Білкова дієта Аткінса для схуднення: фото, результати, меню по днях, повна таблиця продуктів

Вирішити проблему з надмірною масою тіла і зробити своє тіло струнким і привабливим зараз нескладно, адже розроблено безліч дієтичних методик для схуднення. Однією з них є білкова дієта Аткінса, заснована на вживанні переважно білкової їжі.

Цю методику розробив доктор Роберт Аткінс у 1976 році, тоді він важив 116 кг. Він вирішив спробувати вживати в раціон більше протеїну та звести до мінімуму вуглеводи, внаслідок чого йому вдалося схуднути на 28 кг.

Худнути за допомогою білкової дієти для схуднення Аткінса не тільки легко і просто, але, за словами фахівців, ще й правильно. Методика заснована на прийомі продуктів, багатих на протеїн, ця речовина добре втамовує голод і сприяє набору м'язової маси після фізичних навантажень і спалювання жирової тканини. З кінця 60-х років ця система харчування почала набувати стрімкого поширення в усьому світі.

Принципи білкової дієти доктора Аткінса

Білкова дієта доктора Аткінса заснована на принципі «багато риби та м'яса». У раціоні також є овочі та фрукти, але вони не повинні перевищувати кількість білка. Методика підходить більше для тих, хто хоче позбавитися зайвої ваги, не застосовуючи силу волі. Схуднення відбувається за рахунок того, що організм починає відчувати нестачу вуглеводів і страждає від голоду. Саме в цей період починається витрата всіх прихованих запасів вуглеводів, які є в організмі. З нього починає активно виводитися вода, витрачаються білки у м'язах, і лише потім відбувається розщеплення жирів.

Нижче на фото результати дієти Аткінса, видно, як вдається схуднути за допомогою раціону, побудованого на протеїні:

Дотримуватись методики нескладно, адже меню дієти Аткінса різноманітне, немає необхідності щодня змушувати себе їсти одні й ті самі продукти. Обов'язкова умова – пити якнайбільше води, щоб покращити роботу нирок під час схуднення. Є деякі протипоказання до дотримання цієї дієтичної програми, вона протипоказана людям, які страждають на захворювання нирок, хронічний панкреатит, синдром подразнення товстої кишки, коліт, подагру, дисбактеріоз. Худнути цим способом також не рекомендується людям похилого віку, оскільки велика кількість білка підвищує ризик утворення тромбів у кровоносних судинах.

Роберт Аткінс стверджував, що причина набору зайвої ваги полягає у надмірному вживанні вуглеводів. За його словами, саме ці речовини не дають людському організму розщеплювати жири. Принципи дієти Аткінса у цьому, що організм позбавляється основного джерела харчування, яким виступають вуглеводи, і після цього починає посилено переробляти запаси жирів.

Лікар Аткінс під час схуднення дозволяє їсти те, що багато дієт забороняли. У меню білкової дієти Аткінса можна включити сири, жирне м'ясо, вершкове масло.

Крім схуднення, система харчування надає таку дію на організм, як:

• очищення організму від токсинів, які перетворюються на жирові відкладення;
• нормалізація рівня глюкози у крові;
• звільнення від депресії, підвищення настрою.

Методика Аткінса відома ще, як Голлівудська дієта, таку назву отримала через те, що завдяки цій системі харчування багато американських акторів і зірок шоу-бізнесу стали стрункішими.

Меню першої фаза дієти доктора Аткінса

Дієта доктора Аткінса є комплексом, що складається з чотирьох фаз. Чотири фази дієти Аткінса відрізняються між собою раціоном.

Перша фаза – це активне схуднення. Тривалість цього етапу становить два тижні, протягом цього часу людина, яка страждає на надмірну вагу, дотримується строгих рекомендацій фахівця. Направлено фазу на зміну хімічних процесів в організмі. Перша фаза дієти Аткінса потребує скорочення добової норми вуглеводів до 20 г. У цей час виникає дефіцит вуглеводів, у результаті процес метаболізму замінюється на кетоз. Він призводить до того, що в крові людини виробляється недостатня кількість глюкози для утворення інсуліну. Виходячи з того, що цей природний процес порушується, організм змушений перебудовуватися, він починає витрачати жирові клітини, відкладені раніше.

