, ja jos nainen onnistuu laihduttamaan, hän palkitsee itsensä välittömästi kakulla.

Ruokavalio ja oikea, tasapainoinen ja terveellinen ravitsemusjärjestelmä laihtumiseen

Mitä tehdä päästäksesi eroon "sisäisestä ahmattisuudesta"?

• Laita pöydälle joka päivä tuoreita yrttejä, kivennäisvettä ja pakkaus mehua. Aloita ateria juomalla – lasillisella vettä tai mehua. Mausta ruoka yrteillä (voidaan hienontaa, maustaa smetalla, oliiviöljyllä tai etikalla). Leipä, samoin kuin pullat tai makeiset, jos et vielä pysty kieltäytymään niistä, jätä ne jälkiruoaksi.
• Hanki hedelmäkulho ja kun sinusta tuntuu, että jotain pureskeltavaa, nappaa omena tai päärynä.
• Kun syöt oikeaa, terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, varo, ettet laita pöytään enemmän kuin aiot syödä. Käytä pieniä kulhoja. Yritä tehdä yksinkertaista vähäkalorista salaattia säännöllisesti ja täytä sillä lautasellasi olevat aukot.
• Sisällytä ruokavalioosi aterioita uunissa paistetuista tuotteista. Liha, kala, siipikarja omassa mehussaan ovat sekä erittäin terveellisiä että erittäin maukkaita.
• Kun laadit oikean tasapainoisen ruokavalion ruokalistaa, kokeile monenlaisia ​​mausteita. Ne auttavat tekemään terveellisistä kasvis-, maito- ja vähärasvaisista liharuoista maukkaita ja herkullisia.
• Jos mahdollista, korvaa musta tee vihreällä teellä terveellisessä ruokavaliossa painonpudotusta varten. Yritä vähentää juomasi kahvimäärä 1 kuppiin päivässä. Jos tämä aiheuttaa letargiaa, uneliaisuutta ja energian menetystä, ota lisää C-vitamiinia – se lievittää "kofeiinin vieroitusoireita".
• Toinen tärkeä kohta asianmukaisessa, tasapainoisessa ruokavaliossa painonpudotuksessa: älä missään tapauksessa syö liikkeellä ja kiireessä. Lopeta itsesi, jos alat niellä ruokaa heti, kun olet pureskellut sen.
• Kirjoita muistiin tilanteet, joissa olet sietämättömän nälkäinen, vaikka seuraavan aterian aika ei ole vielä tullut (todennäköisimmin ne liittyvät stressiin). Yritä määrittää, mitä tunteita koit sillä hetkellä, ja mieti, mitä olisi voitu tehdä ongelman ratkaisemiseksi, äläkä "tarraa" sitä. Keksi myös henkilökohtaisia ​​rauhoittavia rituaaleja, jotka eivät liity ruokaan. Kävely auttaa toisia, neulominen toisia, lempimusiikki auttaa toisia, kirjat ja elokuvat, tanssi jne. auttavat toisia.
• Kun syöt terveellisen elämäntavan oikeita ruokia, kysy itseltäsi ennen kuin istut syömään: "Olenko todella nälkäinen?" Opi kohteliaasti kieltäytymään herkuista juhlissa tai seurassa: ”Kiitos. Kaikki oli niin herkullista, että olin jo kylläinen.” Tai: "Kiitos, yritän ehdottomasti, kerro kuinka keität sen?" Vaikeimmissa tapauksissa: "Anteeksi, mutta olen allerginen…"

Terveet elämäntavat: ruoka ja vitamiinit ruokavaliossa

Jotta pysyt aina nuorena, terveenä ja kauniina, sinun on muistettava vitamiinit. Terveellisen elämäntavan tasapainoisen ruokavalion vitamiinilähteitä eivät ole vain vihannekset ja hedelmät. Ne sisältävät myös runsaasti lihaa, kalaa, maitotuotteita, viljaa, viljaleipää. Ei kuitenkaan ole turhaa, että klassisen lounaan perinteinen elementti on pitkään ollut salaatti. Valitettavasti meillä ei useinkaan yksinkertaisesti ole tarpeeksi aikaa ja energiaa leikkaamaan salaattia keiton keittämisen ja kotlettien paistamisen jälkeen.

Ensinnäkin painonpudotuksen oikea ravitsemusjärjestelmä merkitsee monimutkaisten, monikomponenttisten salaattien, kuten Olivierin, vinaigretin tai Mimosan, hylkäämistä. Jätetään ne lomalle. Päivittäinen salaatti voi (ja sen pitäisi) olla hyvin yksinkertainen. Voit esimerkiksi leikata nippu yrttejä (tilli, persilja, korianteri), suolaa, pippuria ja mausta smetalla. Tai raasta omena ja banaani ja kaada kaiken päälle vähärasvainen jogurtti.

Tässä on joitain win-win terveellisiä ruokakaavoja, joita voit yleensä löytää jääkaapista:

• kurkut + vihreä salaatti + yrtit + smetana;
• kurkut + tomaatit + vihreät + smetana;
• kurkut + vähärasvainen kinkku (tai keitetty kieli) + juusto + smetana;
• juusto + omenat + smetana (ns. "Pariisilainen jälkiruoka");
• keitetyt perunat + juusto + kurkku + smetana;
• perunat + kalasäilykkeet + vihannekset + kasviöljy;
• toinen loistava ruokaresepti terveelliseen elämäntapaan: pehmeä juusto (kuten feta) + tomaatit + paprikat + oliivit + sekoitus etikkaa ja kasviöljyä;
• retiisit + sipulit + oliivit + sitruunamehu + kasviöljy.

