Комплекс дихальних вправ: які бувають і як робити дихальну гімнастику при захворюванні на дихальну систему
Найпростіший комплекс дихальних вправ можна освоїти за кілька занять. Залежно від ступеня підготовки організму, засвоєння техніки правильного дихання займе у різних людей від одного до трьох тижнів. Комплекс вправ для дихальної гімнастики включає кілька базових прийомів – почніть саме з них. Нижче описано, які бувають дихальні вправи та надано рекомендації щодо їх правильного виконання.
Завдяки роботі органів дихання наш організм збагачується киснем, очищується та нормально функціонує. Функції дихальної системи: дихання та газообмін, терморегуляція, зволоження повітря, захист від впливів зовнішнього середовища. Тканина легень бере участь у водно-сольовому та ліпідному обміні, у синтезі гормонів, у ній зберігається резервна частина крові.
Які є види дихальних вправ
Комплекс вправ дихальної гімнастики допомагає зміцнити дихальний апарат, зробити інтенсивнішим процес очищення та обмін речовин, збільшити життєву ємність легень, підвищити гнучкість грудного відділу хребта. Якщо освоїти, як робити дихальні вправи, можна полегшити перебіг голодування та зменшити симптоми ацидозу.
Найвідоміші види дихальних вправ описані у методиці К. П. Бутейка, А. Н. Стрельникової, а також у системах бодіфлекс, оксисайз та ін.
При правильному диханні людина дихає через ніс, спокійно і ритмічно, видих трохи довше вдиху. Від неправильного дихання особливо страждають люди із серцево-судинною патологією, астмою, ожирінням, літні.
Комплекс вправ при захворюванні на дихальну систему
Нижче наведено комплекс дихальної гімнастики з описом вправ за китайською методикою:
Вправа «Хвиля». Прийняти лежачи на спині, ноги зігнути в колінах, ступні поставити рівно. Зробити повільний глибокий вдих, при цьому втягуючи живіт і піднімаючи груди. Затримати на кілька секунд дихання, зробити видих. На видиху втягувати груди, живіт випинати. Дихати плавно, із звичайною частотою. Виконати цикл вдих-видих кілька разів. Вправу можна робити сидячи та стоячи.
Вправа «Жаба». Сядьте на невисокий стілець, ноги на ширині плечей. Гомілка і стегно утворюють прямий кут. Поставити лікті на коліна, стиснути в кулак ліву руку (чоловіки праву), обхопити його правою рукою. Обіпріться чолом на кулак, закрийте очі. Заповнюйте повністю живіт повітрям, чергуючи вдихи та видихи носом та ротом. Затримуйте дихання на 2-5 секунд.
Вправа "Лотос". Вихідне становище, як у попередній вправі. Можна робити вправу, прийнявши позу "лотоса" (сидячи зі зігнутими в колінах і схрещеними ногами). Спина випрямлена, підборіддя трохи опущене, очі заплющені. Перед животом на ноги покласти руки долонями нагору. Жінки перед собою кладуть ліву кисть поверх правої, чоловіки навпаки. Вправа складається із 3 частин.
1 частина. Усвідомлене дихання. Сконцентрувати увагу на диханні, дихати глибоко, але не піднімати надто високо груди та живіт.
2 частина. Зосередитись на отриманні спокійного, безшумного, глибокого дихання, повністю розслабляючись на видиху.
1 та 2 частину вправи виконувати до 5 хвилин.
3 частина. До 10 хвилин дихати у звичайному темпі, у розслабленому, умиротвореному стані, витіснивши сторонні думки. Можна поєднати з медитацією.
Вправи регулюють обмін речовин, покращують кровообіг, сприяють зняттю нервової напруги, схуднення, зміцнюють корсет.
Якщо під час вправ з'явиться запаморочення, необхідно зробити паузу, відпочити. Відновивши заняття, знизити глибину та ритм вдихів. Не можна займатися дихальними вправами людям з органічними ураженнями серця, захворюваннями крові, підвищеним внутрішньочерепним та очним тиском, відшаруванням сітківки, пневмонією, хронічним отитом, жовчнокам'яною та сечокам'яною хворобою, вагітним, при розсіяному склерозі, паркінсонізмі. З обережністю потрібно ставитися до дихальної гімнастики в дитячому та похилому віці, вправи має підбирати фахівець.
Дихальна гімнастика йогів: опис комплексу вправ йога
Говорячи про те, які є дихальні вправи, не можна не згадати про вправи дихальної гімнастики йога – багато хто вважає цей комплекс найпрогресивнішим. Згідно з вченням йогів, є чотири види дихання: ключичне (верхнє), грудне (середнє), черевне (нижнє) і повне, що поєднує в собі три попередні види. Виконуючи комплекс вправ при захворюванні дихальної системи, задіяні всі частки легень: нижні, середні та верхні, легені повністю заповнюються повітрям.
Пранаями – дихальні вправи йоги нормалізують артеріальний тиск, роботу органів дихання, травлення. Комплекс вправ для дихальної системи можна робити стоячи сидячи. Кожна вправа починається з вдиху через ніс, завершується видихом через ніс чи рот.
Черевне дихання. Вдих, плечі та груди залишаються нерухомими, живіт надується, діафрагма йде вниз. Повітря заповнює нижні відділи легень. Видих вільний, живіт втягується.
Грудне дихання. Вдих, живіт та плечі нерухомі, розширюється грудна клітка. Повітря наповнює переважно середину легких. Видих вільний, грудна клітка стискається.
Ключове дихання. Вдих, живіт і груди нерухомі, плечі піднімаються, голова трохи відхиляється назад. Повітря наповнює переважно верхні відділи легень. Видих з нахилом уперед голови та опусканням плечей.
Повне дихання. На вдиху випинаємо живіт, діафрагма йде вниз, потім розширюємо грудну клітку, піднімаємо плечі і трохи відхиляємо голову назад. Видихаючи, спочатку втягуємо живіт, діафрагма піднімається, стискаємо грудну клітку, опускаємо голову та плечі.