Їда в першу фазу дієти має бути 4-5-разовим, а інтервал між ними – не більше 6 годин. Строго стежити за раціоном у період необов'язково, але переїдати не можна. Головне у цій фазі, щоб кількість вуглеводів не перевищувала 20 грамів на день.

Меню дієти Аткінса першого тижня виключає вживання хліба та овочів, що містять крохмаль. Відмовитися варто також від їжі та напоїв, що містять кофеїн, не можна їсти горіхи та насіння. До дозволених продуктів дієти Аткінса в першу фазу схуднення належить риба, м'ясо, сири, морепродукти, яйця, гриби, всі рослинні олії, перець, редис, вода.

Другий, третій та четвертий етапи дієти Аткінса

Другий етап дієти Аткінса – це утримання ваги. Вона передбачає підвищення кількості вуглеводів на 5 грамів на тиждень, поки відбуватиметься втрата ваги. Якщо ви почали додавати в раціон вуглеводи, але вага починає додавати, потрібно зменшити їх кількість. Головне завдання – стабілізувати чи продовжити зниження ваги. Є заборонені продукти за дієтою Аткінса для другої фази, це хліб та всі борошняні вироби, цукор, крохмалисті овочі, фрукти, алкогольні напої.

При переході на третій етап слід збільшувати кількість вуглеводів на 10 г на тиждень. Необхідно поступово в свій раціон вводити вуглеводи, при цьому чим повільніше це робити, тим вище буде результат. Можна буде утримувати вагу на певному рівні, не набираючи зайвих кілограмів. За правилами, додавати білкові продукти в дієту Аткінса можна поступово, не більше одного за 1 їду.

Четверта, заключна фаза дієтичної методики спрямована більш тривале підтримання досягнутого результату дієти Аткинса. У цей період можна збільшити кількість вуглеводів, але при цьому потрібно постійно стежити за вагою, і як тільки він почне збільшуватися, знижувати вуглеводні продукти, замінюючи їх білковими. Ця фаза спрямована на утримання ваги, тому в раціоні не повинно бути шкідливих вуглеводів, потрібно виключити солодощі та всі продукти, що погано впливають на стан здоров'я.

Переваги та недоліки дієти Аткінса

Головною перевагою методики є швидке схуднення, зайвої ваги позбутися можна в досить короткі терміни. Крім того, під час дотримання дієти людина не страждає від голоду, тому що білкова їжа забезпечує організм необхідною енергією.

Пройшовши всі етапи дієти Аткінса, стає малоймовірним те, що людина повернеться до колишньої харчової поведінки і почне їсти шкідливу їжу у великій кількості. Справа в тому, що людина, яка раніше страждала від надмірної ваги, коли навчиться керувати процесами, що відбуваються у своєму організмі, не захоче повернути собі колишні проблеми з фігурою.

Крім того, дотримуючись цієї програми для схуднення, можна не хвилюватися, що різке схуднення призведе до послаблення м'язів та провисання шкіри. Високий вміст білка в меню дієти професора Аткінса зміцнює м'язову систему людського організму. Ця методика, що складається з чотирьох етапів, дає можливість людині навчитися правильно вибирати продукти харчування, контролюючи надходження в організм жирів та вуглеводів. За словами дієтологів, такий стиль харчування є надійною профілактикою розвитку багатьох проблем зі здоров'ям у майбутньому. Насамперед, дієта дозволяє попередити виникнення захворювань серця та цукрового діабету.

Дієта Аткінса, як і будь-яка інша дієтична методика, має недоліки. Про мінуси системи харчування багато років точаться дискусії. Деякі фахівці говорять, що існує висока ймовірність виникнення небезпечних наслідків для людей, які дотримуються цієї дієти. Йдеться про зневоднення організму, адже саме вуглеводи призводять до того, що вода затримується в організмі. Саме тому на тлі такого схуднення можуть розвинутись захворювання нирок. Виходячи з цього, багато дієтологи рекомендують попередньо пройти обстеження, здавши аналізи на показання стану та функціонування печінки та нирок. Також відомо, що нестача вуглеводів у щоденному раціоні людини може призвести до зниження мозкової активності, адже мозок потребує харчування у вигляді глюкози.