Noudattamalla ruokavaliota ja oikeaa ravitsemusjärjestelmää painonpudotuksessa on tärkeää pystyä säästämään vitamiineja.

• Älä leikkaa hedelmiä ja vihanneksia etukäteen, jotta vitamiinit eivät haihtuisi.
• Terveellisen elämäntavan ruokavalioon kuuluvaa kalaa ei saa koskaan sulattaa kokonaan ennen kypsentämistä.
• Säilytä ruokaa viileässä, pimeässä paikassa. Valo tuhoaa useimmat vitamiinit.
• Säilytä mehut suljetuissa astioissa.
• Jos mahdollista, älä pese riisiä ennen sen keittämistä.
• Keitä vihannekset pienessä määrässä vettä.
• Kun kypsennät palkokasveja, yrttejä ja vihanneksia, älä lisää ruokasoodaa veteen: se tuhoaa tiamiinia (B1-vitamiini).
• Jos noudatat tehokasta laihdutusruokavaliota, yritä olla lämmittämättä ruokaa uudelleen mikroaaltouunissa: tämä tuhoaa suuren määrän foolihappoa (B9-vitamiinia).
• Muista, että rasvat sisältävät A-vitamiinia. Jos siis valitset vähärasvaisen maidon tai jogurtin järkevään ruokavalioon, varmista, että niihin on lisätty tätä vitamiinia.
• Kun noudatat terveellisten elämäntapojen oikeaa ruokavaliota, muista, että maidon pitkäaikainen keittäminen vähentää B12-vitamiinin määrää. Mutta on myös vaarallista juoda raakamaitoa: pastöroitu tai steriloitu on parempi.

Oikea, tasapainoinen ravitsemus terveelliseen elämäntapaan: järkevä ruokavaliovalikko laihtumiseen

Täällä voit huomioida muutamia reseptejä oikean ravinnon valikosta terveelliseen elämäntapaan, voit valmistaa näitä ruokia saatavilla olevista ainesosista.

Salaatti kinkulla ja nektariineilla.

150 g kinkkua, 2 nektariinia, 200 g lehtiselleriä, 2 rkl. lusikat vehnänalkiota, 1/2 kuppia fermentoitua leivottua maitoa, 2 rkl. lusikallinen aprikoosimehua, 1/2 sitruunan mehu, 1 oksa tuoretta minttua, jauhettua pippuria ja merisuolaa maun mukaan.

Selleri puhdista, pese ja leikkaa ohuiksi renkaiksi. Huuhtele vehnänalkio kylmällä vedellä ja anna veden valua. Poista kivet nektariineista ja leikkaa viipaleiksi. Leikkaa kinkku kuutioiksi. Yhdistä kaikki ainekset salaattikulhoon. Valmista kastike erillisessä kulhossa: kaada aprikoosi- ja sitruunamehut fermentoituun leivonnaiseen maitoon, pippuri, suola ja sekoita kaikki huolellisesti. Mausta salaatti kastikkeella, sekoita kaikki hyvin ja anna hyytyä jääkaapissa 15 minuuttia. Ennen tarjoilua koristele tämä terveellisten elämäntapojen ruokalista mintunlehdillä.

Korneolikirsikalla ja pähkinöillä täytetty kurpitsa.

1 pieni kurpitsa, 100 g kivettömiä koiranpuuta, 100 g kuorittuja saksanpähkinöitä, 50 g sipulia, 70 g voita, 20 g ghee, kanelia ja suolaa maun mukaan.

Leikkaa kurpitsan pinta pois, erota hedelmäliha siemenistä ja hienonna. Lisää hienonnettu ja sulatetussa voissa paistettu sipuli, hienonnettu koiranpuu, rouhitut saksanpähkinät, suola ja kaneli ja sekoita kaikki hyvin. Täytä pesty, kuorittu kurpitsa tällä täytteellä ja sulje se leikatulla pinnalla. Laita pellille, joka on voideltu muulla gheellä ja paista uunissa. Tarjoile leikkaamalla paloiksi ja voitelemalla lämmitettyä voita.

Thai salaatti.

200 g keitettyä broilerinfilettä, 200 g salaattia, V3-osa pomelon hedelmää, 100 g parmesaanijuustoa, 1 kourallinen murskattuja saksanpähkinöitä, majoneesia kastikkeeksi, suolaa maun mukaan.

Kanafilee kuutioiksi tai suikaleiksi leikattuna. Revi salaatinlehdet pieniksi paloiksi. Juusto raastaa karkealla raastimella. Kuori pomelo ja leikkaa siivuiksi. Kuori jokainen viipale kalvosta ja siemenistä, leikkaa massa suikaleiksi. Sekoita kaikki ainekset, suola ja mausta majoneesilla. Suosittelemme tarjoilemaan valkoleipäkrutonkien kanssa.

Vitamiinijälkiruoka.

1 kg feijoaa, 1 kg kidesokeria, 200 g kuorittuja saksanpähkinöitä.

Pese feijoa-hedelmät, kaada päälle kiehuvalla vedellä, pyyhi kuivaksi ja jauha vatkaimella tai laita lihamyllyn läpi. Sekoita saatu massa sokerin kanssa. Lisää sitten hienonnetut pähkinät ja sekoita kaikki uudelleen huolellisesti. Laita steriloituihin purkkeihin ja sulje kansi. Säilytä viileässä paikassa.