Незбалансоване харчування та нестача вуглеводів у деяких людей призводить до таких проблем, як запори. Виникає це через нестачу клітковини та харчових волокон. З цієї причини з метою виключення проблем із діяльністю шлунково-кишкового тракту, щоб заповнити дефіцит корисних речовин, фахівці рекомендують приймати вітамінні комплекси та біодобавки.

Ще один момент, який слід знати, дотримуючись схеми харчування доктора Аткінса – можлива нестача в організмі кальцію. Дефіцит кальцію може призвести до такого серйозного захворювання, як остеопороз, тому з початком дієти потрібно приймати цю речовину. Весь період схуднення за допомогою білкової дієти необхідно стежити за холестерином у крові, адже він може різко підвищиться через велику кількість насичених жирів, що містяться в білках.

Меню білкової дієти доктора Аткінса

Використовуючи меню Аткінса на кожен день, можна раз і назавжди позбутися ненависних кілограмів. Раціон відрізняється залежно від фази дієти.

Меню дієти Аткінса на кожен день у першу фазу приблизно виглядає так:

• Сніданок – омлет із трьох яєць, лосось, чай чи кава без цукру.
• Другий обід – знежирений йогурт із вівсяними пластівцями у кількості не більше 70 грам.
• Обід – варена телятина, яловичина чи куряче філе, запечене у духовці.
• Полудень – риба чи морепродукти.
• Вечеря – сьомга, приготовлена ​​на пару, знежирений кефір, нежирний йогурт на десерт.

Для другої та третьої фази меню дієти Аткінса будується так само, як і для першої, тільки додається по 5 грам білкової їжі для першого тижня та 10 грам – для другого. За 10-15 хвилин до їди щоразу слід випивати склянку води.

Є й інші варіанти зразкового меню дієти Аткінса:

Сніданок.

Кава з молоком 0, 5% жирності або чай без цукру, для поліпшення смаку можна використовувати фруктозу або інші штучні замінники цукру, але в невеликих кількостях. Сніданок також складається з одного знежиреного сиру або нежирного йогурту. Багатьом людям перші кілька днів важко перейти на нове харчування, тому вони можуть відчувати сильне почуття голоду. У таких випадках перші три дні можна їсти не 1, а два сири, але поступово потрібно відмовитися від другого. Якщо після сніданку невдовзі виникне почуття голоду, можна випити одну чи дві чашки зеленого м'ятного чаю. За годину після сніданку можна з'їсти 1 фрукт – яблуко, грушу, апельсин.

Обід.

Можна скористатися кількома варіантами смачного, але при цьому дієтичного обіду:

1 Юшка, дві скибочки чорного хліба, салат із двох помідорів, зелений чай, мандарин. Порція юшки складається з двох невеликих половників першої страви дієти Аткінса.

2 100 грам телятини, запеченої в духовці або приготовленої на грилі, без додавання солі та олії, дві жменьки відвареного дикого рису, салат із листя зеленого салату, помідорів та огірків. У рис можна додати трохи соєвого соусу для покращення смаку страви. Для заправки салату можна використовувати оливкову олію та лимонний сік.

3 150 г риби, приготовленої на пару або на грилі, овочевий салат з оливковою олією.

Через дві години по обіді з'їжте яблуко і випийте склянку знежиреного кефіру. На весь період дієти бажано повністю відмовитись від картоплі. Щоразу у разі почуття голоду слід пити зелений чай з м'яти.

Вечеря.

Вибрати вечерю можна з кількох варіантів:

1 Салат – 100 г кілець кальмарів, одне дрібно порізане яйце, 2 ст. л. кукурудзи, заправити все лимонним соком з оливковою олією, натерти зубчик часнику, 500 г заморожених креветок, дикий рис.

2 250 г курячого філе, приготовленого в духовці, без солі та олії. Як гарнір до курячого м'яса відмінно підійде грейпфрут.

3 200 г телятини з часником, запеченою в духовці, цвітну капусту та броколі приготувати на сковороді із соєвим соусом, за 5 хвилин до приготування вилити сире яйце.

4 150 грам риби, приготовленої в духовці, без солі та олії. Як гарнір приготувати салат з помідорів та огірків, 1 варене яйце.

За бажання на вечерю можна з'їсти шматочок чорного хліба. На десерт – кілька гуртків ананасу, бажано свіжого, а чи не консервованого.

Бажаючи схуднути, важливо не перестаратися – мінімальна кількість калорій на добу має становити щонайменше 1200 ккал. Якщо під час дієти дуже хочеться солодкого, можна приготувати білковий десерт.

Готується він за таким рецептом:

• 200 г будь-яких мелених горіхів;
• 3 ст. л. цукру або 10 таблеток штучного цукрозамінника;
• 2 ч. л. розчинної кави;
• 3 яєчні білки.

Перші три компоненти цієї солодкої страви змішати, збити білки окремо в густу піну і додати в основну масу. Все добре перемішати, поставити на вогонь і довести до утворення щільної маси, тримати на плиті трохи більше 2-3 хвилин. Дати цій масі охолонути, а потім скачати кульки діаметром 3 см, обваляти в какао-порошку та горіхах. Любителі кокосової стружки на неї можуть замінити подрібнені горіхи.

Дієта Аткінса: повна таблиця дозволених та заборонених продуктів для меню на кожен день

Раціон можна скласти і самостійно, у цьому допоможе таблиця продуктів дієти Аткінса, на яку необхідно орієнтуватися весь період схуднення за цією методикою. У ній наведено дозволені та заборонені продукти харчування. Можна скласти по таблиці дієти Аткінса меню на кожен день, яке допоможе зробити фігуру стрункою та привабливою.

Легко буде скласти меню щодня за дієтою Аткінса з таблицею, наведеною трохи нижче.

Рекомендовані продукти	Зрідка допустимі продукти	Заборонені продукти
М'ясо нежирне відварене (свинина, яловичина, баранина, курка)	Зелена цибуля	Картопля
Сосиски	Солодкий перець	Цукровий пісок
Яйця курячі	Гарбуз	Згущене молоко
Печінка яловича, теляча	Кукурудза відварена	Морозиво
Відварена риба	Молоко, сметана, йогурт	Шоколад
Оселедець копчений, солона	Свіжий інжир	Торт та інші солодощі
Мідії, кальмари, устриці, креветки	Родзинки	Локшина, макарони
Сир, сир, молоко, кефір	Абрикос	Білий хліб
Редиска	Персик	Каша манна
Капуста цвітна, білокачанна	Мандарин	Банан
Морква	Ківі	Виноград
Кабачки, баклажани	Оливки чорні	Волоський горіх
Гриби	Хрін	Сік
Квасоля стручкова	Насіння	Какао на молоці
Огірки свіжі, солоні	Мигдаль, арахіс	Чай, кава з цукром
Вода мінеральна без газу	Гірчиця, кетчуп	Компот
Чай, кава без цукру	Оцет яблучний	Пиво
Вино сухе	Сік виноградний, яблучний	Лікер

Рецепти страв для першої та інших фаз з білкової дієти Аткінса

Урізноманітнити дієтичне меню допоможуть рецепти білкової дієти Аткінса, доступні кожній людині, що худне.

Можна скористатися такими кулінарними рецептами дієтичних страв:

М'ясні рулетики.

Складові:

• 800 г яловичини;
• 1 цибуля;
• 200 г сиру;
• сіль, перець – до смаку.

Спосіб приготування:

1 М'ясо добре відбити, посолити та поперчити.

2 Цибулю почистити і нарізати півкільцями, сир натерти на тертці.

3 На м'ясо рівномірно розкласти цибулю та сир, згорнути його рулетиком і закріпити зубочистками.

4 М'ясні рулетики викласти на лист або на сковороду, посипати тертим сиром.

5 Запікати рулетики в духовці за 190 градусів 15–20 хвилин.

Реберця, запечені з медом.

Підходить для першої фази дієти Аткінса рецепт реберців, запечених з медом.

Для цього смачної дієтичної страви знадобляться такі інгредієнти:

• 1 кг яловичих ребер;
• 2 ст. л. меду;
• 3 ст. л. кетчупа;
• 4 ст. л. соусу ткемалі;
• сіль, перець – до смаку.

Спосіб приготування:

1 Яловичі ребра добре промити і обсушити паперовим рушником, натерти їх сіллю та перцем.

2 Мед з'єднати з ткемалі та кетчупом, приготувавши соус для м'ясної страви, добре їм змастити реберця.

3 Ребра викласти у форму для запікання, помістити в духовку на 30 хвилин|мінути|, запікати при 180 градусах.

Ця страва розрахована на 6 осіб.

Сир домашній.

Під час схуднення за методикою Роберта Аткінса, заснованої на вживанні білкової їжі, корисно їсти сир домашнього приготування. Щоб приготувати його знадобиться 2 л молока.

Готувати сир потрібно так:

1 Молоко вилити в каструлю, поставити її на 28–30 годин у тепле місце.

2 Під час скисання молока його не слід перемішувати.

3 Готову кисле молоко слід поставити на повільний вогонь, довести до кипіння, але не кип'ятити її.

4 Каструлю прибрати з вогню і залишити до повного остигання та утворення сиру, приблизно цей процес займе 10-12 годин.

5 Коли кисле молоко згорнеться і загусне, сир, що утворився, потрібно відкинути на друшляк і дати повністю стекти сироватці.

Фондю із вершкового сиру.

Складові:

• 500 г вершкового сиру "Ламбер";
• 2 зубчики часнику;
• 300 г білого сухого вина;
• 200 г вершків 33%;
• 2 ч. л. борошна;
• ½ ч. л. мускатного горіха;
• сіль, перець – до смаку.

Приготування:

1 Сир натерти на великій тертці.

2 У сотейник вилити вино, додати часник і випарувати половину.

3 Вершки з'єднати з|із| тертим сиром, вилити в сотейник і все добре перемішати.

4 Повільно всипати муку|борошно|, постійно помішуючи, додати|добавляти| перець, сіль|соль|, приправити мускатним горіхом.

Салат із креветок з яйцем.

Ця страва найбільше підходить для святкового столу, але можна готувати і на кожен день.

Для його приготування знадобляться такі продукти:

• креветки – 200 г;
• зелений салат – 1 пучок;
• 2 яйця;
• 100 г рослинної олії;
• оцет – 2 ст. л.;
• 2 ст. л. лимонного соку;
• 1 ч. л. гірчиці;
• перець, сіль – до смаку.

Приготування:

1 Помити, обсушити та порізати листя салату, скласти в сотейник, додати очищені креветки та яйця.

2 Приготувати заправку: у невелику банку вилити олію, оцет, лимонний сік, додати гірчицю, сіль та перець. Банку щільно закрити кришкою і добре збовтати цю суміш.

3 Салат залити соусом і добре перемішати.

Печериці у вершках.

Складові:

• печериці свіжі чи заморожені – 300 грам;
• вершки 33% – 150 г;
• 1 цибуля;
• рослинна олія;
• горіх мускатний, сіль|соль|.

Спосіб приготування:

1 Печериці помити, почистити, викласти на сковороду з невеликою кількістю олії, смажити до повного випарювання рідини.

2 Цибулю нарізати півкільцями і додати до грибів. Вилити вершки, посолити, гасити на повільному вогні під кришкою.

3 Додати|добавляти| мускатний горіх, зняти кришку, довести до готовності.

Прості рецепти по дієті Аткінса урізноманітнюють раціон худнучої людини, зроблять процес схуднення не тільки результативним, а й максимально корисним.